スプタ・ウッティタ・エーカ・パーダーサナ (仰向けの片脚を伸ばすポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Nov 04, 2026仰向けの片脚上げでもも裏が伸びないときは、順番を変えます。
膝を曲げたまま太ももとお腹をできるだけ近づけて、そこから膝を伸ばします。
先に脚を伸ばしてから引き寄せるよりも、この順番のほうがもも裏はよく伸びます。
お腹はへこませるように使い、余裕がある方はそのまま脚をまっすぐ保ちます。
スプタ・ウッティタ・エーカ・パーダーサナとは
仰向けで片脚をまっすぐ上げ、両手でもも裏をつかむポーズ。
もも裏のストレッチとして、膝を曲げてから伸ばす順番にする工夫がある。
スプタ・ウッティタ・エーカ・パーダーサナの名前の意味
- 日本語
- 仰向けの片脚を伸ばすポーズ
- 英語
- Extended One Foot Pose
- サンスクリット語
- Supta Utthita Eka Padasana(スプタ・ウッティタ・エーカ・パーダーサナ)
単語の意味
- Supta眠った、横たわった、仰向けの
- Utthita上がった、立ち上がった
- Eka1
- Pada足
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 片脚を上に伸ばすポーズ
- 英語
- One-Legged Upward Extended Legs Pose
スプタ・ウッティタ・エーカ・パーダーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 両手でもも裏をつかむ | 上げた脚のもも裏を両手でつかむ。上げる前は両手を体側に添えた「気をつけ」の形 |
| 体幹・腹部 | へこませて使う | お腹をできるだけへこませるように使って脚を上げる |
| もも・膝 | 片脚を上げる (膝曲げ可) | 片脚をまっすぐ上げる。もも裏が硬ければ膝を曲げてよい |
| すね・足首 | 足首は90度に立てる | 両足首は自然に90度くらいに立てる |
スプタ・ウッティタ・エーカ・パーダーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腸腰筋・大腿四頭筋・腹直筋・腹横筋
- 伸びる筋肉
- ハムストリング・腓腹筋
使われる筋膜ライン
手を使わずに片脚を上げて保つと、脚の後面を通るスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) が伸ばされると考えられます。
同時に、前面のスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン) と深層のディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) が、脚の重さを支える働き手です。
伸びるラインと支えるラインの役割が明確に分かれているため、ライン感覚を養う練習にも向いています。
筋肉の使い方と相反神経支配
脚を持ち上げる腸腰筋・大腿四頭筋と、腰を守る腹直筋・腹横筋が主役として働きます。
ももの裏のハムストリングとふくらはぎの腓腹筋は、脚の角度に応じて受動的に伸びる側です。
働く筋の拮抗筋が緩む相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) の観点でも、大腿四頭筋で膝を伸ばし続けることが後面の伸びを助けると考えられます。
腰が反りそうなときは、床側の腰を軽く沈めて骨盤の安定を優先しましょう。
軽減法・プロップの使い方
- もも裏が硬い場合は膝を曲げてよい。順番は、膝を曲げたまま太ももとお腹をできるだけ近づけ、そこから膝を伸ばす。先に伸ばしてから引き寄せるよりも、もも裏がよく伸びる
注意が必要な人
- 妊娠中期以降の方 (静脈が圧迫されます)
スプタ・ウッティタ・エーカ・パーダーサナのよくある質問
もも裏が硬くて、脚がまっすぐ上がりません。
A. 膝は曲げたままでかまいません。ただし順番があります。
まず膝を曲げたまま、太ももとお腹をできるだけ近づけてください。そこから膝を伸ばしていきます。
先に膝を伸ばしてから引き寄せるよりも、この順番のほうがもも裏がよく伸びます。
脚を上げるときに腰が浮きます。
A. お腹の支えが抜けたまま、脚の力だけで上げています。
お腹をできるだけへこませるように使って脚を上げてください。
上げる前は、両手を体側に添えた「気をつけ」の形から始めます。
足首はどうしますか？
A. 両足首とも、自然に90度くらいに立てます。
上げた脚だけでなく、床に残した脚の足首も立てておいてください。
妊娠中期以降の方は、静脈が圧迫されるため避けてください。
この記事を書いた人
