目の上下運動のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Nov 05, 2026まず、目の運動に共通する注意が3つあります。
①重い目の病気や症状がある方は、始める前に眼科の専門医に相談すること。
②メガネは外して行うこと。
③途中で目の痛みや違和感があったら、すぐにやめること。
この3つを守ったうえで、上下の視点運動は、吸う息で親指を高く上げて目で追い、吐く息で下ろすだけです。
頭はあごが床と平行の位置で固定して、動くのは目だけ。
5往復から始めて、顔や肩の力を抜いて行ってください。
目の上下運動とは
長座または椅子で背筋を立て、こぶしの親指を目印に、吸う息で腕をできるだけ高く上げ、吐く息で下ろし、頭を固定したまま目だけで親指の上下を追う練習。
片側5〜10往復ずつ。
眼球の上側と下側の筋肉のバランスを整えるとされる。
重い目の疾患がある方は事前に専門医へ相談、メガネは外して行う。
目の上下運動の名前の意味
- 日本語
- 目の上下運動
- 英語
- Up and Down Viewing
- 原語 (英語)
- Up and Down Viewing
別の言い方
- 日本語
- 上下の視点運動
目の上下運動のやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | こぶしを膝に置き、親指を立てる | 軽いこぶしの親指を天井へ。膝に置いた親指が動きのスタート地点になる |
| 肘・上腕 | 吸う息で腕を上げ、親指を目で追う | 吸いながら腕をできるだけ高く上げ、吐きながら下ろす。目はずっと親指を追いかける |
| 肩・肩甲骨 | 肩の力を抜く | 肩をすくめず、顔・あご・首・肩を緩めたまま行う |
| 頭頸部・視線 | あごは床と平行・頭は固定し、目だけで親指の上下を追う | 頭を起こしてあごを床とだいたい平行に。練習の間じゅう頭はその位置に保ち、動くのは目だけ |
| 脊柱 | 背筋を立てて座る。寄りかからない | 床なら長座のベースポジション、椅子なら両足の裏を床につけ、背もたれに寄りかからずに座る。もも裏が硬ければ壁を背にしてもよい |
ミスアライメントと修正
① 目だけのつもりが、頭が上下についてくる
親指を頭ごと追いかけている。
修正 あごを床と平行にした頭の位置を練習の間じゅう保ち、目だけで親指を追う。
② 途中で顔や肩がこわばってくる
頑張りが顔・あご・肩に出ている。
修正 歯を食いしばらず、あご・首・肩を緩める。背中を保つのがつらければ壁を背にして座る。
③ 10往復やると目がつらい
最初から回数を多くしすぎている。
修正 5往復から始めて、慣れてきたら10往復へ。目に痛みや違和感が出たらすぐにやめる。
軽減法・プロップの使い方
- 床に座れなければ椅子でよい。両足の裏を床につけ、背もたれに寄りかからずに座る
- もも裏が硬くて長座がつらいときは、壁を背にするか、あぐらでよい
- まずは片側5往復から。慣れたら10往復へ
- 終わったらパーミングで目を休める
注意が必要な人
- 重い目の病気・症状がある場合は、行う前に眼科の専門医に相談する
- メガネをかけている方は外してから行う
- 途中で目の痛みや違和感を感じたら、すぐに中止する
目の上下運動に関するよくある質問
目だけのつもりが、頭が上下についてきます。
A. 親指を、頭ごと追いかけています。
あごを床と平行にした頭の位置を、練習の間じゅう保ってください。動くのは目だけです。
途中で顔や肩がこわばってきます。
A. 頑張りが顔・あご・肩に出ています。
歯を食いしばらず、あご・首・肩を緩めてください。背中を保つのがつらければ、壁を背にして座ります。
10往復やると目がつらいです。
A. 最初から回数を多くしすぎています。
5往復から始めて、慣れてきたら10往復へ進んでください。目に痛みや違和感が出たら、すぐにやめます。
終わったらパーミングで目を休めてください。
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