ヨガポーズ解説 | 全275ポーズのやり方・効果一覧【五十音順】

ヨガポーズ解説は、オンラインヨガスクール「ヨガ大学」による、ヨガのポーズ (アーサナ) のやり方辞典です。

1つのポーズにつき1つの記事で、部位別のアライメント表・よくある崩れの修正・軽減法・名前の意味までを丁寧に解説しています。

ポーズの練習で大切なのは、回数ではなく「どこを意識して、どう体を使うか」です。

各記事のアライメント表は、足元から頭まで部位ごとに「動き」と「意識すること」を分けて書いてあるので、練習中に確認しながら使えます。

一覧はサンスクリット名 (カタカナ) の五十音順です。

名前の意味 (サンスクリット語の由来) はサンスクリット用語辞典とあわせて読むと理解が深まります。

ポーズ一覧 (五十音順)

あ行

※リンクになっていない項目は現在公開準備中です。

記事は毎日、朝と夕方に順次公開しています。

• 挨拶のポーズ (ナマスカラーサナ)
• アーカルナ・ダヌラーサナ (弓矢のポーズ)
• 足首の回転 (グールフ・チャクラ)
• 足首の曲げ伸ばし (グールフ・ナマン)
• 足首回し (グールフ・グールナン)
• アシュタヴァクラーサナ (賢者アシュタヴァクラのポーズ)
• アシュタ・チャンドラーサナ (三日月のランジポーズ)
• アシュタンガーサナ (八肢(はっし)のポーズ)
• 脚を上げるポーズ (パドッターナーサナ)
• 脚回し (パダチャクラーサナ)
• アップドッグ (ウルドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ)
• アド・ムカ・カシュヤパーサナ (下を向いた聖仙カシュヤパのポーズ)
• アーナンダ・マディラーサナ (至福に酔うポーズ)
• アヌーヴィターサナ (立位の後屈のポーズ)
• アルダ・ウッタナーサナ (半分の立位前屈のポーズ)
• アルダ・シャラバーサナ (半分のバッタのポーズ)
• アルダ・ナヴァーサナ (半分の船のポーズ)
• アルダ・パダーングシュターサナ (半分の足の親指をつかむポーズ)
• アルダ・バッダ・トリコーナーサナ (半分の縛った三角のポーズ)
• アルダ・バッダ・パドモッターナーサナ (半分の蓮華で縛って伸ばすポーズ)
• アルダ・パドマーサナ (半分の蓮華座のポーズ)
• アルダ・パドマ・パスチモッターナーサナ (半蓮華座の背中を伸ばすポーズ)
• アルダ・パドマ・パドッターナーサナ (半蓮華で脚を伸ばすポーズ)
• アルダ・ハヌマーンアーサナ (半分の猿王のポーズ)
• アルダ・プラサリータ・パドッターナーサナ (半分の立位の開脚前屈のポーズ)
• アルダ・マンドゥカーサナ (半分のカエルのポーズ)
• 安楽座のポーズ (スカーサナ)
• 石臼回し (チャッキー・チャラナーサナ)
• 椅子のポーズ (ウトゥカターサナ)
• 祈りのポーズ (プラナマーサナ)
• ヴァタヤナーサナ (天馬のポーズ)
• ヴィシュヴァーミトラーサナ (聖人ヴィシッワミットラのポーズ)
• ヴィパリータ・カラニ (逆転のポーズ)
• ヴィパリータ・シャラバーサナ (逆転のバッタのポーズ)
• ヴィーラーサナ (英雄のポーズ)
• 上を見て下を見る
• 浮かせた杖のポーズ (ウトプルティ・ダンダーサナ)
• 牛の顔のポーズ (ゴムカーサナ)
• 牛のポーズ (ビティラーサナ)
• ウッタナーサナ (スクワットから立ち上がるポーズ)
• ウッターナ・シャラバーサナ (伸びたバッタのポーズ)
• ウッティタ・ヴァーユ・ムクターサナ (立位のガス抜きのポーズ)
• ウッティタ・ハスタ・パダーングシュターサナ (足の親指を掴むポーズ)
• ウッティタ・ハスタ・メールダンダーサナ (手を伸ばした脊柱のポーズ)
• ウッティタ・パールシュヴァコーナーサナ (体側を伸ばすポーズ)
• ウパヴィシュタ・コナーサナ (座位の開脚前屈のポーズ)
• ウパヴィシュタ・コナーサナB (座位の開脚のポーズ B)
• ウルドヴァ・ダヌラーサナ (上向きの弓のポーズ)
• ウルドヴァ・ハスターサナ (手を上に挙げたポーズ)
• ウルドヴァ・ハスタ・プラパーダーサナ (手を上に挙げたつま先立ちのポーズ)
• ウルドヴァ・バッダ・ハスターサナ (手を組んで上に挙げたポーズ)
• ウルドヴァ・バッダ・ハスタ・パドマーサナ (上げた手を組んだ蓮華座のポーズ)
• ウルドヴァ・ムカ・パスチモッターナーサナ (顔を上に向けた背中を伸ばすポーズ)
• エーカ・ハスタ・ウシュトラーサナ (片手のラクダのポーズ)
• エーカ・ハスタ・バーマンアーサナ (片手のテーブルのポーズ)
• エーカ・ハスタ・ブジャーサナ (片足を腕(肩)にかけるポーズ)
• エーカ・パーダ・アド・ムカ・シュバナーサナ (片脚の顔を下に向けた犬のポーズ)
• エーカ・パーダ・ヴィパリータ・シャラバーサナ (片脚の逆転のバッタのポーズ)
• エーカ・パーダ・ヴィパリータ・ダンダーサナ (上向きの片脚の杖のポーズ)
• エーカ・パーダ・ウトゥカターサナ (片脚の椅子のポーズ)
• エーカ・パーダ・カウンディニャーサナ1 (片脚の賢者カウンディーニャのポーズ 1)
• エーカ・パーダ・カウンディニャーサナ2 (片脚の賢者カウンディーニャのポーズ 2)
• エーカ・パーダ・ガーラヴァーサナ (片脚の賢者ガーラヴァのポーズ)
• エーカ・パーダーサナ (一本足のポーズ)
• エーカ・パーダ・スプタ・ヴァジュラーサナ (片脚の仰向けの金剛座のポーズ)
• エーカ・パーダ・セツ・バンダーサナ (片脚の橋のポーズ)
• エーカ・パーダ・チャトランガ・ダンダーサナ (片脚の四肢で支える杖のポーズ)
• エーカ・パーダ・ティティバーサナ (片脚のホタルのポーズ)
• エーカ・パーダ・パヴァナムクターサナ (片脚のガス抜きのポーズ)
• エーカ・パーダ・バカーサナ (片脚の鶴のポーズ)
• エーカ・パーダ・パダーングシュターサナ (片脚の足の親指をつかむポーズ)
• エーカ・パーダ・バッダ・マーラーサナ (片脚を縛った花輪のポーズ)
• エーカ・パーダ・パラカーサナ (片脚の板のポーズ)
• エーカ・パーダ・パリヴリッタ・ウトゥカターサナ (片脚のねじった椅子のポーズ)
• エーカ・パーダ・プラナマーサナ (片脚の祈りポーズ)
• エーカ・パーダ・マーラーサナ (片脚の花輪のポーズ)
• エーカ・パドッターナーサナ (片脚を頭へ持ち上げるポーズ)
• 猿王のポーズ (ハヌマーンアーサナ)
• 遠近エクササイズ (ナーシカーグラ・ドリシュティ)

