ヨガポーズ解説 | 全275ポーズのやり方・効果一覧【五十音順】

ヨガポーズ解説は、オンラインヨガスクール「ヨガ大学」による、ヨガのポーズ(アーサナ)のやり方辞典です。1つのポーズにつき1つの記事で、部位別のアライメント表・よくある崩れの直し方・軽減法・名前の意味までを丁寧に解説しています。

ポーズの練習で大切なのは、回数ではなく「どこを意識して、どう体を使うか」です。各記事のアライメント表は、足元から頭まで部位ごとに「動き」と「意識すること」を分けて書いてあるので、練習中に確認しながら使えます。一覧はサンスクリット名(カタカナ)の五十音順です。名前の意味(サンスクリット語の由来)はサンスクリット用語辞典とあわせて読むと理解が深まります。

ポーズ一覧(五十音順)

あ行

※リンクになっていない項目は現在公開準備中です。記事は毎日、朝と夕方に順次公開しています。

• アーカルナ・ダヌラーサナ
• 賢者アシュタヴァクラのポーズ(アシュタヴァクラーサナ)
• 三日月のランジポーズ(アシュタ・チャンドラーサナ)
• 八肢(はっし)のポーズ(アシュタンガーサナ)
• 乗馬のポーズ(アシュワ・サンチャラナーサナ)
• 顔を下に向けた英雄座のポーズ(アド・ムカ・ヴィーラーサナ)
• アド・ムカ・カシュヤパーサナ(アドー・ムカ・カシュヤパーサナ)
• 顔を下に向けた犬のポーズ(アド・ムカ・シュバナーサナ)
• 幸せな子供(赤ちゃん)のポーズ(アーナンダ・バラーサナ)
• アナンダ・マディラーサナ(アーナンダ・マディラーサナ)
• 立位の後屈のポーズ(アヌーヴィターサナ)
• 半分の立位前屈のポーズ(アルダ・ウッタナーサナ)
• 半分のバッタのポーズ(アルダ・シャラバーサナ)
• アルダ・シルシャーサナ(アルダ・シルシャーサナ)
• 半分の四肢で支える杖のポーズ(アルダ・チャトゥランガ・ダンダーサナ)
• 半月のポーズ(アルダ・チャンドラーサナ)
• 半月の弓のポーズ(アルダ・チャンドラ・チャパーサナ)
• ハーフバタフライ(アルダ・ティタリ・アーサナ)
• 半分の船のポーズ(アルダ・ナヴァーサナ)
• 半分の足の親指をつかむポーズ(アルダ・パダーングシュターサナ)
• 半分の縛った三角のポーズ(アルダ・バッダ・トリコナーサナ)
• アルダ・バッダ・パダモッタナーサナ(アルダ・バッダ・パドモーッターナーサナ)
• 半分の蓮華座のポーズ(アルダ・パドマーサナ)
• 半蓮華座の背中を伸ばすポーズ(アルダ・パドマ・パスチモッタナーサナ)
• アルダ・パドマ・パドッタナーサナ(アルダ・パドマ・パードーッターナーサナ)
• 半分の猿王のポーズ(アルダ・ハヌマーナーサナ)
• 半分の板のポーズ(アルダ・パラカーサナ)
• 半分の立位の開脚前屈のポーズ(アルダ・プラサリータ・パドッターナーサナ)
• 半分の魚の王のポーズ(アルダ・マッツェンドラーサナ)
• 半分のカエルのポーズ(アルダ・マンドゥカーサナ)
• 三日月のポーズ・膝つきランジ(アンジャネヤーサナ)
• 三日月のポーズ・立位の側屈(インドゥダラーサナ)
• 金剛座のポーズ(ヴァジュラーサナ)
• ヴァタヤナーサナ(ヴァーターヤナーサナ)
• ガスを抜くポーズ(ヴァユ・ニシュカーサナ)
• ヴィシュヴァーミトラーサナ(ヴィシュヴァーミトラーサナ)
• 逆転の戦士のポーズ(ヴィパリータ・ヴィラバドラーサナ)
• ヴィパリータ・カラニ
• 逆転のバッタのポーズ(ヴィパリータ・シャラバーサナ)
• トラのポーズ(ヴィヤガラーサナ)
• ヴィーラーサナ
• 戦士のポーズ 1(ヴィラバドラーサナ 1)
• 戦士のポーズ 2(ヴィラバドラーサナ 2)
• 戦士のポーズ3(ヴィラバドラーサナ3)
• 上を見て下を見る
• ラクダのポーズ(ウシュトラーサナ)
• 立位前屈のポーズ(ウッタナーサナ)
