木のポーズ (ヴリクシャーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Aug 24, 2026木のポーズで不安定になるのは、まったく自然なことです。
ふらついているときこそ、関節の安定に欠かせない筋肉が強化されています。
軸足の指を一度ぜんぶ持ち上げてから下ろして足裏3点で踏みしめ、正面の一点をじっと見つめると、安定は大きく変わります。
それでも難しければ、つま先を床につけたままでかまいません。
木のポーズとは
ヴリクシャーサナ (木のポーズ) は、片足で立ち、もう一方の足の裏を軸脚の内側に当てて、胸の前で合掌するバランスのポーズです。
木が大地に根を張るように軸足で踏みしめ、静かな呼吸と視線の集中で安定を保ちます。
木のポーズ (ヴリクシャーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 木のポーズ
- 英語
- Tree Pose
- サンスクリット語
- Vrksasana（ヴリクシャーサナ）
単語の意味
- Vrksa木
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- ヴリクシャーサナ（Vriksasana表記）
木のポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 胸の前で合掌 (手・指は伸展) | 両手を胸の前で合わせて合掌する |
| 手首・前腕 | 手首は伸展、手のひらを押し合う | 合掌した手のひら同士を、胸の高さで軽く押し合う |
| 肘・上腕 | 胸の前の合掌では屈曲 | 頭の上で合掌するなら、ひじをまっすぐに。曲がってしまうなら両手を広げたV字でよい |
| 肩・肩甲骨 | 胸を開いて上体を安定させる | 胸を開き、左右の肩甲骨を軽く寄せる。頭の上で合掌するなら、肩甲骨から腕を長く伸ばす |
| 頭頸部・視線 | 頭は体の中心線上、視線は正面の一点 | 正面の一点をじっと見つめる。頭は体の真ん中に保つ |
| 脊柱 | 中立 | 背骨を縦にすっと引き伸ばし、反らず丸めず保つ |
| 体幹・腹部 | 引き締めて安定させる | おへそを軽く背中のほうへ引き入れ、お腹の力を抜かない |
| 骨盤 | 水平・正面向きを保つ | 左右の腰骨の高さを揃え、骨盤を正面に向けたまま保つ |
| 股関節 | 軸脚は中立伸展、上げた脚は屈曲・外旋・外転 | 曲げた膝を付け根から横へ開き、足の裏と内ももを押し合う |
| もも・膝 | 軸脚の膝は中立伸展 (ロックしない)、上げた膝は屈曲 | 軸脚の膝は伸ばすが、後ろへ押し込んでロックしない。曲げた膝は横へ向ける |
| すね・足首 | 上げた脚の足首は背屈 (フレックス)、軸脚の足首は微調整を続ける | 上げた足の足首はフレックスに。軸足の足首は固めず、細かい揺れを受け止める |
| 足・かかと・指 | 軸足の足裏3点で踏み、根づく | 軸足の指を一度ぜんぶ持ち上げてから下ろし、足裏3点で踏みしめる。親指の付け根でグッとマットを踏む |
ミスアライメントと修正
- 足の裏を膝の内側に当ててしまう — 足はふくらはぎか、ももの付け根に置く。膝関節そのものは避ける
- ぐらぐらして立てない・すぐ足をついてしまう — 足を高く上げるのをやめ、つま先を床につけたままかかとを軸脚に添えて、支える面を広げる。壁の近くで練習すると、転倒の恐怖が減って余計な緊張が抜ける
- 上げた脚側の腰が持ち上がる・骨盤がねじれる — 左右の腰骨の高さを揃え、骨盤を正面に向け直す
- 視線が泳ぐ・目を閉じると一気に崩れる — 正面の一点をじっと見つめる (一点凝視・ドリシュティ)
- 頭の上で合掌すると、お腹が抜けて腰が反る — おへそを背中のほうへ引き入れてから腕を上げる。ひじが曲がるなら、両手を広げたV字でもよい
軽減法・プロップの使い方
- 足はふくらはぎに置く (ももの付け根が難しい場合)
- つま先を床につけたまま、かかとを軸脚に添えて支える面を広げる
- 壁の近くで練習する
- 頭上の合掌はひじが曲がるなら両手を広げたV字にする
注意が必要な人
- 骨粗鬆症の方（転倒による骨折を避けるため、壁の近くで行ってください）
木のポーズに関するよくある質問
うまくできません。どうすればいいですか
ぐらつくのは、片足になって支える面が狭くなり、重心がその中に収まっていないからです。
足を高く上げるのをやめてください。
つま先を床につけたまま、かかとを軸脚に添えます。
これで支える面が広がります。
壁の近くで練習すると、転倒の恐怖が減って余計な緊張が抜けます。
視線も支えのひとつです。
目が泳ぐと一気に崩れます。
正面の一点をじっと見つめてください（ドリシュティ）。
なお、足の裏を膝の内側に当てないでください。
膝は横からの力に弱く、足で内側から押したまま体重がかかると、けがにつながります。
足はふくらはぎか、ももの付け根に置きます。
どのくらい保てばいいですか
保っている間は、左右の腰骨の高さを揃え、骨盤を正面に向けたままでいてください。
上げた脚の側の腰が持ち上がってきたら、骨盤を正面に向け直します。
そのまま続けると、軸脚の上で回旋している状態になります。
視線は正面の一点をじっと見つめます。
目が泳ぐと一気に崩れます。
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