ウルドヴァ・バッダ・ハスターサナ (手を組んで上に挙げたポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Nov 05, 2026手を組んで上に挙げたポーズで肘が曲がるのは、腕を肩から上げようとしているためです。
肩甲骨からできるだけ上に一度伸びて、伸びた上で手を組むようにします。
足は肩幅に開いて地面に根づかせ、腕はできるだけ遠くから回して頭上へ。
組んだ手のひらは上に向けます。
ウルドヴァ・バッダ・ハスターサナとは
肩幅で立ち、腕をできるだけ遠回りに上げて頭の上で両手を組み、手のひらを上に向けるポーズ。
肩からではなく肩甲骨から伸び上がるのがポイント。
ウルドヴァ・バッダ・ハスターサナの名前の意味
- 日本語
- 手を組んで上に挙げたポーズ
- 英語
- Upward Bound Hands Pose
- サンスクリット語
- Urdhva Baddha Hastasana(ウルドヴァ・バッダ・ハスターサナ)
単語の意味
- Urdhva上向きの
- Baddha合わせた
- Hasta手
- Asanaポーズ
ウルドヴァ・バッダ・ハスターサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 頭上で組み、手のひらを上へ | 頭の上で両手を組み、手のひらを上に向ける |
| 肘・上腕 | 伸ばしたまま大きく上げる | 腕はできるだけ遠回りに大きく回して、肘を伸ばしたまま頭上へ |
| 肩・肩甲骨 | 肩甲骨から上げる | 肩からではなく、肩甲骨からできるだけ上に伸びる。伸びた上で手を組む |
| 足・かかと・指 | 肩幅で根づく | 足は肩幅に開き、地面に根づくように立つ |
ウルドヴァ・バッダ・ハスターサナの解剖学
- 働く筋肉
- 三角筋・前鋸筋・上腕三頭筋・脊柱起立筋・腹横筋・大腿四頭筋
- 伸びる筋肉
- 広背筋・大円筋・前腕屈筋群・腹直筋
使われる筋膜ライン
手を組んで手のひらを天井へ返すこのポーズでは、前腕から指先までを含むアーム・ライン (腕のライン) と、体の前面を走るスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン) が一続きに伸ばされると考えられます。
背面ではスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) が働き、伸び上がる体を後ろから支える構造です。
筋肉の使い方と相反神経支配
三角筋・前鋸筋・上腕三頭筋が腕の挙上を支え、広背筋や大円筋、前腕屈筋群、腹直筋が伸ばされます。
拮抗する広背筋が神経的に緩む「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」が、この伸びを後押ししている構図です。
手のひらを天井へ返すと前腕から体側までが1本につながるので、肩がすくまないよう僧帽筋の上部は柔らかく保ちましょう。
ミスアライメントと修正
① 頭上で組んだ肘が曲がってしまう
腕を肩から上げようとしている。
修正 肩甲骨からできるだけ上に一度伸びて、伸びた上で手を組む。
軽減法・プロップの使い方
- 腕・手首・肩の柔軟性に制限がある場合は、両腕を頭上に上げて肘を曲げ、反対側の肘をつかむバリエーションで行う
- 手首に負担をかけたくない場合は、手を組まず、手のひらを合わせて指を上に向ける
注意が必要な人
- 肩・手首・腕に損傷がある場合は、手を組むバリエーションを行わず、基本の山のポーズなど負担のかからない形に替える
ウルドヴァ・バッダ・ハスターサナのよくある質問
頭上で組んだ肘が曲がってしまいます。
A. 腕を肩から上げようとしています。
肩甲骨からできるだけ上に一度伸びて、伸びた上で手を組んでください。
腕や肩が硬くて、頭上で組めません。
A. 両腕を頭上に上げて肘を曲げ、反対側の肘をつかむバリエーションで行ってかまいません。
手首に負担をかけたくない場合は、手を組まず、手のひらを合わせて指を上に向けます。
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