• ウッタナーサナ(ウッターナーサナ)
• 伸びた子犬のポーズ(ウッターナ・シショーサナ)
• 伸びたバッタのポーズ(ウッターナ・シャラバーサナ)
• トカゲのポーズ(ウッタン・プリスターサナ)
• ハイランジ(ウッティタ・アシュワ・サンチャラナーサナ)
• 立位のガス抜きのポーズ(ウッティタ・ヴァーユ・ムクターサナ)
• 三角のポーズ(ウッティタ・トリコナーサナ)
• 手を伸ばして足の親指をつかむポーズ B, 2
• ウッティタ・ハスタ・パダーングシュターサナ
• ウッティタ・ハスタ・メルダンダーサナ(ウッティタ・ハスタ・メールダンダーサナ)
• ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ(ウッティタ・パールシュヴァコーナーサナ)
• 女神のポーズ(ウトゥカタ・コナーサナ)
• 椅子のポーズ(ウトゥカターサナ)
• 浮かせた杖のポーズ(ウトプルティ・ダンダーサナ)
• 座位の開脚前屈のポーズ(ウパヴィシュタ・コナーサナ)
• 座位の開脚のポーズ B(ウパヴィシュタ・コナーサナ B)
• 木のポーズ(ヴリクシャーサナ)
• サソリのポーズ(ヴリシュチカーサナ)
• ウルドヴァ・ダヌラーサナ(ウールドヴァ・ダヌラーサナ)
• 手を上に挙げたポーズ(ウルドヴァ・ハスターサナ)
• 手を上に挙げたつま先立ちのポーズ(ウルドヴァ・ハスタ・プラパーダーサナ)
• 手を組んで上に挙げたポーズ(ウルドヴァ・バッダ・ハスターサナ)
• 上げた手を組んだ蓮華座のポーズ(ウールドヴァ・バッダ・ハスタ・パドマーサナ)
• 顔を上に向けた犬のポーズ(ウールドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ)
• 針の糸通しのポーズ(ウルドヴァ・ムカ・パーシャーサナ)
• 顔を上に向けた背中を伸ばすポーズ(ウルドヴァ・ムカ・パスチモッタナーサナ)
• 片手のラクダのポーズ(エーカ・ハスタ・ウシュトラーサナ)
• 片手のテーブルのポーズ(エーカ・ハスタ・バーマナーサナ)
• 片足を腕(肩)にかけるポーズ(エーカ・ハスタ・ブジャーサナ)
• 片脚の顔を下に向けた犬のポーズ(エーカ・パーダ・アド・ムカ・シュバナーサナ)
• 片脚の逆転のバッタのポーズ(エーカ・パーダ・ヴィパリータ・シャラバーサナ)
• エーカ・パーダ・ヴィパリータ・ダンダーサナ
• 片脚の椅子のポーズ(エーカ・パーダ・ウトゥカターサナ)
• 片脚の賢者カウンディーニャのポーズ 1(エーカ・パーダ・カウンディニャーサナ 1)
• 片脚の賢者カウンディーニャのポーズ 2(エーカ・パーダ・カウンディニャーサナ 2)
• 片脚の賢者ガーラヴァのポーズ(エーカ・パーダ・ガーラヴァーサナ)
• エーカ・パーダーサナ
• 片脚の仰向けの金剛座のポーズ(エーカ・パーダ・スプタ・ヴァジュラーサナ)
• 片脚の橋のポーズ(エーカ・パーダ・セツ・バンダーサナ)
• 片脚の四肢で支える杖のポーズ(エーカ・パーダ・チャトゥランガ・ダンダーサナ)
• 片脚のホタルのポーズ(エーカ・パーダ・ティティバーサナ)
• 片脚のガス抜きのポーズ(エーカ・パーダ・パヴァナムクターサナ)
• 片脚の鶴のポーズ(エーカ・パーダ・バカーサナ)
• 片脚の足の親指をつかむポーズ(エーカ・パーダ・パダーングシュターサナ)
• 片脚を縛った花輪のポーズ(エーカ・パーダ・バッダ・マーラーサナ)
• 片脚の板のポーズ(エーカ・パーダ・パラカーサナ)
• 片脚のねじった椅子のポーズ(エーカ・パーダ・パリヴリッタ・ウトゥカターサナ)
• エーカ・パーダ・プラナマーサナ
• 片脚の花輪のポーズ(エーカ・パーダ・マーラーサナ)
• エーカ・パドッタナーサナ(エーカ・パードーッターナーサナ)

