セートゥアーサナ (橋のポーズ・体の前側を伸ばすポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Nov 01, 2026座った姿勢から作る「橋」と仰向けの橋のポーズは、支える場所が違います。
セートゥアーサナは、脚を伸ばして座った姿勢から、後ろについた手のひらと足裏だけで全体重を支えて持ち上げる橋。
肩は床から離れ、腕と脚がまっすぐな橋脚になります。
仰向けから肩で支えるセツ・バンダーサナとは別のポーズです。
コツは順番で、先に胸を開いて手にもたれ、吸う息でお尻をできるだけ高く。
下りるときは、あごを戻してから吐く息でゆっくりが首を守る道順です。
セートゥアーサナとは
脚をそろえて前に伸ばして座り、後ろ向きの指で手のひらをつき、胸を開いて手にもたれてから、吸う息で骨盤と上体をできるだけ高く持ち上げて、腕と脚をまっすぐ伸ばす後屈のポーズ。
全体重は手のひらと足裏で支え、頭は後ろに落とす。
10〜20秒 (またはできる範囲) 深い呼吸で保持し、吸う息であごを戻してから吐く息で下りる。
仰向けから肩で支えるセツ・バンダーサナ (橋のポーズ) とは、開始姿勢も支え方も異なる別のポーズ。
脚・背中・首・胸の強化と、リラックス・ストレス緩和が効果として挙げられる。
セートゥアーサナの名前の意味
- 日本語
- 橋のポーズ・体の前側を伸ばすポーズ
- 英語
- Bridge Pose
- サンスクリット語
- Setuasana(セートゥアーサナ)
単語の意味
- Setu橋
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 体の前側を伸ばすポーズ
セートゥアーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 手のひらを体の後ろにつき、指先は体から離す方向へ向ける | お尻の後ろに手をつく。指先は後ろ向きに |
| 肘・上腕 | 持ち上げたら腕をまっすぐ伸ばす | 上がったら、腕をまっすぐに |
| 肩・肩甲骨 | 胸を開いて手にもたれてから持ち上げる | 胸を開き、後ろの手に体を預けてから上がる |
| 頭頸部・視線 | 頭を後ろに落とす。戻るときは吸う息であごを先に戻す | 上がりきったら頭を後ろへ。下りる前に、吸いながらあごを胸の方へ戻す |
| 脊柱 | 体を外へ (長く) 伸ばす | 頭からつま先まで、体の前側を長く伸ばす |
| 骨盤 | 吸う息で骨盤と上体をできるだけ高く持ち上げる | 吸いながら、お尻をできるだけ高く持ち上げる |
| もも・膝 | 持ち上げたら脚をまっすぐ伸ばす | 上がったら膝を伸ばして、脚を1本の支えに |
| 足・かかと・指 | 入りは膝を軽く曲げて足裏を床につける。完成形では全体重を手のひらと足裏で支える | 座って脚を伸ばしたら、膝を少しゆるめて足裏を床へ。上がったら手のひらと足裏だけで支える |
ミスアライメントと修正
① 持ち上げても腰が低く、体が折れて見える
胸を開かないまま、腰だけで持ち上げようとしている。
修正 先に胸を開いて手にもたれ、吸う息で骨盤と上体をできるだけ高く上げてから、腕と脚を伸ばす。
② 下りるときに首に違和感がある
頭を後ろに落としたまま、お尻から落ちている。
修正 吸う息であごを胸の方へ戻してから、吐く息でゆっくりお尻を下ろす。
注意が必要な人
- 首や背中に怪我がある方
セートゥアーサナに関するよくある質問
持ち上げても腰が低く、体が折れて見えます。
A. 胸を開かないまま、腰だけで持ち上げようとしています。
先に胸を開いて手にもたれ、吸う息で骨盤と上体をできるだけ高く上げてから、腕と脚を伸ばしてください。
下りるときに首に違和感があります。
A. 頭を後ろに落としたまま、お尻から落ちています。
吸う息であごを胸の方へ戻してから、吐く息でゆっくりお尻を下ろしてください。
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