針の糸通しのポーズ (ウルドヴァ・ムカ・パーシャーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 08, 2026針の糸通しのポーズで伸びるのは、肩甲骨の後ろと、三角筋の後ろ (肩の後ろ側) です。
チャイルドポーズから片腕を反対の脇の下へ通してこめかみを床に下ろし、呼吸をするたびに肩甲骨の後ろが伸びていきます。
上の手は吸って上げ、吐きながら反対の股関節へ。
お尻が自然と上がっても大丈夫です。
針の糸通しのポーズとは
チャイルドポーズから片腕を反対の脇の下へ通し、こめかみを床に下ろして上半身をねじるポーズ。
肩甲骨の後ろと三角筋の後ろが呼吸とともに伸びる。
「上を向いた縄のポーズ」が直訳で、英語名Thread the Needleに由来する「針の糸通しのポーズ」の名で知られる。
針の糸通しのポーズ (ウルドヴァ・ムカ・パーシャーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 針の糸通しのポーズ
- 英語
- Thread the Needle Pose
- サンスクリット語
- Urdhva Mukha Pasasana(ウルドヴァ・ムカ・パーシャーサナ)
単語の意味
- Urdhva上向きの
- Mukha顔、口
- Pasa縄、罠、輪縄、束縛
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- ねじった子供のポーズ
- 英語
- Revolved Child Pose
針の糸通しのポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 片腕を反対の脇の下へ通す | チャイルドポーズから、片方の手を反対の脇の下へ通して真横に差し込む |
| 肘・上腕 | 上の手は吸って上げ、吐いて反対の股関節へ | 上の手は息を吸いながら天井へ上げ、吐きながら背中側へ回して反対側の股関節に添える |
| 頭頸部・視線 | こめかみを床へ | 通した腕側のこめかみを床に下ろす |
| 脊柱 | 回旋を深める | そこからできるだけねじりを深めていく |
| 骨盤 | 自然に上がってよい | こめかみを下ろすとお尻が自然と上がるが、それで大丈夫 |
針の糸通しのポーズの解剖学
- 働く筋肉
- 腹斜筋・菱形筋・回旋筋腱板
- 伸びる筋肉
- 三角筋・菱形筋・僧帽筋・腹斜筋・大胸筋
使われる筋膜ライン
針の糸通しから顔を天井へ向けるこの形では、体を斜めに巡る「スパイラル・ライン (らせんのライン)」と、下になった腕の「アーム・ライン (腕のライン)」が伸ばされると考えられます。
ねじりを作る側のスパイラル・ラインは働いており、同じラインが左右で「働く側」と「伸びる側」に分かれるのが特徴です。
筋肉の使い方と相反神経支配
下になった肩の後ろ側では、三角筋や菱形筋、僧帽筋が体重を利用して深く伸ばされます。
ねじりを進める動力は腹斜筋で、回旋筋腱板が肩関節の中心を守る役目です。
縮む側の腹斜筋が働くほど反対側の腹斜筋が緩む相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) を借りれば、力まずにねじりを深められると考えられます。
首はねじりの延長として、無理のない範囲で天井へ向けましょう。
軽減法・プロップの使い方
- 深めるときは、上の腕を床から持ち上げて伸ばす
- つま先を立てたまま片膝を床から浮かせると、ねじるスペースが広がる
注意が必要な人
- 首または肩に怪我がある方は行わない
- ねじりが深くなりすぎないように注意する
針の糸通しのポーズに関するよくある質問
うまくできません。どうすればいいですか？
A. 上の手は吸いながら上げ、吐きながら反対の股関節へ回してください。
ポーズの中では、呼吸のたびに肩甲骨の後ろが伸びていきます。
深めるときは、上の腕を床から持ち上げて伸ばします。
つま先を立てたまま片膝を床から浮かせると、ねじるスペースが広がります。
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