か行

• カラスの歩き(カウヴァ・チャラーサナ)
• カカーサナ(カーカーサナ)
• 薪割り(カシュター・タクシャナーサナ)
• カシュヤパーサナ(カシュヤパーサナ)
• 動的な背骨のねじりのポーズ(ガティヤートマク・メル・ヴァクラーサナ)
• ウエストを回転するポーズ(カティ・チャクラーサナ)
• ワシのポーズ(ガルダーサナ)
• 耳を押す椅子のポーズ(カルナピーダ・ウトゥカターサナ)
• カルナピーダーサナ
• 首の運動(グリーヴァ・サンチャーラナ)
• 足首を回す(グールフ・グールナン)
• 足首の回転(グールフ・チャクラ)
• 足首を曲げる(グールフ・ナマン)
• 肘回し(ケフニ・チャクラ)
• 肘を曲げる(ケフニ・ナマン)
• 牛の顔の金剛座のポーズ(ゴームカ・ヴァジュラーサナ)
• 牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)

さ行

• サマコナーサナ(サマコーナーサナ)
• サラル・ナタラジャーサナ(サラル・ナタラージャーサナ)
• 支えのあるコブラのポーズ(サーランバ・ブジャンガーサナ)
• サルヴァンガーサナ(サルヴァーンガーサナ)
• サルパーサナ
• サイタリャーサナ(シャイタリヤーサナ)
• 背骨全体のねじり(シャヴァ・ウダラカルシャナーサナ)
• シャシャンカ・ブジャンガーサナ
• 腹部のねじりのポーズ(ジャタラ・パリヴァルタナーサナ)
• 頭を膝につけるポーズ(ジャーヌ・シルシャーサナ)
• 膝回し(ジャヌ・チャクラ)
• 膝を曲げる(ジャヌ・ナマン)
• 膝小僧の収縮(ジャヌ・ファラク・アカルシャン)
• 屍のポーズ(シャバーサナ)
• バッタのポーズ(シャラバーサナ)
• 揺れと回転(ジュラナ・ルルカナーサナ)
• 股関節を回す(シュロニ・チャクラ)
• ライオンのポーズ(シンハーサナ)
• 安楽座のポーズ(スカーサナ)
• 戦いの王のポーズ(スカンダーサナ)
• 肩関節回し(スカンダ・チャクラ)
• 針の目(スチランドラーサナ)
• 仰向けの金剛座のポーズ(スプタ・ヴァジュラーサナ)
• 寝ながら行う腹部のストレッチ(スプタ・ウダラカルシャナーサナ)
• 仰向けの片脚を伸ばすポーズ(スプタ・ウッティタ・エーカ・パーダーサナ)
• 仰向けの脚を伸ばすポーズ(スプタ・ウッティタ・パーダーサナ)
• 仰向けの木のポーズ(スプタ・ヴリクシャーサナ)
• 仰向けの手を上にあげたポーズ(スプタ・ウールドヴァ・ハスターサナ)
• 仰向けの片手を足に伸ばすポーズ(スプタ・エーカ・ハスタ・パーダーサナ)
• 仰向けの開脚のポーズ(スプタ・コナーサナ)
• 仰向けの山のポーズ(スプタ・タダーサナ)
• 仰向けの両手を足に伸ばすポーズ(スプタ・ドゥイ・ハスタ・パーダーサナ)
• 仰向けの足の親指をつかむポーズ(スプタ・パダーングシュターサナ)
• 仰向けの子供のポーズ(スプタ・バラーサナ)
• 脚をロックするポーズ(スプタ・パワンムクターサナ)
• 仰向けのゆりかごのポーズ(スプタ・ヒンドラーサナ)
• 橋のポーズ(セツ・バンダーサナ)
• セツアーサナ(セートゥアーサナ)

