スプタ・バラーサナ (仰向けの子供のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Nov 02, 2026スプタ・バラーサナとパヴァナムクターサナ (ガス抜きのポーズ) は、同じ形を指すこともあれば、使い分けられることもあります。
スプタ・バラーサナと呼ぶときは「頭を膝に近づけて子供のように丸まる形」を、パヴァナムクターサナと呼ぶときは「お腹を膝で圧迫する形」を主に指すことが多いとされます。
なぜこんな重なりが起きるかというと、アーサナの細かなやり方は経典にはほとんど記されておらず、師匠から弟子へ口伝で受け継がれてきたからです。
流派や伝える人で呼び方が変わるのは自然なこと。
そういうものだと理解しておけば十分です。
スプタ・バラーサナとは
仰向けで両膝をお腹に近づけて両手で抱え、頭をできるだけ膝に近づけて背中をしっかり丸める、子供が小さく丸まっているような形のポーズ。
後屈をやった後のカウンターポーズとしてよく使われる。
ガス抜きのポーズ (パヴァナムクターサナ) と同じ形を指すこともあり、流派や伝える人によって呼び方が変わる。
スプタ・バラーサナの名前の意味
- 日本語
- 仰向けの子供のポーズ
- 英語
- Reclined Child's Pose
- サンスクリット語
- Supta Balasana(スプタ・バラーサナ)
単語の意味
- Supta眠った、横たわった、仰向けの
- Bala子供
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 仰向けの子供
スプタ・バラーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 両手で膝を抱える | 仰向けで両膝をお腹の方に近づけて、両手で膝を抱える |
| 頭頸部・視線 | 頭をできるだけ膝に近づける | 抱えたまま、頭をできるだけ膝の方にしっかり近づける |
| 脊柱 | 背中を丸める | 頭と膝を近づけ合って、背中をしっかり丸める。子供が小さく丸まっているような形 |
| もも・膝 | 両膝をお腹の方に近づける | 両膝をお腹の方に引き寄せてから抱える |
スプタ・バラーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 上腕二頭筋
- 伸びる筋肉
- 大殿筋・脊柱起立筋・ハムストリング
使われる筋膜ライン
両膝を抱えて背中を丸めると、お尻から背骨に沿って続くスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) が全体としてやさしく伸ばされると考えられます。
働く筋膜ラインのない受け身の姿勢のため、背面のラインをただ緩めることに専念できるのが持ち味です。
筋肉の使い方と相反神経支配
働くのは膝を抱える上腕二頭筋だけで、大殿筋・脊柱起立筋・ハムストリングは重力とともに伸ばされます。
筋力で拮抗筋を緩める相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) を使う場面ではなく、脱力そのものが深まりを生む休息のポーズです。
前後に小さく揺れると、背骨まわりを床でほぐすような心地よさを味わえます。
クールダウンの締めくくりとして取り入れてみてください。
ミスアライメントと修正
① ガス抜きのポーズと何が違うのか分からず混乱する
同じ形に複数の名前があることを、どちらかが間違いだと思っている。
修正 混乱して当然のポーズ。同じポーズを同じ名前で呼ぶこともあれば、流派や伝える人によって呼び方が変わることもある。呼び分けるときの重点は、スプタ・バラーサナは頭を膝に近づけて子供のように丸まる形、パヴァナムクターサナはお腹を膝で圧迫する形。そういうものだと理解しておけばよい。
② 膝は抱えているのに、丸まった感じがしない
頭が床に置いたままで、背中が丸まっていない。
修正 頭をできるだけ膝の方にしっかり近づける。これで背中がしっかり丸まり、子供が丸まっているような形になる。
注意が必要な人
- 妊娠中期以降の方 (静脈が圧迫されます)
スプタ・バラーサナのよくある質問
ガス抜きのポーズと何が違うのか分かりません。
A. 混乱して当然のポーズです。同じ形に複数の名前があり、流派や伝える人によって呼び方が変わります。
呼び分けるときの重点は、スプタ・バラーサナが「頭を膝に近づけて子供のように丸まる形」、パヴァナムクターサナが「お腹を膝で圧迫する形」です。
膝は抱えているのに、丸まった感じがしません。
A. 頭が床に残ったままになっています。
抱えたまま、頭をできるだけ膝の方にしっかり近づけてください。頭と膝を近づけ合って、背中をしっかり丸めます。
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