三角のポーズ (ウッティタ・トリコーナーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Aug 24, 2026三角のポーズは前に倒れるポーズではなく、体を真横に倒して体側を伸ばすポーズです。
お尻が後ろに引けたり、手を床まで下げようとしたりすると、前かがみの前屈に変わってしまいます。
骨盤を正面に向けたまま、下の手はすねやブロックなど無理のない高さに置くと、真横の伸びが戻ってきます。
三角のポーズとは
ウッティタ・トリコーナーサナ (三角のポーズ) は、両脚を大きく開き、前脚の付け根から体を真横に倒して、両腕を上下に一直線に伸ばす立位のポーズです。
名前のとおり、開いた両脚と床が大きな三角形を描きます。
三角のポーズ (ウッティタ・トリコーナーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 三角のポーズ
- 英語
- Extended Triangle Pose
- サンスクリット語
- Utthita Trikonasana(ウッティタ・トリコーナーサナ)
単語の意味
- Utthita上がった、立ち上がった
- Tri3
- Kona角、角度
- Asanaポーズ
別の言い方
- 英語
- Triangle Pose
三角のポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 下の手は足の親指・すね・ブロックのいずれかに置く | 下の手は足の親指をつかむか、すね・足首・ブロックなど無理のない高さに置く |
| 手首・前腕 | 前腕は中立 | 上の手と下の手で、体をぐーっと上下に引っ張り合う感覚を保つ |
| 肘・上腕 | 伸展 | 両ひじはまっすぐ伸ばす。バリエーションで上の腕を耳の横に流すときも、ひじを伸ばしたまま頭のほうへ伸ばし続ける |
| 肩・肩甲骨 | 肩甲骨は外転、肩関節は外転と外旋 | 上の肩を後ろへ開いて、両肩を縦に積む。上の腕は肩甲骨からグッと引き上げる |
| 頭頸部・視線 | 顔を上に向けるための軸回旋 | 顔を天井へ向けて、目線は上の手の指先へ |
| 脊柱 | 中立を保ち、胸を横に向けるためにわずかに回旋 | 背骨は長いまま、お腹の根元から胸を天井へ向けてねじる |
| 体幹・腹部 | 深部を引き締めて背骨を安定させ、腹斜筋で胸を回す | お腹をゆるめず、おへそまわりを軽く引き締めたままねじる |
| 骨盤 | 正面に向けたまま、側方に傾ける | お尻を後ろへ引かず、骨盤を正面に向けたまま真横に倒れる |
| 股関節 | 前脚は屈曲と外転、後ろ脚は伸展と内転 | 前脚の付け根から折れて、体を真横へスライドさせる |
| もも・膝 | 両膝は伸展 (前膝はロックしない。屈曲も可) | 両膝は伸ばすが、押し込んでロックしない。もも裏がつらければ前膝は曲げてよい |
| すね・足首 | 前脚の足首はわずかに底屈、後ろ脚の足首は背屈 | 両足首は固めず、すねとふくらはぎの筋肉で安定させる |
| 足・かかと・指 | 前足のつま先は真横、後ろ足はまっすぐか少し内向き。前足のかかとと後ろ足の土踏まずを一直線に | 両腕を肩の高さに広げ、手首の真下あたりに足首がくる幅に開く。前足のつま先は真横へ、後ろ足はまっすぐか少し内側へ。足の外側の縁でもマットを踏み続ける |
三角のポーズの解剖学
- 働く筋肉
- 腹斜筋・多裂筋・大腿四頭筋・内転筋群・回旋筋腱板・三角筋・腓腹筋
- 伸びる筋肉
- ハムストリング・内転筋群・腓骨筋・広背筋・腹斜筋
使われる筋膜ライン
体を真横に倒す三角のポーズでは、上側の体側を走るラテラル・ライン (体側のライン) と、前脚の裏側を通るスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) が伸びます。