た行

• 山のポーズ(タダーサナ)
• 弓のポーズ(ダヌラーサナ)
• タンダヴァーサナ(ターンダヴァーサナ)
• 杖のポーズ(ダンダーサナ)
• テーブルポーズのバランス(ダンダヤーマナ・バーマナーサナ)
• 石臼回し(チャッキー・チャラナーサナ)
• 四つ足のポーズ(チャトゥシュ・パーダーサナ)
• 四肢で支える杖のポーズ(チャトゥランガ・ダンダーサナ)
• ホタルのポーズ(ティティバーサナ)
• ティリャカ・タダーサナ
• ドゥイコナーサナ(ドゥイコーナーサナ)
• 両手を足に伸ばすポーズ(ドゥイ・ハスタ・パダーサナ)
• 両足を腕(肩)にかけるポーズ(ドゥイ・ハスタ・ブジャーサナ)
• ドゥイ・パーダ・ヴィパリータ・ダンダーサナ
• 両足の賢者カウンディーニャのポーズ(ドゥイ・パーダ・カウンディニャーサナ)
• ドゥルタ・ウトゥカターサナ
• 天秤のポーズ(トーラーサナ)
• 三肢で顔を片脚につけた背中を伸ばすポーズ(トリアング・ムカイカパーダ・パスチモッタナーサナ)

な行

• 船のポーズ(ナヴァーサナ)
• 船のポーズ・仰向けから起こす型(ナウカーサナ)
• ボート漕ぎ(ナウカ・サンチャラナーサナ)
• 鼻先凝視(ナーシカーグラ・ドリシュティ)
• ナシカグラ・ドリシュティの準備
• ナタヴァラーサナ(ナタヴァラーサナ)
• バレエのポーズ(ナーティヤーサナ)
• 挨拶のポーズ(ナマスカラーサナ)
• ナマン・プラナマーサナ

は行

• ガス抜きのポーズ(パヴァナムクターサナ)
• 鶴のポーズ(バカーサナ)
• 手を挙げて伸ばすポーズ(ハスタ・ウッタナーサナ)
• ハスタ・パダーングシュターサナ
• 背中を伸ばすポーズ(パスチモッタナーサナ)
• 自転車漕ぎ(パーダ・サンチャラナーサナ)
• 脚を回す(パダチャクラーサナ)
• パダーディラーサナ
• パダ・ハスターサナ(パーダ・ハスターサナ)
• パダ・アングスターサナ(パダ・アングシュターサナ)
• 足の親指をつかむポーズ(パダーングシュターサナ)
• 爪先を曲げる(パダングリ・ナマン)
• 合蹠のポーズ(バッダ・コナーサナ)
• 縛った三角のポーズ(バッダ・トリコナーサナ)
• 手を後ろで組んだ立位の後屈のポーズ(バッダ・ハスタ・アヌーヴィターサナ)
• 手を後ろで組んだ戦士のポーズ(バッダ・ハスタ・ヴィラバドラーサナ)
• 手を後ろで組んだ立位前屈のポーズ(バッダ・ハスタ・ウッタナーサナ)
• 手を後ろで組んだトカゲのポーズ(バッダ・ハスタ・ウッタン・プリスターサナ)
• 手を後ろで組んだバッタのポーズ(バッダ・ハスタ・シャラバーサナ)
• 手を後ろで組んだ仰向けの開脚のポーズ(バッダ・ハスタ・スプタ・コナーサナ)
• 手を後ろで組んだ山のポーズ(バッダ・ハスタ・タダーサナ)
• 手を後ろで組んだ蓮華座のポーズ(バッダ・ハスタ・パドマーサナ)
• 脚を上げるポーズ(パドタンナーサナ)
• 蓮華座のポーズ(パドマーサナ)
• パドマ・サルヴァンガーサナ(パドマ・サルヴァーンガーサナ)
• 蓮華座の孔雀のポーズ(パドマ・マユラーサナ)
• バドラーサナ(バドラーサナ)
• バナナのポーズ(バナナーサナ)
• 猿王のポーズ(ハヌマーナーサナ)
• テーブルのポーズ(バーマナーサナ)
• パーミング(手のひらで包み込む)(パーミング)
• 板のポーズ(パラカーサナ)
• 子供のポーズ(バラーサナ)
• ハラーサナ
• ねじった乗馬(パリヴリッタ・アシュワ・サンチャラナーサナ)
• 手を合わせてねじった乗馬(パリヴリッタ・アシュワ・サンチャラナーサナ・ナマスカーラ)
• ねじった顔を下に向けた犬のポーズ(パリヴリッタ・アド・ムカ・シュバナーサナ)
• ねじった半月のポーズ(パリヴリッタ・アルダ・チャンドラーサナ)
• ねじった金剛座のポーズ(パリヴリッタ・ヴァジュラーサナ)
• ねじったトカゲのポーズ(パリヴリッタ・ウッタン・プリスターサナ)
• ねじった手を伸ばして足の親指をつかむポーズ(パリヴリッタ・ ウッティタ・ハスタ・パダーングシュターサナ)
• ねじった女神のポーズ(パリヴリッタ・ウトゥカタ・コナーサナ)
• ねじった椅子のポーズ(パリヴリッタ・ウトゥカターサナ)
• ねじった座位の開脚前屈のポーズ(パリヴリッタ・ウパヴィシュタ・コナーサナ)
• ねじった手を組んで上に挙げたポーズ(パリヴリッタ・ウルドヴァ・バッダ・ハスターサナ)
• ねじった片脚の板のポーズ(パリヴリッタ・エーカ・パーダ・パラカーサナ)
• ねじった頭を膝につけるポーズ(パリヴリッタ・ジャーヌ・シルシャーサナ)
• ねじった安楽座のポーズ(パリヴリッタ・スカーサナ)
• ねじった仰向けの足の親指をつかむポーズ(パリヴリッタ・スプタ・パダーングシュターサナ)
• ねじった杖のポーズ(パリヴリッタ・ダンダーサナ)
• パリヴリッタ・トリコナーサナ(パリヴリッタ・トリコーナーサナ)
• ねじった船のポーズ(パリヴリッタ・ナヴァーサナ)
• ねじった背中を伸ばすポーズ(パリヴリッタ・パスチモッタナーサナ)
• ねじって手を縛った立位のガス抜きのポーズ(パリヴリッタ・バッダ・スティティ・ウッティタ・ヴァーユ・ムクターサナ)
• ねじったテーブルのポーズ(パリヴリッタ・バーマナーサナ)
• ねじった板のポーズ(パリヴリッタ・パラカーサナ)
• ねじった子供のポーズ(パリヴリッタ・バラーサナ)
• パリヴリッタ・パールシュヴァコナーサナ(パリヴリッタ・パールシュヴァコーナーサナ)
• 側面を伸ばす立位前屈のポーズ(パールシュヴァ・ウッタナーサナ)
• 体側を伸ばす座位の開脚のポーズ(パールシュヴァ・ウパヴィシュタ・コナーサナ)
• 横向きの弓のポーズ(パールシュヴァ・ダヌラーサナ)
• バンダ・ハスタ・ウッタナーサナ
• 牛のポーズ(ビティラーサナ)
• ゆりかごのポーズ(ヒンドラーサナ)
• ブジャピダーサナ(ブジャピーダーサナ)
• コブラのポーズ(ブジャンガーサナ)
• ブミ・パーダ・マースタッカーサナ(ブーミ・パーダ・マスタカーサナ)
• 胸を開いた立位の後屈のポーズ(プラサリータ・アヌーヴィターサナ)
• 立位の開脚前屈のポーズ(プラサリータ・パドッターナーサナ)
• 祈りのポーズ(プラナマーサナ)
• つま先立ちのポーズ(プラパーダーサナ)
• ブラフマチャリャーサナ(ブラフマチャリヤーサナ)
• 基本姿勢(プラランビク・スティティ)
• 身体の前側を伸ばすポーズ(プールヴォッターナーサナ)
• 完全な椅子のポーズ(プールナ・ウトゥカターサナ)
• 完全なバッタのポーズ(プルナ・シャラバーサナ)
• フルバタフライ(プールナ・ティタリ・アーサナ)