か行

• カエルのポーズ (マンドゥカーサナ)
• カシュヤパーサナ (聖仙カシュヤパのポーズ)
• ガス抜きのポーズ (パヴァナムクターサナ)
• ガスを抜くポーズ (ヴァユ・ニシュカーサナ)
• 肩関節回し (スカンダ・チャクラ)
• 肩立ちのポーズ (サルヴァーンガーサナ)
• 合蹠のポーズ (バッダ・コナーサナ)
• カティ・チャクラーサナ (ウエストを回転するポーズ)
• カラスの歩き (カウヴァ・チャラーサナ)
• カラスのポーズ (カーカーサナ)
• カルナピーダ・ウトゥカターサナ (耳を押す椅子のポーズ)
• カルナピーダーサナ (耳を膝ではさむポーズ)
• 完全な椅子のポーズ (プールナ・ウトゥカターサナ)
• 完全なバッタのポーズ (プールナ・シャラバーサナ)
• 木のポーズ (ヴリクシャーサナ)
• 基本姿勢 (プラランビク・スティティ)
• 逆転の戦士のポーズ (ヴィパリータ・ヴィラバドラーサナ)
• 孔雀のポーズ (マユラーサナ)
• 首の運動 (グリーヴァ・サンチャーラナ)
• 賢者マリーチのポーズA (マリーチヤーサナA)
• 股関節回し (シュロニ・チャクラ)
• 子供のポーズ (バラーサナ)
• コブラのポーズ (ブジャンガーサナ)
• ゴームカ・ヴァジュラーサナ (牛の顔の金剛座のポーズ)
• 金剛座のポーズ (ヴァジュラーサナ)

