三角のポーズ (ウッティタ・トリコナーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Aug 24, 2026三角のポーズは前に倒れるポーズではなく、体を真横に倒して体側を伸ばすポーズです。
お尻が後ろに引けたり、手を床まで下げようとしたりすると、前かがみの前屈に変わってしまいます。
骨盤を正面に向けたまま、下の手はすねやブロックなど無理のない高さに置くと、真横の伸びが戻ってきます。
三角のポーズとは
ウッティタ・トリコナーサナ (三角のポーズ) は、両脚を大きく開き、前脚の付け根から体を真横に倒して、両腕を上下に一直線に伸ばす立位のポーズです。
名前のとおり、開いた両脚と床が大きな三角形を描きます。
三角のポーズ (ウッティタ・トリコナーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 三角のポーズ
- 英語
- Extended Triangle Pose
- サンスクリット語
- Utthita Trikonasana（ウッティタ・トリコナーサナ）
単語の意味
- Utthitaまっすぐ伸ばす
- Tri3
- Kona角、角度
- Asanaポーズ
別の言い方
- 英語
- Triangle Pose
三角のポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 下の手は足の親指・すね・ブロックのいずれかに置く | 下の手は足の親指をつかむか、すね・足首・ブロックなど無理のない高さに置く |
| 手首・前腕 | 前腕は中立 | 上の手と下の手で、体をぐーっと上下に引っ張り合う感覚を保つ |
| 肘・上腕 | 伸展 | 両ひじはまっすぐ伸ばす。バリエーションで上の腕を耳の横に流すときも、ひじを伸ばしたまま頭のほうへ伸ばし続ける |
| 肩・肩甲骨 | 肩甲骨は外転、肩関節は外転と外旋 | 上の肩を後ろへ開いて、両肩を縦に積む。上の腕は肩甲骨からグッと引き上げる |
| 頭頸部・視線 | 顔を上に向けるための軸回旋 | 顔を天井へ向けて、目線は上の手の指先へ |
| 脊柱 | 中立を保ち、胸を横に向けるためにわずかに回旋 | 背骨は長いまま、お腹の根元から胸を天井へ向けてねじる |
| 体幹・腹部 | 深部を引き締めて背骨を安定させ、腹斜筋で胸を回す | お腹をゆるめず、おへそまわりを軽く引き締めたままねじる |
| 骨盤 | 正面に向けたまま、側方に傾ける | お尻を後ろへ引かず、骨盤を正面に向けたまま真横に倒れる |
| 股関節 | 前脚は屈曲と外転、後ろ脚は伸展と内転 | 前脚の付け根から折れて、体を真横へスライドさせる |
| もも・膝 | 両膝は伸展 (前膝はロックしない。屈曲も可) | 両膝は伸ばすが、押し込んでロックしない。もも裏がつらければ前膝は曲げてよい |
| すね・足首 | 前脚の足首はわずかに底屈、後ろ脚の足首は背屈 | 両足首は固めず、すねとふくらはぎの筋肉で安定させる |
| 足・かかと・指 | 前足のつま先は真横、後ろ足はまっすぐか少し内向き。前足のかかとと後ろ足の土踏まずを一直線に | 両腕を肩の高さに広げ、手首の真下あたりに足首がくる幅に開く。前足のつま先は真横へ、後ろ足はまっすぐか少し内側へ。足の外側の縁でもマットを踏み続ける |
ミスアライメントと修正
- 前かがみになって、前屈みたいになってしまう — 手を下げすぎない。ブロックかすねに手を置き、骨盤を正面に向けたまま真横に倒れる
- 下の手が床に届かない — 親指をつかむ代わりに、すね・足首・ブロックに置く。もも裏がつらければ前膝を曲げてよい
- 後ろ足のつま先が外に向いてしまう — 後ろ足はまっすぐ前向きか、少し内側に入れる。前足のかかとと後ろ足の土踏まずの一直線を確かめる
- 前脚の膝が痛い・膝の内側に違和感がある — すぐにポーズを浅くして位置を調整する。前膝を軽く曲げ、手の位置を高くする
- 天井を見ようとすると首がつらい — お腹の根元からねじり、胸、顔の順に上へ向ける。目線は最後
軽減法・プロップの使い方
- 下の手は親指ではなく、すね・足首・ブロックに置く
- もも裏がつらければ前膝を軽く曲げる
- 上の腕を耳の横に流して伸ばすバリエーションもある
注意が必要な人
- 膝の靱帯を傷めている方 (回旋を伴うポーズ。膝の過伸展・ロックに注意)
- 脊柱の骨減少・骨粗しょう症の方 (屈曲と回旋を組み合わせるポーズは特にゆっくり動く)
- 仙腸関節に痛み・不調のある方 (長くキープしすぎず、左右を頻繁に入れ替える)
三角のポーズに関するよくある質問
骨盤はどう意識すればいいですか
骨盤を正面に向けたまま、真横に倒れてください。
前かがみになってしまうのは、お尻が後ろに引けて、真横への側屈ではなく前への屈曲になっているからです。
手を下げすぎないでください。
ブロックかすねに手を置いて、骨盤の向きを保ったまま真横に倒れます。
土台も確認してください。
後ろ足はまっすぐ前向きか、少し内側に入れます。
つま先が外へ逃げると、土台の向きごと崩れます。
前足のかかとと後ろ足の土踏まずが一直線かを確かめてください。
うまくできません。どうすればいいですか
下の手が床に届かないことが、つまずく場所です。
手が床につくことは目的ではなく結果です。
無理に届かせると、背骨の長さと胸の開きが失われます。
親指をつかむ代わりに、すね・足首・ブロックに手を置いてください。
もも裏がつらければ、前膝を軽く曲げてかまいません。
天井を見ようとして首がつらいときは、首だけでひねっています。
お腹の根元からねじり、胸、顔の順に上へ向けてください。
目線は最後です。
なお、前脚の膝の内側に違和感が出たら、すぐにポーズを浅くしてください。
関節の内部からくる感覚は、止まって調整すべきシグナルです。
前膝を軽く曲げ、手の位置を高くします。
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