猫のポーズ (マルジャリアーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Aug 25, 2026頂点は「肩甲骨と肩甲骨の間」です。
四つん這いになったら肩甲骨から思いっきりプッシュして、肩甲骨の間が一番高くなるように丸めます。
腰から丸めると背中の上部が平らなままになりがちです。
目線は自分のおへその下のマットを見るくらい。
猫がぐーっと伸びをしているイメージです。
そこからおへそを床に下ろして胸を開けば牛のポーズ。
吐いて猫、吸って牛のリズムで、ウォームアップとして繰り返します。
猫のポーズとは
四つん這いから肩甲骨で床を思いっきり押し、肩甲骨と肩甲骨の間を頂点にして背中をできるだけ丸めるポーズ。
準備運動でよく使われるキャットアンドカウの「キャット」の部分。
この位置からおへそを床に下ろして胸を開くと牛のポーズ (ビティラーサナ) になり、吐いて猫・吸って牛と交互に動かす。
入り方は四つん這いを最初から作るほかに、正座からお尻を持ち上げて膝立ちになり、前に倒れて手を肩の真下・膝と一直線の位置に置く方法もある。
どちらの場合も腕とももは床と垂直に保ったまま、吸う息で頭を上げて背中を反らせ、吐く息で背中を丸める往復を5〜10回行う。
猫のポーズ (マルジャリヤーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 猫のポーズ
- 英語
- Cat Pose
- サンスクリット語
- Marjaryasana（マルジャリヤーサナ）
単語の意味
- Marjari猫
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 牛と猫のポーズ
猫のポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 手は肩の真下。指を広げてマットを押す | 手は肩の真下に置き、指を広く広げてマットを優しく押し付ける |
| 手首・前腕 | 手首のしわをマットの前端と平行に | 手首の折り目がマットの上端と平行になる向きで置く |
| 肘・上腕 | 肘をロックしない (マイクロベンド) | 腕は伸ばすが、肘をピンと伸ばし切らずごく小さな曲げ (マイクロベンド) を残す |
| 肩・肩甲骨 | 肩甲骨から思いっきりプッシュする | 四つん這いから肩甲骨で床を思いっきり押し、肩甲骨と肩甲骨の間が丸まりの頂点になるようにする |
| 頭頸部・視線 | 目線はおへその下のマットへ。頭は優しく下ろす | 目線は自分のおへその下あたりのマットを見るくらい。頭は床に向かって力まず下ろす |
| 脊柱 | 背中をできるだけ丸める | 猫がぐーっと伸びをしているイメージで、背中をできるだけ丸め、頂点をできるだけ高くする |
| 体幹・腹部 | 下腹部を引き込み、お腹を背骨へ引き上げる | 下腹部を引き込みながら、お腹を背骨に向かって引き上げるように丸める |
| 骨盤 | 尾骨を床の方へ巻き込む | 尾骨を下に、内側に巻き込むようにして、骨盤からも丸まりに参加させる |
| もも・膝 | 膝は股関節 (腰) の真下 | 膝は腰の真下に置いた四つん這いから始める |
猫のポーズの解剖学
- 働く筋肉
- 腹直筋・腹斜筋・腸腰筋・胸鎖乳突筋・前鋸筋・上腕三頭筋・前腕伸筋群
- 伸びる筋肉
- 脊柱起立筋・僧帽筋・菱形筋・広背筋・腰方形筋
使われる筋膜ライン
背中を丸めるこのポーズでは、体の背面を1本につなぐ「スーパーフィシャル・バック・ライン（表層バックライン）」が首から腰まで一続きに伸ばされます。
その伸びを引き出しているのが、前面で収縮する「スーパーフィシャル・フロント・ライン（表層フロントライン）」と「ディープ・フロント・ライン（深層前面のライン）」です。
前面のラインが働くほど背面のラインが緩む、という表と裏の関係を体感しやすいポーズといえるでしょう。
筋肉の使い方と相反神経支配
背中を丸める主役は腹直筋と腹斜筋で、へそを脊柱へ引き込むように収縮させると、背面の脊柱起立筋や僧帽筋、腰方形筋が伸ばされます。
働く筋の反対側が反射的に緩むこの仕組みが、相反神経支配（reciprocal inhibition＝相反抑制）です。
吐く息に合わせて腹筋の収縮を深めれば、背面は力ずくではなく自然に丸まっていきます。
牛のポーズと交互に繰り返し、脊柱全体を目覚めさせるように動きましょう。
ミスアライメントと修正
① 丸めているつもりなのに、腰だけ丸まって背中の上部が平らなまま
肩甲骨で床を押さず、腰から丸めている。
修正 肩甲骨から思いっきり床をプッシュして、肩甲骨と肩甲骨の間が一番高い頂点になるようにする。
② 何回もやっているうちに、ただの惰性の上下運動になっている
最小限の努力で背中をたるませたり丸めたりしているだけ。
修正 猫に入るたびに下腹部を引き込み、胸の筋肉で床を押し離して肩甲骨の間のスペースを広げる。毎回少し違う感覚に注意を向けると自動操縦を防げる。
③ 手首や膝の位置が毎回ずれる
四つん這いの土台を確認せずに動き始めている。
修正 動く前に、膝は腰の真下・手は肩の真下にあることを確認する。シンプルなポーズだが、正確なポジショニングが安全と効果の条件。
軽減法・プロップの使い方
- 膝や手首がつらい人は、椅子に上向きに座った状態でも同じ動きを練習できる
- 首に不安がある人は、頭を下ろさず首を体と一直線に保ったまま背中だけ丸める
- 往復の目安は5〜10回。手は肩の真下・膝と一直線に置き、腕とももは床と垂直のまま動く
注意が必要な人
- 膝や手首に怪我がある人は四つん這いを避け、椅子に座った状態で同じ背中の丸めを行う
- 首や頭部に問題がある人は、頭を下ろさず頭と首を体と一直線に保って行う
猫のポーズに関するよくある質問
肩や首がつらくなります。どうすればいいですか？
肩甲骨で床を押さず、腰から丸めている状態です。
このポーズで丸まりの頂点になるのは、腰ではなく肩甲骨と肩甲骨の間です。
四つん這いから肩甲骨で床を思いっきり押して、そこが一番高くなるようにしてください。
腰から丸めていると、背中の上部が平らなまま残ります。
肘はピンと伸ばし切らず、ごく小さな曲げを残してください。
関節の可動域が広い方は、肘のロックが過伸展につながります。
頭は床に向かって力まず下ろします。
目線は自分のおへその下あたりのマットを見るくらいです。
首や頭部に問題がある方は、頭を下ろさず、頭と首を体と一直線に保ったまま行ってください。
腰が痛くなります。なぜですか？
腰だけで丸めているときに起こります。
背中を丸めるとき、押すのは肩甲骨です。
肩甲骨で床を押して、肩甲骨と肩甲骨の間を頂点にしてください。
ここが抜けていると、丸める仕事が腰に集中します。
もうひとつ、下腹部を引き込んで、お腹を背骨に向かって引き上げること。
尾骨は床の方へ巻き込みます。
頭と尾骨の両端が床へ向かうことで、背骨全体に丸みが分散します。
動く前に土台も確認してください。
膝は腰の真下、手は肩の真下です。
ここがずれていると、丸まりが背骨に均等に入りません。
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