目の左右運動のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Nov 02, 2026「見る」よりも「頭を動かさずに目だけで見る」のがこの練習の核心です。
両腕を肩の高さに開いて親指を立て、視界の端に親指が入る位置へ。
そこから吸う息で正面中央、吐く息で左の親指、吸って中央、吐いて右の親指。動くのは目だけです。
ふだん私たちは頭ごと向きを変えて見ているので、目の筋肉だけを端まで動かす機会はほとんどありません。
初めは5往復から、慣れたら10往復。
肩とあごの力を抜いて、終わったら必ずパーミングで目を休めてください。
目の左右運動とは
両腕を肩の高さに開いて親指を立て、周辺視野に親指が入る位置に置き、頭を固定したまま吸う息で中央・吐く息で左右の親指へと視線だけを動かす練習。
中央→左→中央→右で1往復、5〜10往復。
目の緊張を緩め、寄り目 (斜視傾向) の改善を助けるとされる。
終わったらパーミングで目を休める。
目の左右運動の名前の意味
- 日本語
- 目の左右運動
- 英語
- Sideways Viewing
- 原語 (英語)
- Sideways Viewing
別の言い方
- 日本語
- 左右の視点運動
目の左右運動のやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 軽く握ったこぶしの親指を立てる | 両腕を肩の高さで横に伸ばし、軽いこぶしの親指を天井へ立てる |
| 肘・上腕 | 両腕は肩の高さ・視野に親指が入る位置まで少し前へ | 腕を真横から少しだけ前に運び、頭を動かさずに両方の親指が視界の端に見える位置で止める |
| 肩・肩甲骨 | 肩の力を抜く | 肩をすくめず、あごも首も緩めたまま行う。腕が疲れたら何かの上に載せてよい |
| 頭頸部・視線 | 頭は正面に固定し、目だけを動かす | 吸う息で眉間のあたり (正面中央)、吐く息で左の親指、吸って中央、吐いて右の親指。頭も体も動かさず、動くのは目だけ |
| 脊柱 | 背骨をまっすぐに保つ | 長座で行うなら体幹を使って背骨をまっすぐに。目だけに集中したいなら楽な座り方でよい |
| 足・かかと・指 | 長座は足を腰幅に開き、つま先は天井へ | ベースポジション (長座) で行う場合は、脚を前に伸ばして足は腰幅、つま先を天井に向ける |
ミスアライメントと修正
① 目と一緒に頭も動いてしまう
視線の移動を頭の向きで代償している。
修正 頭は正面に固定したまま、動くのは目だけ。中央→左→中央→右のリズムを呼吸に合わせてゆっくり。
② 肩や顔がだんだん力んでくる
腕を保つことに気を取られて、肩・あご・首が緊張している。
修正 肩をすくめず、あごと首を緩める。腕が疲れたら何かの上に置いて支えてよい。
③ 10往復がきつい・目が疲れる
初回から回数を頑張りすぎている。
修正 初めは5往復から始めて、慣れたら10往復へ。目を痛めるほど頑張らない。終わったら必ずパーミングを3回。
軽減法・プロップの使い方
- 楽な座り方でよい (長座のベースポジションは体幹との同時トレーニングになるが必須ではない)
- 腕が疲れたら、腕を台などの上に置いて支える
- 終わったらパーミングを3回行って目を休める
- 目がひどく疲れているときは、目を閉じたまま冷たい水を数回かけて緊張を流してもよい
注意が必要な人
- 目に痛み・充血・炎症がある方は行わない
- 目の手術を受けた直後の方は、医師の許可を得てから行ってください
- 無理に見開いたり、痛みを我慢したりしない。疲れを感じたら目を閉じて休みます
目の左右運動に関するよくある質問
目と一緒に頭も動いてしまいます。
A. 視線の移動を、頭の向きで代償しています。
頭は正面に固定したまま、動くのは目だけです。中央→左→中央→右のリズムを、呼吸に合わせてゆっくり行ってください。
肩や顔がだんだん力んできます。
A. 腕を保つことに気を取られて、肩・あご・首が緊張しています。
肩をすくめず、あごと首を緩めてください。腕が疲れたら、何かの上に置いて支えてかまいません。
10往復がきつく、目が疲れます。
A. 初回から回数を頑張りすぎています。
初めは5往復から始めて、慣れたら10往復へ進んでください。目を痛めるほど頑張らないでください。
終わったら必ずパーミングを3回行って目を休めます。
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