ヴァーターヤナーサナ (天馬のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 08, 2026膝で立つ天馬のポーズを始める前に確認するのは、禁忌リストです。
ヴァーターヤナーサナは、半蓮華に組んだ側の膝を床につけて立つ、膝への負荷が大きいバランス。
坐骨神経痛・椎間板ヘルニア・腰や膝や足首の弱さ・心臓疾患・高血圧の方は行わないでください。
行う場合の道順は、しゃがんで足をももへ、膝を床へ、前足はフラット、胸の前で合掌。
下りも上りも息を止めて動き、最終姿勢だけ普通の呼吸に戻します。
ヴァーターヤナーサナとは
しゃがんで片足を反対のももの上に乗せ (半蓮華)、組んだ側の膝を床につけ、もう一方の足の裏をフラットに床へ置いて、胸の前で合掌してバランスを取る膝立ちのポーズ。
下りるときと起き上がるときは息を止めて動き、最終姿勢では通常の呼吸で短時間保持する。
脚の筋肉と膝関節を強化するとされる一方、坐骨神経痛・椎間板ヘルニア・膝や足首の弱さ・心臓疾患・高血圧など詳しい禁忌が明示されている。
ヴァーターヤナーサナの名前の意味
- 日本語
- 天馬のポーズ
- 英語
- Flying Horse Pose
- サンスクリット語
- Vatayanasana(ヴァーターヤナーサナ)
単語の意味
- Vatayana馬 (風のように走るもの)
- Asanaポーズ
ヴァーターヤナーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 両手のひらを胸の前で合わせる。出るときは手のひらを床について戻る | 胸の前で合掌。戻るときは先に両手を床へ |
| 股関節 | 片足を反対のももの上に乗せる (半蓮華) | しゃがんでから、右足を左ももの上へ |
| もも・膝 | 蓮華に組んだ側の膝を床について支えにする | 組んだ側の膝を床へ下ろして、膝とかかとで立つ形に |
| 足・かかと・指 | もう一方の足の裏は床にフラットにつける | 前の足は裏全体でぺたりと床を踏む |
ミスアライメントと修正
① 下りる途中でぐらつく
呼吸の指定を使わずに下りている。
修正 立って吸い、息を止めたまま体を下げる。最終姿勢に着いたら通常の呼吸に戻す。
② 立ち上がりで崩れる
合掌のまま勢いで立とうとしている。
修正 先に両手のひらを床につけ、吸って息を止めたまま体を起こし、直立で吐く。
注意が必要な人
- 坐骨神経痛・椎間板ヘルニア・腰/股関節/膝/足首の弱さ・ヘルニア・心臓疾患・高血圧のある方は行わない
ヴァーターヤナーサナに関するよくある質問
下りる途中でぐらつきます。
A. 呼吸の指定を使わずに下りています。
立って吸い、息を止めたまま体を下げてください。最終姿勢に着いたら、通常の呼吸に戻します。
立ち上がるときに崩れます。
A. 合掌のまま勢いで立とうとしています。
先に両手のひらを床につけ、吸って息を止めたまま体を起こし、直立してから吐いてください。
この記事を書いた人
