戦士のポーズ 1 (Virabhadrasana 1) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Aug 24, 2026このポーズは体の構造上、骨盤が外へ開きやすくできています。
後ろ側のお尻を前へ押し出し、前足の付け根を引き込んで土台を作りましょう。
それでも向かなければ、後ろ足を外へずらしてかまいません。
左右の股関節が完全に対称になる必要はなく、骨盤が概ね正面を向いていれば十分です。
戦士のポーズ 1とは
ヴィラバドラーサナ1 (戦士のポーズ1) は、前後に大きく開いた脚の上で骨盤と胸を正面へ向け、前膝を曲げて両腕を頭上へ伸ばす立位のポーズです。
名前はシヴァ神の化身である戦士ヴィラバドラに由来します。
戦士のポーズ 1 (ヴィラバドラーサナ 1) の名前の意味
- 日本語
- 戦士のポーズ 1
- 英語
- Warrior Pose 1
- サンスクリット語
- Virabhadrasana 1（ヴィラバドラーサナ 1）
単語の意味
- Virabhadra戦士ヴィラバドラ
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- ヴィラバドラーサナ 1
戦士のポーズ 1のやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 頭上で合わせる、または開いたまま | 両手を頭の上へ。手のひらが合うならつけ、ひじが曲がるなら手と手を開いたままでよい |
| 手首・前腕 | 回外 | 手のひら同士を向かい合わせる |
| 肘・上腕 | 頭上へ伸ばす (わずかな屈曲も可) | ひじを伸ばして、両腕を長く上へ |
| 肩・肩甲骨 | 肩甲骨は外転と上方回旋 | 肩甲骨から手が生えているつもりで、グーッと上へ伸び上がる |
| 頭頸部・視線 | 視線は手と手の間 (流派による) | 目線は手と手の間へ |
| 脊柱 | 伸展、胸を前方に向けるためのわずかな回旋 | 胸を正面へ向けながら、背骨を上へ伸ばす |
| 体幹・腹部 | 腹斜筋で胸を正面へ回す | お腹をゆるめず、おへそから胸を正面へ向ける |
| 骨盤 | 前足のつま先の方へ向け、水平を保つ | 骨盤を前足のつま先の方へ向ける。後ろ側のお尻を前へ押し出し、前足の付け根は後ろへ引き込んで土台を作る |
| 股関節 | 前脚は屈曲、後ろ脚は伸展とある程度の内転 | 前脚は付け根から曲げ、後ろ脚は付け根から長く伸ばす。後ろ足の角度は45度くらいが目安 |
| もも・膝 | 前膝は屈曲 (つま先と同じ向き・90度が目安)、後ろ膝は伸展 | 前の膝はつま先と同じ方向へ。膝がつま先より前に出ないところまで曲げる (90度くらいが目安) |
| すね・足首 | 前足首は背屈、後ろ足は後足部が回外・前足部が回内 | 後ろ足の足首は、かかとも小指側も浮かないように床へ根づかせる |
| 足・かかと・指 | 前後のかかとは一直線 (調整可)、後ろ足は縁まで踏む | 前後のかかとを一直線に。骨盤が正面を向かなければ後ろ足を外へずらしてよい。後ろ足は小指側の縁までマットを踏み続ける |
ミスアライメントと修正
- 骨盤が横に開いてしまう・正面を向かない — 後ろ側のお尻を前へ押し出し、前足の付け根を引き込む。それでも向かなければ後ろ足を外へずらしてスタンスの左右幅を広げる。左右の股関節が完全に対称になる必要はない
- 後ろ足の小指側 (縁) が浮いてしまう — 後ろ足の角度を45度くらい (目安) に開き、足の外側の縁でもマットを踏み続ける
- 前の膝が内側に入る — 前の膝をつま先と同じ方向に向け直す
- 後ろ足の向きと膝の向きが合わず窮屈に感じる — 角度を35度前後まで内側に調整するなど、自分が快適に感じるアライメントを優先してよい
- すぐに疲れてキープできない — スタンスの前後幅を少し狭くすると筋肉の負担が減る (そのぶん重心は高くなる)。このポーズのスタミナづくりには時間がかかると知って、少しずつ保持を延ばす
軽減法・プロップの使い方
- 一歩で足が前に届かないときは、手で足首をつかんで前へ押し出す
- 骨盤が正面を向かないときは、後ろ足を外へずらしてスタンスの左右幅を広げる
- 頭上で手のひらを合わせず、両手を開いたままにする
- スタンスの前後幅を狭くすると負担が減る (そのぶん重心は高くなる)
注意が必要な人
- 膝の靱帯を傷めている方 (前十字靱帯の損傷では膝の深い屈曲を避ける)
- 仙腸関節に痛み・不調のある方 (非対称のポーズはキープを長くしすぎず、左右を頻繁に入れ替える)
戦士のポーズ 1に関するよくある質問
戦士のポーズ 1とはどんなポーズですか？
ヴィラバドラーサナ1 (戦士のポーズ1) は、前後に大きく開いた脚の上で骨盤と胸を正面へ向け、前膝を曲げて両腕を頭上へ伸ばす立位のポーズです。
名前はシヴァ神の化身である戦士ヴィラバドラに由来します。
この記事を書いた人
