トリアング・ムカイカパーダ・パスチモッターナーサナ (三肢で顔を片脚につけた背中を伸ばすポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Nov 04, 2026三肢で顔を片脚につけた背中を伸ばすポーズで足首が痛いときは、曲げた脚の足首が外に開いていることが多いです。
足の甲がまっすぐ後ろへ向くように揃え、それでも痛い場合はお尻の下にブロックを敷きます。
ブロックの高さがあれば、足首をまっすぐにしたまま座れます。
外に開いたまま練習を続けると足首にその癖がつき、かえって硬くなっていくので、道具を使うことをためらわず、できるだけ正しい形で練習してください。
トリアング・ムカイカパーダ・パスチモッターナーサナとは
長座から片膝を曲げてすねを股関節の横に沿わせ (足の甲はまっすぐ後ろへ)、伸ばした脚へ向かって前屈し、顔 (口) を膝に近づける座位の前屈。
名前は「3本の手足で支え、顔を片脚につけて背中を伸ばすポーズ」の意味で、チャトランガ・ダンダーサナの「4」と同じ数え方です (アンガは部位。3つは足の甲・膝・坐骨を指すとされます)。
パスチモッターナーサナ (背中を伸ばすポーズ) の難易度が高いバリエーションで、サギのポーズ (クラウンチャーサナ) の準備ポーズにもなる。
トリアング・ムカイカパーダ・パスチモッターナーサナの名前の意味
- 日本語
- 三肢で顔を片脚につけた背中を伸ばすポーズ
- 英語
- Three Limbed Face to One Leg Back Pose
- サンスクリット語
- Triang Mukhaikapada Paschimottanasana(トリアング・ムカイカパーダ・パスチモッターナーサナ)
単語の意味
- Tri3
- Ang手足 (の1本)
- Mukha顔、口
- Eka1
- Pada足
- Paschima背中、西
- Uttana伸ばした、広げた、仰向けの
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 三肢の顔を片脚につけた座位の前屈のポーズ
- 英語
- Three Limbed Face to One Leg Seated Forward Bend Pose
トリアング・ムカイカパーダ・パスチモッターナーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 両手で伸ばした足の方を持つ | 吐く息で、両手を伸ばした足の方へ伸ばしてつかむ |
| 頭頸部・視線 | 顔 (口) を膝へ近づける | 顔、もしくは口を膝の方へ近づけていく |
| 脊柱 | 坐骨で立ちまっすぐ→前屈 | 坐骨で立ち、背中を丸めずまっすぐにしてから前屈に入る |
| 体幹・腹部 | お腹で引き寄せる | お腹をしっかり引き寄せて、体が横に広がらないようにする |
| 骨盤 | 坐骨を安定させる (沈む側を支える) | 坐骨が傾くときは、坐骨の下にブランケットやボルスターを敷いてよい。特に伸ばした脚側の坐骨の下がおすすめ |
| 股関節 | 前屈は股関節から折る | 腰からではなく、股関節から体を折る |
| もも・膝 | 曲げ膝はすねを股関節の横へ・開きすぎない | 曲げた膝は、すねが股関節の横に沿う位置へ。膝が外へ開きすぎないように |
| すね・足首 | 足首はまっすぐ・甲を後ろへ | 曲げた脚の足首はまっすぐ。足の甲がまっすぐ後ろへ向くように揃える |
トリアング・ムカイカパーダ・パスチモッターナーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 大腿四頭筋・三角筋・大腿筋膜張筋・中殿筋・ハムストリング・腸腰筋
- 伸びる筋肉
- ハムストリング・大腿四頭筋・腓腹筋・脊柱起立筋
使われる筋膜ライン
片脚を伸ばし、もう片脚を折りたたんで前屈するこのポーズでは、伸ばした脚の後面から背中へ連なるスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) が伸ばされます。
同時に、折りたたんだ脚の太もも前面ではスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン) にも伸びが生じる、左右非対称な形です。
傾きやすい体を支えるために、ラテラル・ライン (体側のライン) とディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) が働いて土台を水平に保ちます。
筋肉の使い方と相反神経支配
伸ばした脚側では、かかとを床に押しつけながら外へ引くように中殿筋と大腿筋膜張筋を収縮させると、曲げた膝側へ倒れやすい体が安定します。
前屈の深まりを支えるのは「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」で、大腿四頭筋を働かせるほど伸ばした脚のハムストリングは緩みやすくなるのです。
折りたたんだ脚では大腿四頭筋の広筋群がストレッチされるため、膝に違和感が出ない範囲で深めてください。
ミスアライメントと修正
① 曲げた脚の足首が痛い
足首が外に開いた形で体重がかかっている。
修正 足の甲をまっすぐ後ろへ向け、お尻の下にブロックを敷く。高さが出ると足首をまっすぐにしたまま座れる。
② 足首を外に開いたまま座ってしまう
外に開いたまま練習を続けると足首にその癖がつき、かえって硬くなっていく。
修正 ブロックなどの道具をためらわず使い、できるだけ正しい形 (足首まっすぐ) で練習する。
③ 曲げた側の膝がどんどん外へ開いていく
体の広がりを抑える支えが抜けている。
修正 お腹をしっかり引き寄せるイメージで、広がらないように保つ。
軽減法・プロップの使い方
- 足首が痛いときは、お尻の下にブロックを敷く (足首をまっすぐにしたまま座れる)
- 柔軟性に限りがある方・股関節が硬い方は、坐骨の下にブランケットやボルスターを敷く。特に伸ばした脚側の坐骨の下がおすすめ
- 体幹が折りたたんだ脚と反対側へ流れる場合は、先に体重を左右均等に移してから前屈する
注意が必要な人
- 高血圧の方 (長い保持は避け、起き上がるときはゆっくりと)
- 低血圧の方 (立ちくらみを避けるため、ゆっくり起き上がってください)
- 緑内障・網膜剥離など、眼圧が上がると困る方
- 骨粗鬆症の方 (椎体の圧迫骨折につながることがあります)
トリアング・ムカイカパーダ・パスチモッターナーサナのよくある質問
曲げた脚の足首が痛みます。
A. 足首が外に開いた形で、体重がかかっています。
足の甲をまっすぐ後ろへ向け、お尻の下にブロックを敷いてください。高さが出ると、足首をまっすぐにしたまま座れます。
外に開いたまま練習を続けると足首にその癖がつき、かえって硬くなっていきます。道具をためらわず使ってください。
体が折りたたんだ脚と反対側へ流れます。
A. 坐骨が傾いています。
先に体重を左右均等に移してから、前屈に入ってください。
坐骨が沈むときは、坐骨の下にブランケットやボルスターを敷きます。特に伸ばした脚側の下に入れるのが効きます。
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