さ行

• シャイタリヤーサナ (動物のリラクゼーションポーズ)
• サソリのポーズ (ヴリシュチカーサナ)
• サマコーナーサナ (直角のポーズ)
• サラル・ナタラジャーサナ (シヴァ神のポーズの準備)
• サルパーサナ (ヘビのポーズ)
• 三角のポーズ (ウッティタ・トリコーナーサナ)
• 屍のポーズ (シャバーサナ)
• 自転車漕ぎ (パダ・サンチャラナーサナ)
• 縛った三角のポーズ (バッダ・トリコーナーサナ)
• シャシャンカ・ブジャンガーサナ (攻撃態勢のコブラのポーズ)
• ジャタラ・パリヴァルタナーサナ (腹部のねじりのポーズ)
• ジャーヌ・シルシャーサナ (頭を膝につけるポーズ)
• 乗馬のポーズ (アシュワ・サンチャラナーサナ)
• 鋤のポーズ (ハラーサナ)
• スフィンクスのポーズ (サーランバ・ブジャンガーサナ)
• スプタ・ヴァジュラーサナ (仰向けの金剛座のポーズ)
• スプタ・ウダラカルシャナーサナ (寝ながら行う腹部のストレッチ)
• スプタ・ウッティタ・エーカ・パーダーサナ (仰向けの片脚を伸ばすポーズ)
• スプタ・ウッティタ・パーダーサナ (仰向けの脚を伸ばすポーズ)
• スプタ・ヴリクシャーサナ (仰向けの木のポーズ)
• スプタ・ウルドヴァ・ハスターサナ (仰向けの手を上にあげたポーズ)
• スプタ・エーカ・ハスタ・パーダーサナ (仰向けの片手を足に伸ばすポーズ)
• スプタ・コナーサナ (仰向けの開脚のポーズ)
• スプタ・タダーサナ (仰向けの山のポーズ)
• スプタ・ドゥイ・ハスタ・パーダーサナ (仰向けの両手を足に伸ばすポーズ)
• スプタ・パダーングシュターサナ (仰向けの足の親指をつかむポーズ)
• スプタ・バラーサナ (仰向けの子供のポーズ)
• スプタ・パワンムクターサナ (脚をロックするポーズ)
• スプタ・ヒンドラーサナ (仰向けのゆりかごのポーズ)
• セートゥアーサナ (橋のポーズ・体の前側を伸ばすポーズ)
• 背中を伸ばすポーズ (パスチモッターナーサナ)
• 背骨全体のねじり (シャヴァ・ウダラカルシャナーサナ)
• 戦士のポーズ1 (ヴィラバドラーサナ1)
• 戦士のポーズ2 (ヴィラバドラーサナ2)
• 戦士のポーズ3 (ヴィラバドラーサナ3)

た行

• ダウンドッグ (アド・ムカ・シュバナーサナ)
• 戦いの王のポーズ (スカンダーサナ)
• タンダヴァーサナ (踊るシヴァ神のポーズ)
• ダンダヤーマナ・バーマンアーサナ (テーブルポーズのバランス)
• チャイルドポーズ (アド・ムカ・ヴィーラーサナ)
• チャトランガ (チャトランガ・ダンダーサナ)
• 杖のポーズ (ダンダーサナ)
• つま先立ちのポーズ (プラパーダーサナ)
• 爪先の曲げ伸ばし (パダングリ・ナマン)
• 鶴のポーズ (バカーサナ)
• ティリャカ・タダーサナ (揺れるヤシの木のポーズ)
• 手首回し (マニバンダ・チャクラ)
• 手首の曲げ伸ばし (マニバンダ・ナマン)
• 握りこぶし (ムシティカ・バンダナ)
• テーブルのポーズ (バーマンアーサナ)
• 手を伸ばして足の親指をつかむポーズ B, 2
• 天秤のポーズ (トーラーサナ)
• ドゥイコーナーサナ (2つの角のポーズ)
• ドゥイ・ハスタ・パダーサナ (両手を足に伸ばすポーズ)
• ドゥイ・ハスタ・ブジャーサナ (両足を腕(肩)にかけるポーズ)
• ドゥイ・パーダ・ヴィパリータ・ダンダーサナ (上向きの二本脚の杖のポーズ)
• ドゥイ・パーダ・カウンディニャーサナ (両足の賢者カウンディーニャのポーズ)
• 動的な背骨のねじりのポーズ (ガティヤートマク・メール・ヴァクラーサナ)
• ドゥルタ・ウトゥカターサナ (ダイナミックなエネルギーのポーズ)
• トカゲのポーズ (ウッタン・プリスターサナ)
• トラのポーズ (ヴィヤガラーサナ)
• トリアング・ムカイカパーダ・パスチモッターナーサナ (三肢で顔を片脚につけた背中を伸ばすポーズ)
• トンボのポーズ (マクシカーナガーサナ)

