スプタ・ドゥイ・ハスタ・パーダーサナ (仰向けの両手を足に伸ばすポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Nov 02, 2026仰向けで足をつかむと反対の脚が浮くときは、床に残した脚のかかとで、床を下へ押し出すイメージを持ち続けます。
上げた足に意識が集まるとどうしても反対の脚が浮いてくるので、かかとの押しを支えにします。
膝が硬ければ上げた脚の膝は曲げたままでかまいません。
スプタ・ドゥイ・ハスタ・パーダーサナとは
仰向けで片脚を持ち上げ、その足を両手でつかむポーズ。
床に残した脚のかかとの押し出しで土台を保つ。
「ドゥイ」は2、「ハスタ」は手という意味。
スプタ・ドゥイ・ハスタ・パーダーサナの名前の意味
- 日本語
- 仰向けの両手を足に伸ばすポーズ
- 英語
- Reclined Both Hands to Foot Pose
- サンスクリット語
- Supta Dwi Hasta Padasana(スプタ・ドゥイ・ハスタ・パーダーサナ)
単語の意味
- Supta眠った、横たわった、仰向けの
- Dwi2
- Hasta手
- Pada足
- Asanaポーズ
スプタ・ドゥイ・ハスタ・パーダーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 両手で足をつかむ | 持ち上げた足を、両手でつかむ |
| もも・膝 | 膝は曲げてよい | 膝が硬ければ、上げた脚の膝は曲げてよい |
| 足・かかと・指 | 床の脚のかかとで押し出す | 床に残した脚が浮いてこないように、かかとでしっかり下 (遠く) へ押し出すイメージを保つ |
スプタ・ドゥイ・ハスタ・パーダーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腸腰筋・大腿四頭筋・腹直筋・腹横筋・上腕二頭筋
- 伸びる筋肉
- ハムストリング・腓腹筋
使われる筋膜ライン
脚を天井へ伸ばすと、足裏からふくらはぎ・ももの裏を通るスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) が縦に伸びると考えられます。
その裏で、体の前面のスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン) と深層のディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) が、脚を引き上げる支えとして働く構図です。
筋肉の使い方と相反神経支配
脚を引き上げるのは腸腰筋と大腿四頭筋、体幹を安定させるのは腹直筋と腹横筋、そして脚を支える腕では上腕二頭筋が働きます。
伸ばされるのは、ももの裏のハムストリングとふくらはぎの腓腹筋です。
拮抗筋が自然に緩む相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) を使うなら、腕の力で引き寄せるのではなく、大腿四頭筋で膝を伸ばし続けるのが近道と考えられます。
ミスアライメントと修正
① 床に残した脚がだんだん浮いてくる
上げた足に意識が集まると、反対の脚の踏みが抜けて浮いてくる。
修正 床の脚のかかとで、しっかり下 (遠く) へ押し出すイメージを持ち続ける。
軽減法・プロップの使い方
- 膝が硬い場合は、上げた脚の膝を曲げたままでよい
注意が必要な人
- 妊娠中期以降の方 (静脈が圧迫されます)
スプタ・ドゥイ・ハスタ・パーダーサナのよくある質問
床に残した脚が、だんだん浮いてきます。
A. 上げた足に意識が集まると、反対の脚の踏みが抜けて浮いてきます。
床の脚のかかとで、しっかり下 (遠く) へ押し出すイメージを持ち続けてください。
このポーズの土台は、上げた脚ではなく床に残した脚のほうにあります。
膝が伸びません。
A. 膝が硬ければ、上げた脚の膝は曲げたままでかまいません。
両手で足をつかむことと、床の脚の踏みを保つことを優先してください。
もも裏とふくらはぎが伸びていれば、膝が曲がっていてもポーズは成立しています。
妊娠中でも行えますか？
A. 妊娠中期以降の方は避けてください。
仰向けで脚を上げる形は静脈が圧迫されるためです。
同じ目的でもも裏を伸ばしたいときは、横向きや座位で行える形に切り替えてください。
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