女神のポーズ (ウトゥカタ・コナーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説

ヨガポーズ解説

女神のポーズで股関節が全然開かないのは、あなただけではありません。

股関節がどれくらい開くかには大きな個人差があるポーズです。

開ける人は膝が真横を向くくらいまで開きますが、それは最大の目標であって、自分の開ける範囲で構いません。

形のコツは「全部90度」。

肘も膝も90度くらいの激しい角度にそろえると、名前どおりのポーズになります。

指は4本をくっつけて、親指だけ離すのをお忘れなく。

女神のポーズとは

足幅を肩幅よりちょっと広く取り、つま先を斜め45度〜30度外に向けてしゃがみ、股関節をできるだけ開いて、両手を上げて肘を90度に曲げる幅広スクワット。

名前の直訳は「激しい角度のポーズ」で、肘も膝も全部90度くらいの角度になるのが理想の完成形。

指は4本をくっつけて親指だけ離す。

ねじりを加えたねじった女神のポーズ (パリヴリッタ・ウトゥカタ・コナーサナ) は別のポーズ。

女神のポーズ (ウトゥカタ・コナーサナ) の名前の意味

単語の意味

別の言い方

女神のポーズのやり方とアライメント

女神のポーズの解剖学

使われる筋膜ライン

両膝を外へ開いて腰を沈める女神のポーズでは、内腿から骨盤底へつながるディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) が伸ばされながら、同時に体幹の支えとしても働くと考えられます。

骨盤の外側ではラテラル・ライン (体側のライン) が左右から安定を支え、内と外の釣り合いでポーズが保たれる構造です。

筋肉の使い方と相反神経支配

大腿四頭筋と内転筋群がスクワットの土台を支え、股関節を外へ開くのは梨状筋や大殿筋の仕事です。

外旋筋が働くと、拮抗する内転筋群が緩む「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」が起こると考えられます。

膝をつま先と同じ方向へ開き続ける意識を持ち、内腿の力みをほどいていきましょう。

ミスアライメントと修正

① しゃがんでも股関節が開かず、膝が前を向いてしまう

股関節の開きが足りないことを、やり方の間違いだと思い込んでいる。

修正 開かないのは普通のこと。自分の開ける範囲でできるだけ開き、膝が真横を向くのは最大の目標として時間をかければよい。

軽減法・プロップの使い方

• 腕の形には多くのバリエーションが紹介されている (胸の前の合掌・腰やももに手を置く等)。この記事の基本形は両手を上げて肘90度・4本指をつけ親指を離す形

注意が必要な人

• 体力が落ちている方、骨がもろい方、筋肉や関節が弱い方
• 片頭痛・めまいがある方 (バランスを取るときにふらつく恐れがあります)
• 足首・膝・股関節に怪我がある方、怪我から回復中の方 (これらの関節に圧がかかります)
• ハムストリング・大腿四頭筋・臀部・骨盤・腰・脚・足・つま先に怪我がある方
• 重度の関節炎、線維筋痛症がある方
• 血圧に問題がある方 (体に熱がこもるポーズです)

女神のポーズに関するよくある質問