ウパヴィシュタ・コナーサナB (座位の開脚のポーズ B) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Nov 05, 2026座位の開脚のポーズBでバランスを保つには、体幹部の筋肉を使うのがポイントです。
腹横筋と腸腰筋を使うことで、後ろに倒れずに保てます。
両手で足の親指をつかんでから脚を上げて開脚し、背中は丸めず、みぞおちをできるだけ遠く上に伸ばして胸を天井へ。
開脚の程度や膝の伸びは柔軟性に応じてかまいません。
ウパヴィシュタ・コナーサナBとは
座って両手で足の親指をつかみ、両脚を持ち上げて開脚し、胸と目線を上に向けるバランスポーズ。
前屈型の座位の開脚 (A) とは別の上向きバージョンで、別名は脊柱のポーズ (メールダンダーサナ)。
ウパヴィシュタ・コナーサナBの名前の意味
- 日本語
- 座位の開脚のポーズ B
- 英語
- Seated Angle Pose B
- サンスクリット語
- Upavistha Konasana B(ウパヴィシュタ・コナーサナ B)
単語の意味
- Upavistha座った
- Kona角、角度
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 上向きの座位の開脚のポーズ
- 英語
- Upward Seated Angle Pose
ウパヴィシュタ・コナーサナBのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 両手で足の親指をつかむ | 両手で足の親指をつかんでから、足を上げていく |
| 頭頸部・視線 | 目線は上 | 目線も上を向ける |
| 脊柱 | 丸めず、みぞおちを遠くへ | 背中を丸めず、みぞおちをできるだけ遠く、上に伸ばす |
| 体幹・腹部 | お腹の力で胸を押し上げる | お腹の力をしっかり使って、胸を天井に押し上げる |
| 股関節 | 開ける範囲で開く | 開ける方はしっかり開脚する。開き具合は柔軟性に応じてよい |
| もも・膝 | 伸ばせる場合は伸ばす | 膝を伸ばせる場合は、しっかりと伸ばす |
ウパヴィシュタ・コナーサナBの解剖学
- 働く筋肉
- 腸腰筋・大腿四頭筋・腹直筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋
- 伸びる筋肉
- 内転筋群・ハムストリング
使われる筋膜ライン
開脚のまま脚を持ち上げて坐骨で立つこの形では、内腿を走るディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) と、脚の裏側のスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) が伸ばされると考えられます。
同時に、スーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン) と体幹側のディープ・フロント・ラインは、V字の保持を支える働き手でもある構図です。
筋肉の使い方と相反神経支配
腸腰筋が脚を持ち上げ続け、大腿四頭筋が膝を伸ばし、脊柱起立筋が背骨の長さを守ります。
内転筋群とハムストリングは伸ばされる側です。
大腿四頭筋を働かせて膝を伸ばすほど、「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」によって拮抗するハムストリングが緩み、開脚が深まりやすいと考えられます。
床で行う開脚前屈が安定してから、持ち上げるB版に進みましょう。
ミスアライメントと修正
① バランスを保つのが難しく、後ろに倒れそうになる
体幹の支えが足りていない。
修正 体幹部の筋肉 (腹横筋・腸腰筋) をしっかり使ってバランスを保つ。
② 足を上げると背中が丸まってしまう
脚を上げることに気を取られて、みぞおちが縮んでいる。
修正 みぞおちをできるだけ遠く、上に伸ばす。お腹の力で胸を天井に押し上げる。
注意が必要な人
- 骨粗鬆症の方 (転倒による骨折を避けるため、壁の近くで行ってください)
ウパヴィシュタ・コナーサナBのよくある質問
バランスを保つのが難しく、後ろに倒れそうになります。
A. 体幹の支えが足りていません。
体幹部の筋肉 (腹横筋・腸腰筋) をしっかり使ってバランスを保ってください。
足を上げると背中が丸まってしまいます。
A. 脚を上げることに気を取られて、みぞおちが縮んでいます。
みぞおちをできるだけ遠く、上に伸ばしてください。お腹の力で胸を天井に押し上げます。
開き具合や膝の伸びは柔軟性に応じてかまいません。
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