コブラのポーズ (ブジャンガーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Aug 25, 2026一番の原因は、お尻に力が入っていることです。
お尻をグッと締めると腰がキュッと詰まって、腰がしんどくなります。
意識的にお尻の力を抜き、恥骨から足の先までを床に下ろしたまま、肩甲骨を回して胸を開きましょう。
持ち上げの主役は腕ではなく背中の深層の筋肉で、下腹部を軽く引き入れておくと腰の反りすぎも防げます。
コブラのポーズとは
うつ伏せから両手で床を押し、背中の力で頭と胸を持ち上げる後屈のポーズ。
恥骨から足の先までは床に下ろしたままにするのが特徴で、手足だけで支えて胴体を浮かせるアップドッグとの決定的な違い。
17世紀の古典『ゲーランダ・サンヒター』に記載がある歴史の長いポーズで、太陽礼拝の一部としても使われる。
コブラのポーズ (ブジャンガーサナ) の名前の意味
- 日本語
- コブラのポーズ
- 英語
- Cobra Pose
- サンスクリット語
- Bhujangasana（ブジャンガーサナ）
単語の意味
- Bhujanga毒ヘビや大蛇
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- ヘビのポーズ
- 英語
- Snake Pose
コブラのポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 両手でグッと床を押す | 手のひらを胸の横・肩の下に置き、指を大きく広げて、両手でグッと床を押しておく |
| 手首・前腕 | 肘は手首の真上あたりに | 肘が手首の折り目の真上に重なるように手の位置を決める。肩が張る人は手をもう少し前に置いてもよい |
| 肘・上腕 | 肘は少し曲げたまま体に寄せる | 肘を伸ばし切らず少し曲げて、体に寄せたまま肩を開く |
| 肩・肩甲骨 | 肩甲骨を回して胸と鎖骨を開き、肩と耳を遠ざける | 肩甲骨をぐるっと回すようにして胸を開き、鎖骨をできるだけ左右に開く。肩と耳の位置を遠ざけ続ける |
| 頭頸部・視線 | 首の後ろを長く保つ。余裕があれば顔を上へ | 視線は前か床の一点に置いて首の後ろを長く保つ。余裕がある人は顔を後ろに向けて、体の前側をさらに伸ばす |
| 脊柱 | 背中の深層の筋肉で反りを作る | 体の前側をグッと伸ばすイメージで、背中の力で胸を持ち上げる。腕の押しは補助にする |
| 体幹・腹部 | 下腹部は軽く引き入れておく | 起き上がる前に下腹部を軽く引き入れ、反りの間も抜かない |
| 骨盤 | 恥骨から足先までを床に下ろしたまま。お尻の力は抜く | 恥骨から足の先までしっかりと床に下ろしておく。お尻は意識的に力を抜く |
| 股関節 | 四つん這いから股関節をマットに下ろして入る | 四つん這いになり、そこから股関節をマットに下ろしてうつ伏せの土台を作る |
| もも・膝 | 両脚をまっすぐ伸ばす | 両脚をしっかりまっすぐ後ろへ伸ばしておく |
| すね・足首 | 足首は底屈して甲を床へ | 足首を伸ばし (底屈)、すねから甲までを床に預ける |
| 足・かかと・指 | 足の甲を床に押し付け、つま先はまっすぐ後ろへ | 足の甲と恥骨を床に押し付けながら胸を持ち上げる。つま先はまっすぐ後ろに向ける |
コブラのポーズの解剖学
- 働く筋肉
- 脊柱起立筋・多裂筋・大殿筋・内転筋群・ハムストリング・菱形筋・僧帽筋・上腕三頭筋
- 伸びる筋肉
- 腹直筋・大胸筋・小胸筋・腸腰筋・胸鎖乳突筋
使われる筋膜ライン
胸を起こして反るとき、喉から胸・腹・腿の前面へ続くスーパーフィシャル・フロント・ライン（表層フロントライン、SFL）が全長にわたって伸びます。
その裏側では、背面全体を走るスーパーフィシャル・バック・ライン（表層バックライン、SBL）が収縮して反りを作り出す関係です。
筋肉の使い方と相反神経支配
脊柱起立筋と多裂筋が背骨を1つずつ反らせ、大殿筋・内転筋群・ハムストリングが骨盤と脚を安定させ、菱形筋と僧帽筋が肩甲骨を引き寄せます。
背面が働くほど前面が神経的に緩む相反神経支配（reciprocal inhibition＝相反抑制）により、腹直筋や大胸筋、腸腰筋の伸びが深まる仕組みです。
恥骨を床につけたまま背面の力で均等に反り、腰に圧迫を感じたら上体を低くして調整しましょう。
ミスアライメントと修正
① 肩がすくんで、耳と肩が近づいている
腕の押しだけで起き上がり、肩甲骨から胸を開けていない。
修正 肩甲骨をぐるっと回すようにして胸と鎖骨を開き、肩と耳の位置をできるだけ遠ざける。講義でも「こうなりがち」と最初に挙げられる間違い。
② 腰がキュッと詰まって、しんどい
お尻にグッと力が入っている。気を抜くとすぐ入る。
修正 意識的にお尻の力を抜く。抜いたうえで、恥骨から足先までを床に下ろしたまま反る。
③ 手で押し上げるだけで、背中を使っている感じがしない
腕の力だけで体を押し上げていて、背中側の筋肉が働いていない。
修正 手はリラックスさせ、背中が持ち上げている感覚を確かめる。ロー・コブラ（浅い高さ、手を床から浮かせてもよい）で背中側の力を育てる。
軽減法・プロップの使い方
- 腰に負担を感じるときは、肘を曲げたまま浅く起こすベイビー・コブラにする
- さらに優しくするなら、前腕を床に置く支えのあるコブラ (サーランバ・ブジャンガーサナ=スフィンクス) で行う
- 背中側の力を育てたいときは、手の押しを使わないロー・コブラで練習する (手を床から浮かせてもよい)
- 深めたいときは、腕を伸ばしたまま手を少しずつ体に近づけると後屈が強まる
注意が必要な人
- 手根管症候群のある人、背中・腕・肩を痛めている人は行わない
- 最近腹部の手術をした人、妊娠中は避ける
- ヘルニアがある人は避ける
- 消化性潰瘍・ヘルニア・腸結核・甲状腺機能亢進症のある方は、指導者の指導なしに行わない (ハタ伝統の禁忌)
コブラのポーズに関するよくある質問
腰が痛くなります。なぜですか？
お尻にグッと力が入っているときに、腰がキュッと詰まります。
気を抜くとすぐ入ります。
意識的にお尻の力を抜いてください。
抜いたうえで、恥骨から足先までを床に下ろしたまま反ります。
もうひとつ、腕の力だけで押し上げていないか確認してください。
手はリラックスさせて、背中が持ち上げている感覚を探します。
分かりにくければ、ロー・コブラ（浅い高さ。手を床から浮かせてもかまいません）で背中側の力を先に育ててください。
肩がすくみます。どうすればいいですか？
腕の押しだけで起き上がり、肩甲骨から胸を開けていない状態です。
肩甲骨をぐるっと回すようにして、胸と鎖骨を開いてください。
そのうえで、肩と耳の位置をできるだけ遠ざけます。
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