スプタ・ヒンドラーサナ (仰向けのゆりかごのポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Nov 03, 2026仰向けのゆりかごのポーズで首がつらいときは、首 (頭) の下にブロックを置きます。
首が浮くとつらいので、ブロックで支えるとやりやすくなります。
先に座った状態でゆりかごの形を作ってから寝かせて入る方法もあります。
床に伸ばした脚は力を抜くと浮いてくるので、かかとでしっかり遠くへ伸ばし続けます。
スプタ・ヒンドラーサナとは
仰向けで片脚を両ひじの内側で抱え込むゆりかごのポーズ。
理想はおでこと脚がつくところまで近づく形だが、首の支えや床の脚のかかとの伸ばしを保ちながら無理なく行う。
スプタ・ヒンドラーサナの名前の意味
- 日本語
- 仰向けのゆりかごのポーズ
- 英語
- Reclined Baby Cradle Pose
- サンスクリット語
- Supta Hindolasana(スプタ・ヒンドラーサナ)
単語の意味
- Supta眠った、横たわった、仰向けの
- Hindolaゆりかご
- Asanaポーズ
スプタ・ヒンドラーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 両ひじの内側で抱える | 片方のひじの内側を足の裏に、もう片方のひじの内側を膝の外側に当てて、脚を抱える |
| 頭頸部・視線 | 浮いてつらければ支える | 首が浮いてつらいときは、首 (頭) の下にブロックを置く |
| 体幹・腹部 | すねと胸を近づける | 抱えたすねと胸を、できるだけ近づける |
| 股関節 | 膝と内くるぶしを胸へ | 膝とももをお腹のほうへ引き寄せ、内くるぶしをできるだけ胸のほうへ持ってくる |
| 足・かかと・指 | 床の脚はかかとで伸ばす | 床に伸ばした脚が浮かないように、かかとでしっかり遠くへ伸ばし続ける |
スプタ・ヒンドラーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 上腕二頭筋・腹横筋
- 伸びる筋肉
- 梨状筋・中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋
使われる筋膜ライン
すねを抱えて股関節を外へ開くと、お尻の外側から太ももの外側へ連なるラテラル・ライン (体側のライン) が伸ばされると考えられます。
働く筋膜ラインのない受動的な形のため、重力と腕の重みに任せてラインを緩められるのが持ち味です。
筋肉の使い方と相反神経支配
すねを支える上腕二頭筋と、骨盤の位置を保つ腹横筋が静かに働きます。
伸ばされるのは、梨状筋・中殿筋・小殿筋と大腿筋膜張筋という股関節外側のグループです。
働く筋の拮抗筋が緩む相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) を頭に置きつつ、ここでは頑張らないことが何よりの深まりにつながると考えられます。
膝関節は前腕で支えて守り、ゆりかごのように小さく揺れて力みを手放してください。
ミスアライメントと修正
① 床に伸ばした脚が浮いてしまう
抱えた脚に意識が集まって、床の脚の力が抜けると浮いてくる。
修正 床の脚のかかとで、しっかり遠くへ伸ばし続ける。
軽減法・プロップの使い方
- 首が浮いてつらいときは、首 (頭) の下にブロックを置く
- 先に座った状態でゆりかごの形を作ってから、体を後ろへ寝かせて入る方法もある
注意が必要な人
- 妊娠中期以降の方 (静脈が圧迫されます)
スプタ・ヒンドラーサナのよくある質問
床に伸ばした脚が浮いてしまいます。
A. 抱えた脚に意識が集まって、床の脚の力が抜けると浮いてきます。
床の脚のかかとで、しっかり遠くへ伸ばし続けてください。
抱えた脚と床の脚、両方に均等に意識を配ると安定します。
脚をどこで抱えればいいですか？
A. 片方のひじの内側を足の裏に、もう片方のひじの内側を膝の外側に当てて、脚を抱えます。
膝とももをお腹のほうへ引き寄せ、内くるぶしをできるだけ胸のほうへ持ってきてください。
抱えたすねと胸を、できるだけ近づけます。
首が浮いてつらいです。
A. 首 (頭) の下にブロックを置いてください。
仰向けのまま入るのがつらいときは、先に座った状態でゆりかごの形を作ってから、体を後ろへ寝かせて入る方法もあります。
おでこと脚がつくところまで近づくのが理想の形ですが、そこへ届かせるために首を無理に持ち上げないでください。
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