スプタ・ウルドヴァ・ハスターサナ (仰向けの手を上にあげたポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Nov 04, 2026仰向けで両腕を頭の上へ伸ばして床につかないときは、腕の下にブロックを置きます。
体や肩が硬い方でもブロックがあれば無理なくできます。
高さが足りなければブロックを立てて調整してよく、できる方はそのまま両腕を床に下ろします。
足は拳1個分ほど軽く開いておきます。
スプタ・ウルドヴァ・ハスターサナとは
仰向けで両手を頭の上へ伸ばし、腕を床につけるポーズ。
肩まわりの硬さに応じてブロックで腕を支えられる。
スプタ・ウルドヴァ・ハスターサナの名前の意味
- 日本語
- 仰向けの手を上にあげたポーズ
- 英語
- Reclined Raised Hands Pose
- サンスクリット語
- Supta Urdhva Hastasana(スプタ・ウルドヴァ・ハスターサナ)
単語の意味
- Supta眠った、横たわった、仰向けの
- Urdhva上向きの
- Hasta手
- Asanaポーズ
スプタ・ウルドヴァ・ハスターサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 頭の上へ伸ばして床へ | 両手を頭の上へ伸ばし、できるのであれば両腕とも床につける |
| 足・かかと・指 | 拳1個分開く | 両足は軽く、拳1個分くらい開く |
スプタ・ウルドヴァ・ハスターサナの解剖学
- 働く筋肉
- 三角筋・前鋸筋・腹横筋
- 伸びる筋肉
- 広背筋・大円筋・腹直筋・肋間筋
使われる筋膜ライン
仰向けのまま腕を頭上へ伸ばすと、体の前面を走るスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン) と、腕へ続くアーム・ライン (腕のライン) に伸びが通ると考えられます。
指先とかかとで引き合うと、肋骨まわりを含む体側のラテラル・ライン (体側のライン) まで伸びの範囲が広がるのを感じられるはずです。
筋肉の使い方と相反神経支配
腕を頭上に保つ主役は三角筋と前鋸筋で、腰が反りすぎないよう腹横筋が中心を支える構図です。
このとき、広背筋・大円筋という腕の付け根の後ろ側と、腹直筋・肋間筋の前面が同時に伸ばされていると考えられます。
拮抗する筋が緩む相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) を意識するなら、三角筋で腕を遠くへ伸ばし続けることが広背筋側の伸びを引き出す鍵です。
朝一番の全身の伸びをそのままポーズにしたつもりで、呼吸とともに味わってみましょう。
軽減法・プロップの使い方
- 体や肩が硬くて腕が床につかない場合は、腕の下にブロックを置く。高さは足りなければ上げてよい
注意が必要な人
- 妊娠中期以降の方 (静脈が圧迫されます)
スプタ・ウルドヴァ・ハスターサナに関するよくある質問
腕が床につきません。
A. 肩まわりや体の前側が硬いと、頭の上へ伸ばしたときに腕が浮きます。
腕の下にブロックを置いてください。高さが足りなければ、もっと上げてかまいません。
無理に床へ押しつけようとすると腰が反ってしまうので、支えを使って腕の重さを預けます。
足はどう置きますか？
A. 両足は軽く、拳1個分くらい開きます。
腕を頭の上へ伸ばすと腰が反りやすいので、お腹の支えを保っておいてください。
どこが伸びていれば正解ですか？
A. 脇の下から背中にかけての広背筋と大円筋、そしてお腹の前側 (腹直筋・肋間筋) です。
肩の三角筋と前鋸筋は、腕を支える側として働きます。
妊娠中期以降の方は、仰向けで静脈が圧迫されるため避けてください。
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