スプタ・コナーサナ (仰向けの開脚のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Nov 03, 2026仰向けの開脚のポーズは、寝たままV字に脚を開くポーズではありません。
このポーズは逆転系で、長座から両足を頭の後ろへ運んで (鋤のポーズに近い形)、そこで脚を左右に開いて両手でつかみます。
名前は日本語・英語・サンスクリット語で意味合いが少しずつ違い、名前から形を想像しにくいポーズです。
つらければつかんだ状態のままでかまいません。
余裕があればお尻を上げて深めます。
スプタ・コナーサナとは
長座から両足を頭の後ろへしっかり運び (鋤のポーズに近い逆転の状態)、そこで脚を左右に開いて両手でそれぞれの足をつかむポーズ。
つらければその状態のままでよく、余裕があればお尻を持ち上げて深める。
この状態から手を背中側で組むとバッダ・ハスタ・スプタ・コナーサナになる。
仰向けに寝てV字に開脚するポーズではない。
スプタ・コナーサナの名前の意味
- 日本語
- 仰向けの開脚のポーズ
- 英語
- Reclined Angle Pose
- サンスクリット語
- Supta Konasana(スプタ・コナーサナ)
単語の意味
- Supta眠った、横たわった、仰向けの
- Kona角、角度
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 仰向けの開脚
スプタ・コナーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 開いた両足を両手でつかむ | 頭の後ろへ運んだ脚を左右に開いたら、両手でそれぞれの足をつかむ |
| 脊柱 | 長座から両脚を頭の後ろへ運ぶ | 長座で座り、そのまま両足を頭の後ろへしっかり持っていく (鋤のポーズに近い逆転の状態) |
| 骨盤 | 余裕がある方はお尻を上げる | この状態に余裕があれば、お尻を持ち上げて逆転を深める |
| 股関節 | 頭の後ろで脚を左右に開く | 両足が頭の後ろに届いたら、そこで脚を左右に開く |
スプタ・コナーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腹直筋・腸腰筋・大腿四頭筋
- 伸びる筋肉
- ハムストリング・内転筋群・脊柱起立筋・僧帽筋
使われる筋膜ライン
仰向けから脚を頭の向こうへ運び、左右へ大きく開いて足指をつかむこのポーズでは、首から脚の後面まで背面全体を走るスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) が伸ばされます。
脚を開くぶん、内ももを通るディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) にも伸びが加わる形です。
体の前面ではスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン) が働き、逆転した姿勢を支えていると考えられます。
筋肉の使い方と相反神経支配
働く筋の代表は腹直筋と腸腰筋で、伸びる筋の代表はハムストリングと内転筋群です。
膝を伸ばす大腿四頭筋の収縮が「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」を引き出し、脚の後面の力みを手放しやすくすると考えられます。
肩と首に体重が乗る姿勢のため、首はニュートラルに保ち、頭を左右に振らないことが大切です。
頸部に不安がある場合は、このポーズ自体を控えてください。
ミスアライメントと修正
① 仰向けに寝てV字に脚を開くポーズだと思っていた
名前の印象から形を想像している。
修正 このポーズは逆転系。長座から両足を頭の後ろへ運び (鋤のポーズに近い状態)、そこで脚を開いて両手でつかむ。
② お尻を上げた完成形まで行けない・つらい
発展の段階まで一気に進もうとしている。
修正 つらければ、足を頭の後ろへ運んで開いてつかんだ状態のままでよい。お尻上げは、余裕がある方の段階。
軽減法・プロップの使い方
- つらい方は、脚を頭の後ろへ運んで開いてつかんだ状態のままでよい (お尻は上げない)
- 余裕がある方は、そこからお尻を持ち上げて逆転を深める
注意が必要な人
- 高血圧の方 (血圧がさらに上がります)
- 低血圧の方 (起き上がるときはゆっくりと)
- 緑内障・網膜剥離など、眼圧が上がると困る方
- 生理中の方 (伝統的に避けるとされます。ご自身の判断で)
- 首・肩・背骨・股関節・ハムストリングに怪我がある方、手術を最近受けた方 (首に大きな荷重がかかります)
- 体力が落ちている方 (上半身の力がかなり必要なポーズです)
- 呼吸と動きが合っていない方
スプタ・コナーサナのよくある質問
仰向けでV字に脚を開くポーズだと思っていました。
A. 名前の印象から形を想像されています。この型は逆転系です。
長座から両足を頭の後ろへ運び (鋤のポーズに近い状態)、そこで脚を開いて両手でつかみます。
お尻を上げた完成形まで行けず、つらいです。
A. 発展の段階まで、一気に進もうとしています。
つらければ、足を頭の後ろへ運んで開いてつかんだ状態のままでかまいません。お尻上げは、余裕がある方のための段階です。
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