ま行

• 前を見て横を見る
• トンボのポーズ(マクシカーナガーサナ)
• 手首回し(マニバンダ・チャクラ)
• 手首を曲げる(マニバンダ・ナマン)
• 孔雀のポーズ(マユラーサナ)
• 花輪のポーズ(マーラーサナ)
• 賢者マリーチのポーズA(マリーチヤーサナA)
• 猫のポーズ(マルジャリヤーサナ)
• カエルのポーズ(マンドゥカーサナ)
• ムクタ・ハスタ・メルダンダーサナ(ムクタ・ハスタ・メールダンダーサナ)
• 手のひらを握りしめる(ムシティカ・バンダナ)
• ムールダーサナ
• 目の回転運動
• 目のまばたき
• メルダンダーサナ(メールダンダーサナ)
• メル・プリスターサナ(メール・プリシュターサナ)

や行

• 横を見る

ら行

• ロープを引っ張るポーズ(ラッジュ・カルシャナーサナ)
• ローラーサナ

よくある質問

ヨガのポーズは何から練習すればよいですか?
まずは山のポーズ(タダーサナ)で「立つ」ことのアライメントを覚えるのがおすすめです。すべての立位のポーズの土台になり、そこからチャイルドポーズ・猫のポーズなど床に近いポーズへ広げると安全に練習できます。