背骨全体のねじり (シャヴァ・ウダラカルシャナーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Nov 02, 2026ねじりで膝が床に届かないのと肩が浮くのでは、先に直すのは肩です。
左右どちらの側でも大切なのは「倒す膝と反対の肩を床につけたまま」にすることです。
肩が浮いてしまうと、体ごと横に転がっているだけで背骨はねじれていません。
膝は床に届かなくてかまわないので、肩の接地を優先しましょう。
保持は自然呼吸のまま、快適な範囲でできるだけ長く。
頭は膝と反対へ向け、目を開けるなら伸ばした手の中指に視線を。
首から腰まで通しでねじる、名前どおり「背骨全体」の練習です。
背骨全体のねじりとは
仰向けで両腕を肩の高さに開き、片膝を曲げて足を反対の膝の横に置き、反対の手で膝を横へ倒して頭を逆側へ向ける、保持系のねじり。
倒す膝と反対側の肩は床から浮かせない。
保持は自然な呼吸のまま快適な範囲でできるだけ長く。
目を開けるなら伸ばした手の中指を見る。
左右交互に行う。
パワンムクターサナ第2部の動作の1つ。
背骨全体のねじり (シャヴァ・ウダラカルシャナーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 背骨全体のねじり
- 英語
- Universal Spinal Twist
- サンスクリット語
- Shava Udarakarshanasana(シャヴァ・ウダラカルシャナーサナ)
単語の意味
- Shava死体
- Udara腹
- Akarshan引き寄せる、引く
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 屍の腹部ストレッチ
背骨全体のねじりのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 腕は肩の高さで左右に開く。反対の手を膝に添える | 両腕を肩の高さで真横に伸ばす。倒す膝には反対側の手を添える (右膝を左手で) |
| 肩・肩甲骨 | 倒す膝と反対側の肩は床から浮かせない | 右膝を左に倒すとき、右肩は床につけたまま。左膝を右に倒すときは左肩を床に |
| 頭頸部・視線 | 頭は膝と反対側へ。目を開けるなら伸ばした手の中指を見る | 膝を左に倒したら頭は右へ。目を閉じてもよいし、開けるなら右手の中指に視線を置く |
| 脊柱 | 背骨全体をねじって保持する | 快適な範囲でできるだけ長くその位置に留まる |
| もも・膝 | 片膝を曲げ、足を反対の膝の横に置いてから倒す | 右膝を曲げて右足を左膝のすぐ横に置き、左手で右膝を左へ倒す (反対側も同様) |
ミスアライメントと修正
① 膝を倒すと反対の肩が床から浮いてしまう
体ごと横に転がっていて、背骨がねじれていない。
修正 倒す膝と反対側の肩を床につけたままにする。膝が床に届かなくても、肩の接地を優先する。
② 保持中に呼吸を止めたり力んだりする
ねじりの深さを呼吸の我慢で稼ごうとしている。
修正 保持中は普通の自然な呼吸のまま、快適な範囲でできるだけ長く。戻るときは膝を上げ、吸って、吐きながら脚を伸ばす。
軽減法・プロップの使い方
- 目は閉じても開けてもよい。開ける場合は伸ばした手の中指に視線を置く
注意が必要な人
- 妊娠中の方 (お腹の圧迫を避けてください／深いねじりは避けてください)
- 生理中の方 (強い腹部の収縮は避けてください)
- 椎間板に問題がある方 (勢いをつけたねじりは避けてください)
- 骨粗鬆症の方
背骨全体のねじりに関するよくある質問
膝を倒すと、反対の肩が床から浮いてしまいます。
A. 体ごと横に転がっていて、背骨がねじれていません。
倒す膝と反対側の肩を、床につけたままにしてください。膝が床に届かなくても、肩の接地を優先します。
保持中に呼吸を止めたり、力んだりします。
A. ねじりの深さを、呼吸の我慢で稼ごうとしています。
保持中は普通の自然な呼吸のまま、快適な範囲でできるだけ長く保ってください。
戻るときは膝を上げ、吸って、吐きながら脚を伸ばします。
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