ヴィパリータ・カラニ (逆転のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 09, 2026ヴィパリータ・カラニで角度にこだわるのは、45度こそがこのポーズだからです。
ヴィパリータ・カラニは、腰を手のひらで支えて床から45度に保ち、つま先を頭の上方へ伸ばす逆転のポーズ。
最重要は腰と床の45度で、上げすぎれば肩立ちに、脚が頭の向こうへ流れれば鋤のポーズ方向に崩れます。
入りも出も横向きを経由し、膝を曲げず、揺らさず、下りるときは頭を床に置いたまま。
保持は6〜8カウントから1〜2分が目安です。
ヴィパリータ・カラニとは
仰向けから両脚をまっすぐ上げ、腰を持ち上げて手のひらで支え、腰と床の角度を45度に保つ逆転のポーズ。
つま先は頭の上方へ伸ばし、快適な呼吸で6〜8カウントまたは1〜2分保持する。
正しい技法の核となるのは6つのチェックポイントで、寝転がるときと出るときは必ず横向きを経由する・膝を曲げない・脚を頭より前へ出さない・肘を開かない・45度を守る・コントロールして下りる、が要点。
腰を垂直まで上げる肩立ち (サルヴァーンガーサナ) とは角度が異なる別のポーズ。
ヴィパリータ・カラニ (逆転のポーズ) の名前の意味
- 日本語
- 逆転のポーズ
- 英語
- Inverted Pose
- サンスクリット語
- Vipareeta Karani(ヴィパリータ・カラニ)
単語の意味
- Viparita逆転した
- Karani行うこと、作ること
ヴィパリータ・カラニのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 手のひらを腰の下に当てて支える | 持ち上げた腰の下に手のひらを差し込んで支えにする |
| 肘・上腕 | 肘は外に開かず、内側に寄せる | 肘を外へ張らない。左右の肘を内へ寄せて支える |
| 頭頸部・視線 | 下りるときも頭を床につけたまま持ち上げない | 戻る間じゅう、後頭部は床に置いたまま |
| 骨盤 | 腰を持ち上げ、床との角度を45度に保つ (上げすぎない) | 腰は45度まで。肩の上まで持ち上げすぎない |
| もも・膝 | 膝を曲げずに両脚をまっすぐ上げる | 脚はまっすぐのまま持ち上げる。膝を曲げると体が揺れる |
| 足・かかと・指 | つま先を伸ばし、頭の上方に置く。脚は頭より前へ出しすぎない | つま先をポイントして頭の真上あたりへ。脚を顔の向こうへ倒しすぎない |
ミスアライメントと修正
① 寝転がるところから体に負担がかかる
座位からいきなり仰向けに倒れている。
修正 必ず横向きに体を倒してから、仰向けに転がる。出るときも横向きを経由して座位に戻る。
② 脚を上げるときに体が揺れる
膝を曲げて反動で持ち上げている。
修正 両脚をまっすぐのまま上げる。揺れをなくすことがこのポーズの練習そのもの。
③ 肩立ちのポーズと区別がつかなくなる
腰を上げすぎている、または脚が頭の向こうへ流れている。
修正 腰は45度で止め、つま先は頭の真上あたりに保つ。
④ 下りるときにドスンと落ちる
コントロールせず体を揺らし、頭まで持ち上げて下りている。
修正 手のひらの支えで腰をゆっくり床へ。頭は床に置いたまま、脚をまっすぐ静かに下ろす。
注意が必要な人
- 月経中の方
ヴィパリータ・カラニに関するよくある質問
寝転がるところから体に負担がかかります。
A. 座位からいきなり仰向けに倒れています。
必ず横向きに体を倒してから、仰向けに転がってください。出るときも横向きを経由して座位に戻ります。
脚を上げるときに体が揺れる方は、膝を曲げて反動で持ち上げています。両脚をまっすぐのまま上げてください。揺れをなくすことが、このポーズの練習そのものです。
肩立ちのポーズと区別がつかなくなります。
A. 腰を上げすぎているか、脚が頭の向こうへ流れています。
腰は45度で止め、つま先は頭の真上あたりに保ってください。
下りるときにドスンと落ちます。
A. コントロールせず体を揺らし、頭まで持ち上げて下りています。
手のひらの支えで、腰をゆっくり床へ下ろしてください。頭は床に置いたまま、脚をまっすぐ静かに下ろします。
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