スプタ・エーカ・ハスタ・パーダーサナ (仰向けの片手を足に伸ばすポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Nov 03, 2026仰向けの片手を足に伸ばすポーズで反対の脚の膝が浮くのは、引き寄せる脚に意識が集まって、反対の脚の踏みが抜けているためです。
伸ばしている脚のかかとで床をしっかり踏むイメージを持つと、上がりがちな膝が下に降りていきます。
両足はできるだけつま先を立てて、曲げた脚は太ももをお腹に最大限くっつけてから、同じ側の手で外側から足をつかみ、膝を体の少し横に出して床へ引き下ろします。
スプタ・エーカ・ハスタ・パーダーサナとは
仰向けで片脚の太ももをお腹に近づけ、同じ側の手で外側から足をつかんで、膝を体の横の床へ引き下ろすポーズ。
別名は半分の幸せな子供 (赤ちゃん) のポーズ (アルダ・アーナンダ・バラーサナ)。
スプタ・エーカ・ハスタ・パーダーサナの名前の意味
- 日本語
- 仰向けの片手を足に伸ばすポーズ
- 英語
- Reclined One Hand to Foot Pose
- サンスクリット語
- Supta Eka Hasta Padasana(スプタ・エーカ・ハスタ・パーダーサナ)
単語の意味
- Supta眠った、横たわった、仰向けの
- Eka1
- Hasta手
- Pada足
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 半分の幸せな子供 (赤ちゃん) のポーズ
- 英語
- Half Happy Baby Pose
スプタ・エーカ・ハスタ・パーダーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 同じ側の手で足の外側をつかむ | 曲げた脚と同じ側の手で、外側から足の外側をつかむ |
| もも・膝 | お腹に近づけてから、膝を横の床へ | まず太ももをお腹に最大限くっつける。足をつかんだら、膝を体の少し横に出して、できるだけ床へ引き下ろす |
| 足・かかと・指 | 両足のつま先を立て、反対のかかとで床を踏む | 両足はできるだけつま先を立てる。伸ばしている反対の脚は、かかとで床をしっかり踏むイメージを持つ |
スプタ・エーカ・ハスタ・パーダーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腸腰筋・大腿四頭筋・腹横筋・上腕二頭筋
- 伸びる筋肉
- ハムストリング・腓腹筋・大殿筋
使われる筋膜ライン
片脚を天井へ引き上げるこの形では、かかとからももの裏、お尻へと続くスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) が1本のつながりとして伸びると考えられます。
前面ではスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン) と、体の奥のディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) が脚を保つ働きを受け持つ配置です。
筋肉の使い方と相反神経支配
働くのは脚を引き上げる腸腰筋・大腿四頭筋と、骨盤を安定させる腹横筋、脚を支える上腕二頭筋です。
伸ばされる側は、ハムストリング・腓腹筋に加えて大殿筋まで及ぶと考えられます。
拮抗筋を緩ませる相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) を活かすには、手で引く力よりも大腿四頭筋で膝を伸ばす力を優先しましょう。
届かないときはストラップやタオルで補い、伸びは筋肉の中央 (筋腹) で感じる範囲にとどめてください。
ミスアライメントと修正
① 伸ばしている反対側の脚の膝が浮き上がってくる
引き寄せる脚に意識が集まり、反対の脚の踏みが抜けている。
修正 反対の脚のかかとで床をしっかり踏むイメージを持つ。上がりがちな膝が下に降りていく。
軽減法・プロップの使い方
- つらいときは、伸ばしている反対側の脚の膝を曲げてよい
注意が必要な人
- 妊娠中期以降の方 (静脈が圧迫されます)
スプタ・エーカ・ハスタ・パーダーサナに関するよくある質問
伸ばしている反対側の脚の膝が浮き上がってきます。
A. 引き寄せる脚に意識が集まり、反対の脚の踏みが抜けています。
反対の脚のかかとで床をしっかり踏むイメージを持ってください。上がりがちな膝が下に降りていきます。
つらいときは、伸ばしている反対側の脚の膝を曲げてかまいません。
膝が床まで下りません。
A. まず太ももをお腹に最大限くっつけてください。
足をつかんだら、膝を体の少し横に出して、できるだけ床へ引き下ろします。両足はできるだけつま先を立てて保ちます。
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