祈りのポーズ (プラナマーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 06, 2026祈りのポーズは、心と体を落ち着けて、自分の中心に戻るためのポーズです。
胸の前で手を合わせることで自分自身に敬意を向け、呼吸に意識を集めます。
太陽礼拝の最初と最後に置かれ、練習の始まりと終わりを区切る役割があります。
肩を背中へ落とし、ひじは肋骨の脇に休めるのがポイントです。
祈りのポーズとは
胸の前で合掌して立つセンタリングのポーズ。
太陽礼拝の最初と最後に使われ、ヨガの練習の始まりと終わりを区切る。
「プラナーム」は礼拝・お辞儀・敬意という意味。
祈りのポーズ (プラナマーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 祈りのポーズ
- 英語
- Prayer Pose
- サンスクリット語
- Pranamasana(プラナマーサナ)
単語の意味
- Pranam礼拝、お辞儀、敬意
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 山のポーズ
- 英語
- Mountain Pose
祈りのポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 胸の前で合掌 | 手のひらを胸 (心臓) の前で合わせる |
| 肘・上腕 | 肋骨の脇に置く | ひじは肋骨の脇に軽く休める |
| 肩・肩甲骨 | 後ろへ落とす | 肩を背中のほうへ落とす |
| 足・かかと・指 | 足を揃えて立つ | 足を揃えて山のポーズで立つ |
祈りのポーズの解剖学
- 働く筋肉
- 大胸筋・前鋸筋・脊柱起立筋・腹横筋・前腕伸筋群
- 伸びる筋肉
- 前腕屈筋群
使われる筋膜ライン
胸の前で合掌する祈りのポーズは、大きく伸びる筋膜ラインを持たない「静」のポーズです。
手のひらを押し合う力はアーム・ライン (腕のライン) を通って胸へ伝わり、体の中心ではディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) が姿勢の軸を支えると考えられます。
筋肉の使い方と相反神経支配
手のひらを押し合うことで働くのは、大胸筋と前鋸筋、そして手首を立てる前腕伸筋群です。
前腕では伸筋群が働くぶん、拮抗する屈筋群が「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」によって緩みながら軽く伸ばされていると考えられます。
強く押しすぎず、呼吸と心を1点に集める合図として、クラスの始まりと終わりに丁寧に行いましょう。
軽減法・プロップの使い方
- 座位 (あぐら・蓮華座など) で行ってもよい
- しゃがんだ姿勢で行ってもよい (足を腰幅より少し広く開き、膝を曲げて腰を沈める)
注意が必要な人
- 膝や足首に痛みのある方は、可動域を狭くして行う
- めまいや立ちくらみが出やすい方は、壁や椅子を使ってください
- 妊娠中の方は、バランスを崩しやすいので支えのある形を選びます
祈りのポーズに関するよくある質問
いつ行うのがよいですか？
A. 太陽礼拝の最初と最後、そしてクラスの始まりと終わりに行います。
呼吸に意識を向けて心と体を落ち着ける、センタリングの合図です。
立って行うほか、座位 (あぐら・蓮華座など)でも、しゃがんだ姿勢(足を腰幅より少し広く開き、膝を曲げて腰を沈める) でもかまいません。
この記事を書いた人
