戦いの王のポーズ (スカンダーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Nov 02, 2026スカンダーサナの「スカンダ」は、インド神話の軍神スカンダのことです。
父はシヴァ神、母はパールヴァティ、そして兄はガネーシャ。
神々の世界に侵攻しようとする悪魔ターラカを倒すことのできる唯一の神とされ、仏教に入ってからは韋駄天と呼ばれています。
ポーズ自体は片脚を真横に伸ばすサイドランジで、とくに男性には難しく感じられる股関節のポーズ。
かかとが浮く方はお尻の下にブロックを置き、お尻に力を入れて膝を開くのがコツです。
戦いの王のポーズとは
片膝を曲げてしゃがんだまま、反対の脚を真横に伸ばしてつま先を上に向け、両手を真横に開くサイドランジ (ハーフスクワット)。
目線は伸ばした側の手の先。
マーラーサナ (花輪のポーズ) をウォーミングアップに使って入る。
かかとが浮く方はブロックをお尻の下に置いてよい。
古典に伝わる「脚を首の後ろに掛けるスカンダーサナ」とは別の、現代ヨガで一般的なサイドランジ型。
戦いの王のポーズ (スカンダーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 戦いの王のポーズ
- 英語
- Lord of War Pose
- サンスクリット語
- Skandasana(スカンダーサナ)
単語の意味
- Skanda軍神スカンダの名
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- スカンダのポーズ
戦いの王のポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 両手をまっすぐ真横に出す | 形が決まったら、両手をまっすぐ真横に伸ばす |
| 頭頸部・視線 | 目線は伸ばしている方の手を見る | 脚を伸ばした側の手の先を見る |
| 股関節 | 股関節を開いておく。お尻に力を入れて膝を開く | しゃがんでいる間も股関節を開く意識を保つ。体が硬いと座った安心感で膝が内側に入ってくるので、お尻に力を入れて膝を開き直す |
| もも・膝 | 曲げた膝はつま先の方向へ。伸ばした膝は反らせすぎない | 曲げた膝は2番目と3番目の足指の方向に向ける (内側に落とさない)。伸ばした脚の膝は過伸展させず、膝のお皿を引き上げておく |
| 足・かかと・指 | 伸ばした足のつま先は上に向け、かかとは床へ | 横に伸ばした脚の足は、つま先をしっかり上に向けて、かかとを床に押し込む |
戦いの王のポーズの解剖学
- 働く筋肉
- 大腿四頭筋・大殿筋・中殿筋・足底筋群・腹横筋
- 伸びる筋肉
- 内転筋群・ハムストリング・ヒラメ筋
使われる筋膜ライン
横に深く沈むこのポーズでは、伸ばした脚の内側を通るディープ・フロント・ライン (深層前面のライン、DFL) と、脚の裏側を走るスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン、SBL) が同時に伸びると考えられます。
一方で、体を横へ支えるラテラル・ライン (体側のライン、LL) と曲げた脚側のディープ・フロント・ラインは支持のために働き、左右への移動を安定させる構造です。
筋肉の使い方と相反神経支配
曲げた側では大腿四頭筋と大殿筋・中殿筋が体重を受け止め、足底筋群と腹横筋がバランスを支えます。
このとき、働く筋の反対側が緩む相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) により、伸ばした脚の内転筋群やハムストリングは伸びやすい状態です。
片脚スクワットのように支える側へしっかり座り込み、左右へ流れるように移動しながらウォームアップとして使ってみましょう。
ミスアライメントと修正
① しゃがむと、かかとが浮いてしまう
体が硬いまま、床にお尻を落とそうとしている。
修正 ブロックをお尻の下に置いて、かかとを床に下ろす。
② 曲げた側の膝が内側に入ってくる
座れた安心感で股関節の意識が抜けている。
修正 お尻に力を入れて膝を開き直し、膝を2番目と3番目の足指の方向に向ける。
③ 伸ばした脚の膝の裏が反って痛い
伸ばした脚の膝が過伸展している。
修正 かかとを床に押し込んでハムストリングを働かせながら、膝のお皿を引き上げて前ももにも力を入れる。両方の力の釣り合いで膝が守られる。
軽減法・プロップの使い方
- かかとが浮く方は、ブロックをお尻の下に置いてかかとを下ろす
- ウォーミングアップにマーラーサナ (花輪のポーズ) を使い、両肘で膝を押して股関節を開いてから入る
- 床が遠く感じるときは、手や指をブロックの上に置く
- 深くしゃがむと膝やもも裏がつらいときは、腰を高く保った浅いサイドランジにとどまる
注意が必要な人
- 膝・足首・股関節に怪我がある方 (関節面に直接圧がかかります)
戦いの王のポーズに関するよくある質問
しゃがむと、かかとが浮いてしまいます。
A. 体が硬いまま、床にお尻を落とそうとしています。
ブロックをお尻の下に置いて、かかとを床に下ろしてください。
ウォーミングアップに花輪のポーズを使い、両肘で膝を押して股関節を開いてから入るのも有効です。
曲げた側の膝が内側に入ってきます。
A. 座れた安心感で、股関節の意識が抜けています。
お尻に力を入れて膝を開き直し、膝を2番目と3番目の足指の方向に向けてください。
深くしゃがむと、膝やもも裏がつらいです。
A. 腰を高く保った浅いサイドランジにとどまってかまいません。
床が遠く感じるときは、手や指をブロックの上に置いてください。
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