サマコーナーサナ (直角のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Nov 01, 2026サマコーナーサナは、頭上に伸ばした腕と背中を1枚の平らな面に保ったまま、上体を直角まで倒して止まるポーズです。
丸めて休む前屈と違い、平らな背中を5〜10呼吸支え続けるので、背中と体幹と脚に働きます。
脚が硬い方は、足幅を広げてつま先を平行に保つ軽減形から。
最初は前を見て背中の平らを確かめ、形が定まったら視線を下ろして保ちます。
サマコーナーサナとは
両脚をそろえて立ち、両腕を頭上へ伸ばし、吐く息で背中を平らに保ったまま前傾して、上体と脚が直角を作るポーズ。
視線は下へ向け、5〜10呼吸保持する。
脚をまっすぐ保てない場合は、足幅を広げてつま先を平行に保つ軽減形で行う。
効果としては、背中の強化・背骨を整える・強い体幹・引き締まった脚が挙げられる。
なお、一般にサマコーナーサナという名前は、左右180度の開脚のポーズを指して使われることも多く、ここで扱う型とは別物である。
サマコーナーサナの名前の意味
- 日本語
- 直角のポーズ
- サンスクリット語
- Samakonasana(サマコーナーサナ)
単語の意味
- Sama同じ、等しい
- Kona角、角度
- Asanaポーズ
サマコーナーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 肘・上腕 | 両腕を頭上へ伸ばし、前傾の間もまっすぐに保つ | 腕を上げ、前傾しても腕はまっすぐのまま |
| 頭頸部・視線 | 基本形では視線を下に。軽減形では最初は前を見て首まわりを働かせ、形が定まったら下を見る | 基本は目線を下へ。軽減形では、まず前を見て、背中が平らになったら下を見て保つ |
| 脊柱 | 吐く息で、背中を平らに保ったまま前傾する | 吐きながら、背中を平らなまま前へ倒す |
| もも・膝 | 脚をまっすぐに保つ。保てない場合は軽減形へ | 脚はまっすぐ。難しければ足幅を広げる軽減形に切り替える |
| 足・かかと・指 | 基本形は両脚をそろえる。軽減形は足幅を広げ、つま先を平行・まっすぐに | 基本は両足をそろえて。軽減形は足を開き、つま先は平行に |
ミスアライメントと修正
① 前傾すると背中が丸まる
脚の硬さに合わない足幅のまま、無理に前傾している。
修正 足幅を広げてつま先を平行に保つ軽減形に切り替え、背中を平らなまま倒す。
② 前傾したとたんに首が落ちる
視線の置きどころを決めずに倒れている。
修正 軽減形では、まず前を見て背中が平らになるのを確かめ、それから下を見て保持する。
軽減法・プロップの使い方
- 脚をまっすぐ保てない場合は、足幅を広げてつま先を平行・まっすぐに保つ軽減形で行う
注意が必要な人
- 骨粗鬆症の方 (椎体の圧迫骨折につながることがあります)
- 高血圧の方 (長い保持は避け、起き上がるときはゆっくりと)
- 緑内障・網膜剥離など、眼圧が上がると困る方
- 低血圧の方 (立ちくらみを避けるため、ゆっくり起き上がってください)
サマコーナーサナに関するよくある質問
前傾すると背中が丸まります。
A. 脚の硬さに合わない足幅のまま、無理に前傾しています。
足幅を広げてつま先を平行に保つ軽減形に切り替え、背中を平らなまま倒してください。
前傾したとたんに首が落ちます。
A. 視線の置きどころを決めずに倒れています。
軽減形では、まず前を見て背中が平らになるのを確かめ、それから下を見て保持してください。
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