スプタ・ヴリクシャーサナ (仰向けの木のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Nov 04, 2026仰向けの木のポーズが立位の木のポーズと違うのは、バランスの負荷がないことと、足の置き場所の自由度です。
立位では膝の真横に足を当てると圧がかかるため避けますが、仰向けなら体重が乗らないので膝の内側でも問題ありません。
共通するのは足首で、伸ばした脚の足首は仰向けだと緩みやすいので意識して立てておきます。
スプタ・ヴリクシャーサナとは
仰向けで行う木のポーズ。
片脚の足裏をももの内側につけ、伸ばした脚の足首は立てて保つ。
バランスの負荷がないぶん、形の確認に向く。
スプタ・ヴリクシャーサナの名前の意味
- 日本語
- 仰向けの木のポーズ
- 英語
- Reclined Tree Pose
- サンスクリット語
- Supta Vrksasana(スプタ・ヴリクシャーサナ)
単語の意味
- Supta眠った、横たわった、仰向けの
- Vrksa木
- Asanaポーズ
スプタ・ヴリクシャーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 腰に当てる | 両手は腰に当てる |
| 股関節 | 曲げた脚は開いて足裏をももへ | 片脚を曲げて、足の裏をももの内側にくっつける |
| すね・足首 | 伸ばした脚の足首は立てる | 伸ばした脚の足首は、しっかり立てて保つ |
スプタ・ヴリクシャーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腹横筋
- 伸びる筋肉
- 内転筋群・腸腰筋
使われる筋膜ライン
仰向けで片脚を木のポーズの形に開くと、内ももから体の中心を通るディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) に伸びが通ります。
バランスの仕事がない分、この深層のラインの伸びだけを丁寧に観察できるのが特長です。
筋肉の使い方と相反神経支配
働く筋は骨盤を安定させる腹横筋のみで、伸ばされるのは内転筋群と、開いた脚側の腸腰筋です。
努力する筋が少ないぶん、拮抗筋を緩める相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) に頼るのではなく、重力に任せて膝の重みで開きを待つのがコツになります。
股関節の開きだけに集中できるので、立って行う木のポーズの感覚づくりにもつながる練習台です。
ミスアライメントと修正
① 伸ばした脚の足首がゆるんで寝てしまう
仰向けだと重力の合図がないため、立位では自然にできている足首を立てる意識が抜けやすい。
修正 伸ばした脚の足首を、意識してしっかり立て直す。
軽減法・プロップの使い方
- 足裏をももの内側につけるのが難しければ、すねの横・膝の横・膝の下でもよい
- 立位の木のポーズでは膝の真横は圧がかかるため避けるが、仰向けでは体重が乗らないので膝の内側に置いても問題ない
注意が必要な人
- 妊娠中期以降の方 (静脈が圧迫されます)
スプタ・ヴリクシャーサナのよくある質問
伸ばした脚の足首が、ゆるんで寝てしまいます。
A. 仰向けだと重力の合図がないため、立位では自然にできている足首を立てる意識が抜けやすくなります。
伸ばした脚の足首を、意識してしっかり立て直してください。
このポーズはバランスの負荷がないぶん、形の確認に向いています。足首の抜けに気づけるかどうかが練習になります。
足裏をももの内側につけられません。
A. すねの横・膝の横・膝の下でもかまいません。
立位の木のポーズでは膝の真横は圧がかかるため避けますが、仰向けでは体重が乗らないので膝の内側に置いても問題ありません。
両手は腰に当てておきます。
どこが伸びていれば正解ですか？
A. 曲げた脚の内転筋群 (内もも) と腸腰筋です。
働くのは腹横筋で、体が左右に流れないように支えます。
妊娠中期以降の方は、静脈が圧迫されるため避けてください。
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