スプタ・ウッティタ・パーダーサナ (仰向けの脚を伸ばすポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Nov 04, 2026仰向けで両脚を上げると腰が反るときは、お腹をへこませて使います。
お腹を膨らませて力任せに上げるのではなく、へこませて内側の筋肉を使うイメージで行います。
寝たときに腰の下にできる隙間が、脚を上げながら消えていけば正しく使えているサインです。
もも裏がつらければ膝は曲げたままでかまいません。
スプタ・ウッティタ・パーダーサナとは
仰向けで両手を頭の上へ伸ばし、両脚をそろえて持ち上げるポーズ。
お腹をへこませて内側の筋肉で支え、腰の下の隙間をなくすのがポイント。
スプタ・ウッティタ・パーダーサナの名前の意味
- 日本語
- 仰向けの脚を伸ばすポーズ
- 英語
- Reclined Extended Feet Pose
- サンスクリット語
- Supta Utthita Padasana(スプタ・ウッティタ・パーダーサナ)
単語の意味
- Supta眠った、横たわった、仰向けの
- Utthita上がった、立ち上がった
- Pada足
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 脚を上に伸ばすポーズ
- 英語
- Upward Extended Legs Pose
スプタ・ウッティタ・パーダーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 頭の上へ伸ばす | 両手は頭の上へ伸ばす |
| 脊柱 | 腰の隙間をなくす | 寝ると背中 (腰) にできる隙間を、脚を上げながらなくしていく |
| 体幹・腹部 | へこませて使う | お腹を膨らませて力むのではなく、できるだけへこませて内側の筋肉を使うイメージで上げる |
| もも・膝 | 両脚を持ち上げる | 両脚をそろえて持ち上げる。もも裏がつらければ膝を曲げたままでよい |
| すね・足首 | 軽く立てる | 足首は強く立てなくてよいので、軽く90度くらいに立てて |
スプタ・ウッティタ・パーダーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腸腰筋・大腿四頭筋・腹直筋・腹横筋
- 伸びる筋肉
- ハムストリング
使われる筋膜ライン
両脚を揃えて持ち上げると、ももの裏を通るスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) に伸びがかかると考えられます。
体の前面ではスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン) が、さらに奥ではディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) が、脚の重さを支えるために連続して働く形です。
筋肉の使い方と相反神経支配
股関節を曲げる腸腰筋、膝を伸ばす大腿四頭筋、腰を床へつなぎとめる腹直筋・腹横筋が働きます。
伸ばされるのはハムストリングで、脚の角度を低くするほど体幹の仕事が大きくなる設定です。
拮抗筋の緊張が抜ける相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) の面からも、大腿四頭筋をはっきり使うことがももの裏を無理なく伸ばす助けになると考えられます。
腰が浮くときは膝を曲げるか脚の角度を高くして、腰椎を守れる範囲で保ちましょう。
ミスアライメントと修正
① 脚を上げると腰が反って浮いてしまう
お腹を膨らませて力任せに上げると、腰の下の隙間が残ったままになる。
修正 お腹をへこませて内側の筋肉を使い、背中のスペース (腰の隙間) をなくすように意識して上げる。
軽減法・プロップの使い方
- もも裏が硬くてつらい場合は、膝を曲げたまま行ってよい
注意が必要な人
- 妊娠中期以降の方 (お腹の圧迫を避けてください／静脈が圧迫されます)
- 生理中の方 (強い腹部の収縮は避けてください)
スプタ・ウッティタ・パーダーサナのよくある質問
脚を上げると、腰が反って浮いてしまいます。
A. お腹を膨らませて力任せに上げると、腰の下の隙間が残ったままになります。
お腹をへこませて内側の筋肉を使い、背中のスペース (腰の隙間) をなくすように意識して上げてください。
もも裏が硬くてつらい場合は、膝を曲げたまま行ってかまいません。
足首はどうしますか？
A. 強く立てなくてかまいません。軽く90度くらいに立ててしてください。
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