ティリャカ・タダーサナ (揺れるヤシの木のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Nov 04, 2026横に倒れると脚がぐらつくときは、体側を伸ばすことより土台の作り方が先です。
このポーズは、足を約60cm開いて足裏で床を押し、土踏まずを引き上げて脚を安定させてから、組んだ手を頭上に伸ばして左右へ倒れます。
順番を守ると、体側は指先まで1本に伸び、揺れるヤシの木のように安定したまま往復できます。
吐く息で倒れ、吸う息で戻る。
左右で1ラウンド、まずは5ラウンドが目安です。
ティリャカ・タダーサナとは
両足を約60cm開いて立ち、指を組んで腕を頭上へ持ち上げ、手のひらを空へ返したまま、吐く息で体を真横に倒して体側を伸ばすポーズ。
吸う息で中心に戻り、左右で1ラウンドとして、初めは5ラウンドを目安に繰り返す。
体側のストレッチ・消化器系を整える・呼吸を助ける・長時間のデスクワークによる腰の張りの緩和が効果として挙げられる。
ティリャカ・タダーサナの名前の意味
- 日本語
- 揺れるヤシの木のポーズ
- 英語
- Swaying Palm Tree Pose
- サンスクリット語
- Tiryaka Tadasana(ティリャカ・タダーサナ)
単語の意味
- Tiryak斜めの、横向きの
- Tada山
- Asanaポーズ
ティリャカ・タダーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 体の前で指を組んで持ち上げ、手のひらを空へ返す | 指を組んで頭上へ持ち上げ、手のひらを空に向ける |
| 肘・上腕 | 腕を頭上に保ったまま側屈する | 腕はその位置にキープしたまま、体だけ横へ |
| 脊柱 | 吐く息で真横に倒し、反対側の体側を伸ばす | 吐きながら右へ倒して左の体側を伸ばす。吸いながら真ん中へ戻る |
| すね・足首 | 足の内側のアーチを引き上げる | 土踏まずを引き上げて、脚を安定させる |
| 足・かかと・指 | 両足を約60cm開き、足裏を床に押し付ける | 足を約60cm (2フィート) 開き、足裏全体で床を押す |
ミスアライメントと修正
① 横に倒れると脚がぐらつく
足裏を置いただけで、内側のアーチが潰れている。
修正 足裏で床を押し、土踏まずを引き上げてから倒れる。
② 倒れるタイミングで呼吸が乱れる
吸う・吐くと動きの対応を決めずに往復している。
修正 吐きながら倒れ、吸いながら真ん中に戻る、で固定する。
注意が必要な人
- ヘルニア・腰痛、高血圧・めまい、心臓疾患、頸部痛・激しい頭痛がある方
ティリャカ・タダーサナに関するよくある質問
横に倒れると脚がぐらつきます。
A. 足裏を置いただけで、内側のアーチが潰れています。
足裏で床を押し、土踏まずを引き上げてから倒れてください。
倒れるタイミングで呼吸が乱れます。
A. 吸う・吐くと動きの対応を決めずに往復しています。
吐きながら倒れ、吸いながら真ん中に戻る、で固定してください。
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