ウッターナーサナ (スクワットから立ち上がるポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 08, 2026このウッターナーサナ (Utthanasana) は、前屈ではなくスクワットのポーズです。
指を組んで前に垂らした手が深さのものさしになり、1回目はももの高さ、2回目は膝、3回目はふくらはぎか床近くまで、段階的にしゃがんでは立ち上がります。
守るのは2点。
背骨をまっすぐに保つことと、膝をつま先と同じ外向きに曲げることです。
脚・背中・骨盤底を強くするポーズとして紹介されます。
ウッターナーサナとは
肩幅よりやや広めに足を開き、つま先を外へ向け、指を組んだ手を体の前に垂らして立つ。
背骨をまっすぐに保ったまま膝をつま先の方向へ曲げてしゃがみ、立ち上がる動きを3回、手の高さを「もも→膝→ふくらはぎか床近く」と段階的に深めながら行うスクワットのポーズ。
3回目の一番深い位置で数秒保持してから戻る。
脚・背中・骨盤底の強化、呼吸を整える、月経に関するトラブルにも良いとされる。
立位前屈のウッタナーサナ (Uttanasana) とは別のポーズ。
ウッターナーサナの名前の意味
- 日本語
- スクワットから立ち上がるポーズ
- 英語
- Squat and Rise Pose
- サンスクリット語
- Utthanasana(ウッターナーサナ)
単語の意味
- Utthan立ち上がる、起き上がる
- Asanaポーズ
ウッターナーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 指を組んで体の前に力を抜いてぶら下げる | 指を組み、腕の力を抜いて体の前に垂らす |
| 脊柱 | 背骨をまっすぐに保ったまま上下する | 背すじを立てたまま、しゃがんで立ち上がる |
| 骨盤 | お尻を段階的に下げる (もも→膝→ふくらはぎ/床近くの3段階) | 1回目は手がももの高さまで、2回目は膝、3回目はふくらはぎか床近くまでお尻を下げる |
| もも・膝 | 膝をつま先と同じ方向 (外向き) に曲げる | 膝はつま先の向きに合わせて外へ曲げる |
| 足・かかと・指 | 肩幅よりやや広めに開き、つま先を外に向けて立つ | 足は肩幅より少し広く、つま先は外向きに |
ミスアライメントと修正
① しゃがむと膝が内側に入る
つま先の向きと膝の向きがそろっていない。
修正 つま先を外に向け、膝はつま先と同じ方向へ曲げる。
② 深くしゃがむと背中が丸まる
背骨の直立を保たないまま深さだけを追っている。
修正 背骨をまっすぐに保ち、手の高さ (もも→膝→ふくらはぎ) の3段階で少しずつ深める。
注意が必要な人
- 膝に問題がある方は、最初の段階までにとどめる。無理をしない
- 子宮脱のある方は行わない
- 妊娠中は、最初の2段階までにとどめる
ウッターナーサナに関するよくある質問
うまくできません。どうすればいいですか？
A. しゃがむと膝が内側に入るのは、つま先の向きと膝の向きがそろっていないからです。
つま先を外に向け、膝はつま先と同じ方向へ曲げてください。
深くしゃがむと背中が丸まる方は、背骨の直立を保たないまま深さだけを追っています。
背骨をまっすぐに保ち、手の高さを もも → 膝 → ふくらはぎ の3段階で少しずつ深めてください。
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