仰向けの船のポーズ (ナウカーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 06, 2026仰向けの船のポーズ (ナウカーサナ) が普通のナヴァーサナと違うのは、入り方です。
座位から脚を上げていく一般的なナヴァーサナ系と違い、こちらは「仰向けから、吸う息で脚・腕・体幹をいっせいに起こす」型。
ひと呼吸で船形を作り、お尻だけでバランスします。
形の基準は3つです。肩と足を同じ高さに、腕は爪先のラインに、背骨はまっすぐで視線は爪先。
そのままできるだけ長く保持して、吐きながら戻ります。
拳を握って全身をギュッと緊張させるバリエーションは、戻ったときの脱力とセットで味わう緊張と弛緩の練習です。
仰向けの船のポーズとは
仰向けから、吸う息で脚・腕・体幹をいっせいに持ち上げ、お尻でバランスを取る仰向けの船のポーズ。
肩と足は床から同じ高さ、腕は爪先のラインにそろえ、背骨はまっすぐ、視線は爪先へ。
できるだけ長く保持し、吐きながら戻る。
拳を握って全身を緊張させるバリエーションもある。
腹部と骨盤領域の引き締め・ストレッチに役立ち、消化を刺激する。
パワンムクターサナ第2部の8番目、最後の動作。
仰向けの船のポーズ (ナウカーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 仰向けの船のポーズ
- 英語
- Boat Pose
- サンスクリット語
- Naukasana(ナウカーサナ)
単語の意味
- Nauka舟、小舟
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 仰向けから起こす船のポーズ
仰向けの船のポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 腕は爪先と同じ高さ・同じ向きに伸ばす (バリエーションでは拳を握る) | 持ち上げたとき、腕は爪先のラインにそろえて前へ伸ばす。バリエーションでは拳を握って全身に力を入れる |
| 肩・肩甲骨 | 肩と足を同じ高さまで持ち上げる | 肩と足が床から同じ高さになるように起こす |
| 頭頸部・視線 | 爪先を見る | 視線は爪先へ |
| 脊柱 | 背骨はまっすぐ保つ | 起こした姿勢で背骨をまっすぐに |
| 体幹・腹部 | できるだけ長く最終ポーズで保持 | 船形のまま、できるだけ長くキープしてから、吐きながら仰向けに戻る |
| 骨盤 | お尻でバランスを取る | 体重をお尻に集めてバランスする |
| 足・かかと・指 | 吸いながら脚・腕・体幹を同時に持ち上げる | 仰向けから、吸う息で脚・腕・手・体幹をいっせいに床から持ち上げる |
ミスアライメントと修正
① 肩だけ高い・足だけ高い、と船形が傾く
肩と足の高さがそろっていない。
修正 肩と足を床から同じ高さに。腕も爪先のラインにそろえる。
② 背中が丸まって腰がつらい
背骨の伸びが抜けて、腰で支えている。
修正 背骨をまっすぐ保ち、視線を爪先に置いて船形を作り直す。
軽減法・プロップの使い方
- バリエーション: 持ち上げた姿勢で拳を握り、全身に力を入れる (緊張→戻って弛緩)
注意が必要な人
- 慢性疾患のある方、脊椎に問題のある方は避ける
- 低血圧の方、強い頭痛・片頭痛のある方は避ける
- 心臓に疾患のある方、喘息のある方は避ける
- 生理の最初の2日間は避ける
仰向けの船のポーズに関するよくある質問
肩だけ高い、足だけ高い、と船形が傾きます。
A. 肩と足の高さがそろっていません。
肩と足を床から同じ高さにし、腕もつま先のラインにそろえてください。
背中が丸まって腰がつらくなります。
A. 背骨の伸びが抜けて、腰で支えています。
背骨をまっすぐ保ち、視線をつま先に置いて船形を作り直してください。
この記事を書いた人
