屍のポーズ (Savasana) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Aug 24, 2026失敗ではありません。
心が落ち着かない生徒が多いのは、「落ち着きを感じるはずだ」という期待 (教師の声かけ) のせいでもあり、感じるはずのものを追うのではなく「いま実際に何に気づいているか」を観察するのがベストです。
シャヴァーサナは「行うのは最も易しく、マスターするのは最も難しいアーサナ」なのです。
体の側でできることはあります。
肩を耳から下ろし、脚は肩幅より少し広く、そしてまぶたと奥歯のかみしめまで、意識的に力を抜くことです。
屍のポーズとは
仰向けで手のひらを天井に向け、脚を肩幅より少し広めに開いてつま先を外に向け、顔の力まで含めて全身を脱力する、クラスの最後のポーズ。
書籍では、ターダーサナが立位のポーズの基本であるのと同様にシャヴァーサナは仰臥位のポーズの基本とされ、「行うのは最も易しく、マスターするのは最も難しいアーサナ」と言われる。
屍のポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 手のひらを天井に向ける | 仰向けになったら、手のひらを天井に向ける |
| 肘・上腕 | 腕は楽な位置に置く (配置は自由) | 腕は体の横の楽な位置へ。書籍によれば、腕の床につく部分には個人差があり、様々に配置してよい |
| 肩・肩甲骨 | 肩と耳の距離を下ろす | 力が入っていると肩と耳の位置が上がって緊張してしまう。肩をできるだけ下の方に下ろす |
| 頭頸部・視線 | 顔の力 (まぶた・奥歯) まで意識的に抜く | 体の力を抜いたつもりでも、まぶたや奥歯のかみしめに力が残っていることが多い。意識的にすべての力をぐっと抜く |
| 脊柱 | 体の後面を床に預ける | 全身の後ろ側をほぼ完全に床につけて、床に支えてもらう |
| 足・かかと・指 | 脚は肩幅より少し広く、つま先は外側へ | 脚は思いっきり開くのではなく、肩幅よりちょっと広いくらいに開き、つま先を外側に向けて脱力する |
よくあるミスアライメントと修正
- 寝ているのに、肩や首のあたりが休まらない — 肩をできるだけ下の方に下ろして、肩と耳の距離を作り直す
- 体は脱力できたのに、なんとなく力が抜けきらない — 顔に意識を向けて、まぶた・奥歯のかみしめまで意識的にぐっと抜く
- リラックスするはずなのに、心がソワソワして落ち着かない — 何かを感じようとせず、いま実際に何に気づいているかを観察する。書籍も、教師は「感じるはずのもの」を語りかけるのではなく「実際に何に気づいているか」を問いかける形がベストだと述べている。行うのは最も易しく、マスターするのは最も難しいアーサナなので、心が動くこと自体は普通のこと
軽減法・プロップの使い方
- 腰痛がある人や仰向けが不快な人は、膝の下にボルスターや丸めたブランケットを置くと腰への圧力が軽くなる
- 妊娠中はブランケット等のプロップで背中を高くする。後期は左側臥位+膝の間に枕の形へ
屍のポーズの名前の意味
屍 (しかばね) のポーズ、という意味です。
別の言い方に死者のポーズ (ムルターサナ。書籍表記はムリターサナ、mrtaは死の意味) があります。
ヨガスタジオで1時間ほど動いた後、最後にやるおなじみのポーズです。
サンスクリット語としての語源・詳しい解説は、用語辞典の「シャバーサナ」の記事もご覧ください。
ヨガでのシャバーサナの実践・使われ方
仰向けで体をゆだねる入り方
シャバーサナに入るには、地面に仰向けに横たわり、脚を楽に広げ、腕を体の脇に沿わせてリラックスさせ、手のひらを上に向けます。
呼吸は自然な状態に任せ、体全体がニュートラルな姿勢に落ち着き、プラーナ (生命エネルギー) が自由に流れるようにすることが大切だとされています。
練習の最後に保つ時間の目安
一般には、先に行ったポーズの効果を体に統合するために、アーサナ練習の最後にシャバーサナを取り入れます。
この場合、最低でも5分ほどは保つことが望ましいとされますが、リラックスしながらも意識をその場にとどめられる限り、より長く続けても構いません。
リストラティブ・ヨガやヨーガ・ニドラといった実践では、より長い時間シャバーサナを保つこともある一方、他のアーサナのあいだの休息として使われる場合は、1分程度にとどめることが一般的です。
ムーラーダーラ・チャクラと休息の効果
体全体が地面と接することから、シャバーサナはムーラーダーラ (根) チャクラを刺激すると考えられています。
このチャクラが働くことで、深く根を張るような感覚が育まれ、内的な静けさと安定性が養われるとされ、エネルギーと生産性の向上、記憶力・集中力の向上、ストレスや頭痛・疲労・不眠の緩和、血圧の低下、深いリラックスといった効果が期待されています。
難しく感じる人への調整と注意
ただし、その内省的な性質ゆえに、心が忙しく落ち着かない人にとっては、かえって難しく感じられることもあります。
腰に痛みを抱えている人や、仰向けが不快な人は、膝の下にボルスターや丸めたブランケットを置くことで、腰への負担を和らげることができます。
また、妊娠後期の女性にはシャバーサナが適さない場合があり、その際はアーサナ練習の最後に、左側を下にして横たわり、膝のあいだに枕を挟む姿勢が代替として勧められています。
このポーズの具体的なやり方・部位別のアライメントは、「屍のポーズ」のポーズ解説で詳しく紹介しています。
シャバーサナの関連用語
- アーサナ
- ムーラーダーラ
- ヨガ・ニドラ
- プラーナ
注意が必要な人
- 妊娠後期は仰向けが適さない場合がある。左側を下にして横になり、膝の間に枕を挟む形で代用する。妊娠中はブランケット等で背中を高くするサポートを使う
屍のポーズに関するよくある質問
屍のポーズとはどんなポーズですか？
仰向けで手のひらを天井に向け、脚を肩幅より少し広めに開いてつま先を外に向け、顔の力まで含めて全身を脱力する、クラスの最後のポーズ。
書籍では、ターダーサナが立位のポーズの基本であるのと同様にシャヴァーサナは仰臥位のポーズの基本とされ、「行うのは最も易しく、マスターするのは最も難しいアーサナ」と言われる。
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