な行

• ナシカグラ・ドリシュティの準備 (ナーシカーグラ・ドリシュティ (準備段階))
• ナタヴァラーサナ (クリシュナのポーズ)
• ナマン・プラナマーサナ (ひれ伏すポーズ)
• 猫のポーズ (マルジャリヤーサナ)
• 伸びた子犬のポーズ (ウッターナ・シショーサナ)

は行

• ハイランジ (ウッティタ・アシュワ・サンチャラナーサナ)
• 橋のポーズ (セツ・バンダーサナ)
• ハスタ・ウッタナーサナ (手を挙げて伸ばすポーズ)
• ハスタ・パダーングシュターサナ (手で足の親指を掴むポーズ)
• パダーディラーサナ (呼吸のバランスを整えるポーズ)
• パーダ・ハスターサナ (手足のポーズ)
• パダーングシュタ・アーサナ (足の爪先のポーズ)
• パダーングシュターサナ (足の親指をつかむポーズ)
• バッタのポーズ (シャラバーサナ)
• バッダ・ハスタ・アヌーヴィターサナ (手を後ろで組んだ立位の後屈のポーズ)
• バッダ・ハスタ・ヴィラバドラーサナ (手を後ろで組んだ戦士のポーズ)
• バッダ・ハスタ・ウッタナーサナ (手を後ろで組んだ立位前屈のポーズ)
• バッダ・ハスタ・ウッタン・プリスターサナ (手を後ろで組んだトカゲのポーズ)
• バッダ・ハスタ・シャラバーサナ (手を後ろで組んだバッタのポーズ)
• バッダ・ハスタ・スプタ・コナーサナ (手を後ろで組んだ仰向けの開脚のポーズ)
• バッダ・ハスタ・タダーサナ (手を後ろで組んだ山のポーズ)
• バッダ・ハスタ・パドマーサナ (手を後ろで組んだ蓮華座のポーズ)
• ハッピーベイビー (アーナンダ・バラーサナ)
• パドマ・サルヴァーンガーサナ (蓮華座の肩立ちのポーズ)
• パドマ・マユラーサナ (蓮華座の孔雀のポーズ)
• バドラーサナ (慈悲のポーズ)
• バナナのポーズ (バナナーサナ)
• 花輪のポーズ (マーラーサナ)
• ハーフバタフライ (アルダ・ティタリ・アーサナ)
• ハーフプランク (アルダ・パラカーサナ)
• ハーフヘッドスタンド (アルダ・シルシャーサナ)
• パーミング (手のひらで包み込む)
• パリヴリッタ・アシュワ・サンチャラナーサナ (ねじった乗馬)
• パリヴリッタ・アシュワ・サンチャラナーサナ・ナマスカーラ (手を合わせてねじった乗馬)
• パリヴリッタ・アド・ムカ・シュバナーサナ (ねじった顔を下に向けた犬のポーズ)
• パリヴリッタ・アルダ・チャンドラーサナ (ねじった半月のポーズ)
• パリヴリッタ・ヴァジュラーサナ (ねじった金剛座のポーズ)
• パリヴリッタ・ウッタン・プリスターサナ (ねじったトカゲのポーズ)
• パリヴリッタ・ウッティタ・ハスタ・パダーングシュターサナ (ねじった手を伸ばして足の親指をつかむポーズ)
• パリヴリッタ・ウトゥカタ・コナーサナ (ねじった女神のポーズ)
• パリヴリッタ・ウトゥカターサナ (ねじった椅子のポーズ)
• パリヴリッタ・ウパヴィシュタ・コナーサナ (ねじった座位の開脚前屈のポーズ)
• パリヴリッタ・ウルドヴァ・バッダ・ハスターサナ (ねじった手を組んで上に挙げたポーズ)
• パリヴリッタ・エーカ・パーダ・パラカーサナ (ねじった片脚の板のポーズ)
• パリヴリッタ・ジャーヌ・シルシャーサナ (ねじった頭を膝につけるポーズ)
• パリヴリッタ・スカーサナ (ねじった安楽座のポーズ)
• パリヴリッタ・スプタ・パダーングシュターサナ (ねじった仰向けの足の親指をつかむポーズ)
• パリヴリッタ・ダンダーサナ (ねじった杖のポーズ)
• パリヴリッタ・トリコーナーサナ (ねじった三角のポーズ)
• パリヴリッタ・ナヴァーサナ (ねじった船のポーズ)
• パリヴリッタ・パスチモッターナーサナ (ねじった背中を伸ばすポーズ)
• パリヴリッタ・バッダ・スティティ・ウッティタ・ヴァーユ・ムクターサナ (ねじって手を縛った立位のガス抜きのポーズ)
• パリヴリッタ・バーマンアーサナ (ねじったテーブルのポーズ)
• パリヴリッタ・パラカーサナ (ねじった板のポーズ)
• パリヴリッタ・バラーサナ (ねじった子供のポーズ)
• パリヴリッタ・パールシュヴァコーナーサナ (体側をねじって伸ばすポーズ)
• 針の糸通しのポーズ (ウルドヴァ・ムカ・パーシャーサナ)
• 針の穴のポーズ (スチランドラーサナ)
• パールシュヴァ・ウッタナーサナ (体側を伸ばす立位前屈のポーズ)
• パールシュヴァ・ウパヴィシュタ・コナーサナ (体側を伸ばす座位の開脚のポーズ)
• バレエのポーズ (ナーティヤーサナ)
• 半月のポーズ (アルダ・チャンドラーサナ)
• 半月の弓のポーズ (アルダ・チャンドラ・チャパーサナ)
• バンダ・ハスタ・ウッタナーサナ (固定された手を持ち上げるポーズ)
• 半分の魚の王のポーズ (アルダ・マッツェンドラーサナ)
• 膝小僧の収縮 (ジャヌ・ファラク・アカルシャン)
• 膝つきチャトランガ (アルダ・チャトランガ・ダンダーサナ)
• 膝回し (ジャヌ・チャクラ)
• 膝の曲げ伸ばし (ジャヌ・ナマン)
• 肘回し (ケフニ・チャクラ)
• 肘の曲げ伸ばし (ケフニ・ナマン)
• ブジャピダーサナ (肩を圧迫するポーズ)
• 船のポーズ (ナヴァーサナ)
• 仰向けの船のポーズ (ナウカーサナ)
• ブーミ・パーダ・マスタカーサナ (頭半分で立つポーズ)
• プラサリータ・アヌーヴィターサナ (胸を開いた立位の後屈のポーズ)
• プラサリータ・パドッターナーサナ (立位の開脚前屈のポーズ)
• ブラフマチャリヤーサナ (禁欲のポーズ)
• プランク (パラカーサナ)
• フルバタフライ (プールナ・ティタリ・アーサナ)
• ホタルのポーズ (ティティバーサナ)
• ボート漕ぎ (ナウカ・サンチャラナーサナ)