同時に、胸を天井へ向けるねじりの動きでは、体を斜めに横切るスパイラル・ライン (らせんのライン) が働くのが特徴です。
筋肉の使い方と相反神経支配
腹斜筋や多裂筋が体幹を支え、前脚では大腿四頭筋が膝を伸ばす力を生み、ハムストリングや内転筋群、広背筋が伸ばされます。
ここで活きるのが、働く筋の拮抗筋が緩む「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」です。
前脚の大腿四頭筋を積極的に収縮させるとハムストリングが神経的に緩み、骨盤から上体を倒しやすくなります。
ミスアライメントと修正
① 前かがみになって、前屈みたいになってしまう
お尻が後ろに引けて、真横への側屈ではなく前への屈曲になっている。
修正 手を下げすぎない。ブロックかすねに手を置き、骨盤を正面に向けたまま真横に倒れる。
② 下の手が床に届かない
手が床につくことは目的ではなく結果。無理に届かせると背骨の長さと胸の開きが失われる。
修正 親指をつかむ代わりに、すね・足首・ブロックに置く。もも裏がつらければ前膝を曲げてよい。
③ 後ろ足のつま先が外に向いてしまう
後ろ足のつま先が外へ逃げて、土台の向きが崩れている。
修正 後ろ足はまっすぐ前向きか、少し内側に入れる。前足のかかとと後ろ足の土踏まずの一直線を確かめる。
④ 前脚の膝が痛い・膝の内側に違和感がある
股関節や骨盤の可動性が足りないぶんの動きが、膝の内側に流れ込んでいる。関節の内部からくる感覚は、止まって調整すべき重要なシグナル。
修正 すぐにポーズを浅くして位置を調整する。前膝を軽く曲げ、手の位置を高くする。
⑤ 天井を見ようとすると首がつらい
お腹・胸の回旋が使えておらず、首だけでひねっている。
修正 お腹の根元からねじり、胸、顔の順に上へ向ける。目線は最後。
軽減法・プロップの使い方
- 下の手は親指ではなく、すね・足首・ブロックに置く
- もも裏がつらければ前膝を軽く曲げる
- 上の腕を耳の横に流して伸ばすバリエーションもある
注意が必要な人
- 膝の靱帯を傷めている方 (回旋を伴うポーズ。膝の過伸展・ロックに注意)
- 脊柱の骨減少・骨粗鬆症の方 (屈曲と回旋を組み合わせるポーズは特にゆっくり動く)
- 仙腸関節に痛み・不調のある方 (長くキープしすぎず、左右を頻繁に入れ替える)
三角のポーズに関するよくある質問
骨盤はどう意識すればいいですか？
A. 骨盤を正面に向けたまま、真横に倒れてください。
前かがみになってしまうのは、お尻が後ろに引けて、真横への側屈ではなく前への屈曲になっているからです。
手を下げすぎないでください。
ブロックかすねに手を置いて、骨盤の向きを保ったまま真横に倒れます。
土台も確認してください。
後ろ足はまっすぐ前向きか、少し内側に入れます。
つま先が外へ逃げると、土台の向きごと崩れます。
前足のかかとと後ろ足の土踏まずが一直線かを確かめてください。
うまくできません。どうすればいいですか？
A. 下の手が床に届かないことが、つまずく場所です。
手が床につくことは目的ではなく結果です。
無理に届かせると、背骨の長さと胸の開きが失われます。
親指をつかむ代わりに、すね・足首・ブロックに手を置いてください。
もも裏がつらければ、前膝を軽く曲げてかまいません。
天井を見ようとして首がつらいときは、首だけでひねっています。
お腹の根元からねじり、胸、顔の順に上へ向けてください。
目線は最後です。
なお、前脚の膝の内側に違和感が出たら、すぐにポーズを浅くしてください。
関節の内部からくる感覚は、止まって調整すべきシグナルです。
前膝を軽く曲げ、手の位置を高くします。
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