トラのポーズ (ヴィヤガラーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説

ヨガポーズ解説

「床と平行よりちょっと高く」が基準です。

「平行よりも高ければトラのポーズ」という、分かりやすい線引きがあります。

バリエーションでもっと高く上げる場合もありますが、まずは平行を超えれば十分です。

つま先は本来ポイント (つま先を伸ばす) です。

見た目より殿筋をしっかり使うポーズなので、鍛えたい日は「かかとで天井を押す」イメージで上げてみてください。

トラのポーズとは

四つん這いから片方の脚を高く上げるポーズ。

上げる角度は床と平行よりちょっと高いぐらいが基準で、つま先はポイントに伸ばす。

両手は床のまま。

見た目より殿筋をよく使い、鍛えたいときはかかとで天井を押すイメージで行う。

対角の手脚を同時に伸ばすテーブルポーズのバランスとは別のポーズ。

発展として、上げた脚の膝を折って足の裏を頭の方へ引き寄せながら首を反らせ、次にあごを胸に引いておでこと膝をつける、という2つの局面を往復する動的なバージョンもある。

トラのポーズ (ヴィヤガラーサナ) の名前の意味

単語の意味

別の言い方

トラのポーズのやり方とアライメント

トラのポーズの解剖学

使われる筋膜ライン

四つ這いから脚を後ろ上方へ伸ばす虎のポーズでは、背面の「スーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン)」が働き、前面の「スーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン)」が伸ばされると考えられます。

同時に、深層の「ディープ・フロント・ライン (深層前面のライン)」が背骨のぐらつきを内側から抑える支え役です。

筋肉の使い方と相反神経支配

脚を持ち上げる主役は大殿筋とハムストリングで、背面の弧を支えるのが脊柱起立筋です。

大殿筋が働くと拮抗する腸腰筋が相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) で緩み、股関節の前面と腹直筋に伸びが届くと考えられます。

腰だけで反らないよう、腹横筋でお腹を軽く保ったまま脚を遠くへ伸ばしましょう。

バードドッグより後屈寄りの刺激になる点が、この形の持ち味です。

ミスアライメントと修正

② つま先の形がフレックスになっている

似たポーズの癖でつま先を立てて (フレックスにして) いる。

修正 本来の形はつま先ポイント。ポイントのまま、脚を平行の位置よりできるだけ高く上げる。

軽減法・プロップの使い方

• お尻を鍛えたいときは、かかとで天井を押すイメージで上げる
• 動的に行う場合は「膝を折って足裏を頭へ・視線は眉間」と「あごを胸に引いておでこと膝をタッチ」を各10〜15秒ずつ、4〜5往復してから反対の脚に替える

注意が必要な人

• 首や背骨に慢性的な症状がある方、手首に問題がある方、椎間板ヘルニア・坐骨神経痛のある方は行わない

トラのポーズに関するよくある質問