ま行

• 前を見て横を見る
• 薪割り (カシュター・タクシャナーサナ)
• 三日月のポーズ (アンジャネヤーサナ)
• 立位の三日月のポーズ (インドゥダラーサナ)
• ムクタ・ハスタ・メールダンダーサナ (揺れる脊柱のポーズ)
• ムールダーサナ (頭頂を軸にするポーズ)
• 女神のポーズ (ウトゥカタ・コナーサナ)
• 目の回転運動
• 目のまばたき
• メールダンダーサナ (脊柱のポーズ)
• メール・プリシュターサナ (背中と背骨のポーズ)

や行

• 山のポーズ (タダーサナ)
• 弓のポーズ (ダヌラーサナ)
• ゆりかごのポーズ (ヒンドラーサナ)
• 揺れと回転 (ジュラナ・ルカンアサナ)
• 横向きの弓のポーズ (パールシュヴァ・ダヌラーサナ)
• 横を見る
• 四つ足のポーズ (チャトゥシュ・パーダーサナ)

ら行

• ライオンのポーズ (シンハーサナ)
• ラクダのポーズ (ウシュトラーサナ)
• 立位前屈のポーズ (ウッタナーサナ)
• リバースプランク (プールヴォッターナーサナ)
• 蓮華座のポーズ (パドマーサナ)
• ロープを引っ張るポーズ (ラッジュ・カルシャナーサナ)
• ローラーサナ (ペンダントのポーズ)

わ行

• ワシのポーズ (ガルダーサナ)

よくある質問