橋のポーズ (セツ・バンダーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Aug 25, 2026土台が首になっているのが原因です。
このポーズの本当の土台は肩甲骨。
肩甲骨同士をグッと寄せてから持ち上げ直すと、体重が肩甲帯に乗って首が楽になり、胸も大きく開きます。
ポーズの中で頭を左右に回さないのも約束ごとです。
お尻の高さは、かかとを一度上げてから足首ごと踏み下ろす足の使い方で変わります。
橋のポーズとは
セツ・バンダーサナ (橋のポーズ) は、仰向けから足で床を踏んでお尻を持ち上げ、肩甲骨を土台に胸を開く、穏やかな後屈のポーズです。
セツは橋、バンダはロック。
お尻の下で両手を組んで (ロックして) 形を締めます。
橋のポーズ (セツ・バンダーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 橋のポーズ
- 英語
- Bridge Pose
- サンスクリット語
- Setu Bandhasana（セツ・バンダーサナ）
単語の意味
- Setu橋
- Bandhaロックする
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 手を後ろで組んだ橋のポーズ
- 英語
- Hands Bound Bridge Pose
橋のポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | お尻の下で組む (ロック) | お尻を上げたら、お尻の下で両手を組んでロックし、組んだ腕ごとマットに押し付ける |
| 手首・前腕 | 回外・背屈 (支えるバージョンでは指先を頭側へ) | 手のひらの上にお尻を乗せて支えるバージョンでは、手首を内側に入れて指先を頭の方へ向ける |
| 肘・上腕 | 組んだ腕は伸展 | 両手を組んだら、ひじを伸ばして腕全体で床を押す |
| 肩・肩甲骨 | 内転・下制・下方回旋 (このポーズの土台) | 肩甲骨同士をグッと寄せ合い、肩甲骨の上に体重を乗せる |
| 頭頸部・視線 | 軽い屈曲・目線は真上 | 目線は真上へ。ポーズの中で頭を左右に回さない |
| 脊柱 | 下部胸椎と腰椎の伸展 (首側は屈曲) | 胸を顎の方へ運ぶように、背骨を胸から持ち上げる |
| 体幹・腹部 | 前面は伸び、骨盤底は締める | お尻を上げたら、お尻の穴をキュッと締める意識も添える |
| 骨盤 | 高く持ち上げ続ける | お尻をできるだけ高く持ち上げ続ける |
| 股関節 | 伸展 (持ち上げの主役) | お尻ともも裏の力で、脚の付け根から持ち上げる |
| もも・膝 | 腰幅・平行を保つ | 両膝は腰幅で平行に。開いてくるなら、ももの間にブロックを挟んで内ももを締める感覚をつかむ |
| すね・足首 | 背屈で安定させ、踏み続ける | 一度かかとをグッと上げてから、足首ごと踏み下ろし続ける。指先は軽く浮いてもよい |
| 足・かかと・指 | 腰幅・膝の真下・3点で踏む | かかとをお尻の近くに引き寄せ、足は腰幅で膝の真下に。足裏3点 (かかと・母指球・小指球) で、やや母指球寄りに踏む |
橋のポーズの解剖学
- 働く筋肉
- 大殿筋・ハムストリング・脊柱起立筋・内転筋群・三角筋・広背筋・上腕三頭筋・前脛骨筋
- 伸びる筋肉
- 大腿四頭筋・腸腰筋・腹直筋・小胸筋・前鋸筋
使われる筋膜ライン
骨盤を持ち上げると、腿の前から腹・胸へ続くスーパーフィシャル・フロント・ライン（表層フロントライン、SFL）と、腸腰筋を含むディープ・フロント・ライン（深層前面のライン、DFL）が伸びます。
持ち上げる力を生むのは、背面のスーパーフィシャル・バック・ライン（表層バックライン、SBL）の収縮です。
筋肉の使い方と相反神経支配
大殿筋とハムストリングが骨盤を押し上げ、脊柱起立筋が背面を支え、内転筋群が左右の腿を平行に保ちます。
後面が働くと、相反神経支配（reciprocal inhibition＝相反抑制）によって大腿四頭筋や腸腰筋、腹直筋が緩み、前面が開きやすくなる関係です。
内転筋を引き締めて腿の平行を守ると仙腸関節と腰が安定するため、ポーズ中は頭を左右に回さず頸椎も守りましょう。
ミスアライメントと修正
① 膝が外に開いてしまう
足の踏みが小指側に流れて、内ももがはたらいていない。
修正 足裏3点をやや母指球寄りに踏み直し、膝を腰幅に閉じる。ももの間にブロックを挟むと内ももを締める感覚が分かる。
② お尻が高く上がらない
足で床を押す力と、組んだ腕で床を押す力が使えていない。
修正 かかとを一度上げてから足首ごと踏み下ろし、もも裏を使う。組んだ腕もマットに押し付ける。
③ 首が苦しい・首に体重が乗る感じがする
肩甲骨の寄せが足りず、土台が肩甲帯ではなく首になっている。
修正 一度下りて肩甲骨をグッと寄せ直し、肩甲骨の上に体重を乗せる。ポーズ中は頭を左右に回さない。
④ 後ろで手を組んでいるのがつらい
肩まわりの柔軟性によっては、組んだままのキープがきつい。
修正 足首をつかむ・マットの縁をつかむ・手のひらでお尻を支える（指先は頭の方へ）など、手の形を変えてよい。
⑤ 腰が反りすぎて痛い
反りが腰に集中し、お腹のブレーキが抜けている。
修正 お腹の力を抜き切らず、お尻の穴をキュッと締めて骨盤を安定させる。胸を顎の方へ運ぶ意識で反りを胸側へ分配する。
軽減法・プロップの使い方
- 手は足首をつかむ・マットの縁をつかむ・手のひらでお尻を支えるなど、組む以外の形でもよい
- 膝が開くなら、ももの間にブロックを挟む
- 片脚の橋 (エーカ・パーダ) に進むときは、膝を曲げてお腹と太ももを最大限近づけてから膝下を伸ばす
注意が必要な人
- 首や背中に怪我がある方
橋のポーズに関するよくある質問
腰が痛くなります。なぜですか？
反りが腰に集中して、お腹のブレーキが抜けている状態です。
お腹の力を抜き切らないでください。
そのうえで、お尻の穴をキュッと締めて骨盤を安定させます。
胸を顎の方へ運ぶ意識で、反りを胸側へ分配してください。
首も確認してください。
首に体重が乗る感じがするときは、土台が肩甲帯ではなく首になっています。
一度下りて肩甲骨をグッと寄せ直し、肩甲骨の上に体重を乗せてください。
ポーズ中は頭を左右に回さないでください。
膝が外に開いてしまいます？
足の踏みが小指側に流れて、内ももがはたらいていない状態です。
足裏3点をやや母指球寄りに踏み直し、膝を腰幅に閉じてください。
ももの間にブロックを挟むと、内ももを締める感覚が分かります。
お尻が高く上がらないときは、床を押す力が使えていません。
かかとを一度上げてから足首ごと踏み下ろし、もも裏を使ってください。
後ろで組んだ腕も、マットに押し付けます。
後ろで手を組んでいるのがつらい方は、手の形を変えてかまいません。
足首をつかむ、マットの縁をつかむ、手のひらでお尻を支える（指先は頭の方へ）——どれでも大丈夫です。
この記事を書いた人
