完全なバッタのポーズ (プールナ・シャラバーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 30, 2026完全なバッタのポーズでは、手を後ろで組みません。
肩甲骨をしっかり寄せてから両手を後方へ開き、手のひらを外側に向けて浮かせます。
飛んでいるバッタの羽のイメージです。
「完全なバッタ」という名前は資料によって指す形が異なり、手を後ろで組む形 (バッダ・ハスタ・シャラバーサナに近い) を指すことも、逆転のバッタ系を指すこともあります。
この記事では、手を後方へ開く形で説明します。
完全なバッタのポーズとは
うつ伏せから、つま先をポイントに伸ばして太ももから両脚を上げ、肩甲骨をしっかり寄せてから両手を後方へ開いて (手のひらは外向き) 浮かせる、バッタが飛んでいるようなイメージの後屈。
胸椎の柔らかさ・後屈の得意さと、自分の体重を支える筋力の両方が必要なポーズ。
完全なバッタのポーズ (プールナ・シャラバーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 完全なバッタのポーズ
- 英語
- Full Locust Pose
- サンスクリット語
- Poorna Salabhasana(プールナ・シャラバーサナ)
単語の意味
- Poorna完全
- Salabhaバッタ
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 完全なバッタ
完全なバッタのポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 手のひらは外側に向ける | 後ろに開いた両手は、手のひらが外側を向くようにする |
| 肘・上腕 | 両手を後方へ開いて浮かせる | 肩甲骨を寄せたら、両手を体の後方へしっかり開いて浮かせる |
| 肩・肩甲骨 | 先に肩甲骨をしっかり寄せてから手を開く | 手を上げる前に、まず肩甲骨をしっかり寄せる。それから両手を開く |
| もも・膝 | 太ももから、できるだけ上げる | 脚は足先だけでなく、太ももから上げる。できるだけ高く |
| 足・かかと・指 | 両足はポイント (つま先を伸ばす) | 両足のつま先をポイントに伸ばしてから、脚を持ち上げる |
完全なバッタのポーズの解剖学
- 働く筋肉
- 脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリング・大腿四頭筋・腓腹筋・広背筋・上腕三頭筋・菱形筋
- 伸びる筋肉
- 腹直筋・大胸筋・腸腰筋・胸鎖乳突筋
使われる筋膜ライン
バッタのポーズの完成形にあたるこの形は、背面のスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン、SBL) を全長にわたって最大限に働かせるポーズです。
脚が高く上がるほど、前面のスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン、SFL) と深部のディープ・フロント・ライン (深層前面のライン、DFL) にも深い伸びが及ぶと考えられます。
筋肉の使い方と相反神経支配
脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングに加え、広背筋や菱形筋まで背面の筋が総動員で脚を持ち上げます。
背面の強い収縮は、相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) を通じて腹直筋や腸腰筋を緩め、腰椎の深い伸展を助ける関係です。
要求される筋力が大きいため、基本のバッタで背筋を養ってから段階的に進みましょう。
ミスアライメントと修正
① 脚が上がらず、足先だけが浮いている
膝から下だけで上げようとしている。
修正 太ももから、できるだけ高く上げ直す。つま先はポイントのまま。
② 腕が浮かない・後ろに開けない
肩甲骨を寄せる前に、腕の力だけで上げようとしている。
修正 順序を守る。先に肩甲骨をしっかり寄せてから、両手を後方へ開く。
③ 形が思うようにきれいにならない
このポーズに必要な柔軟性と筋力がまだ育っていないだけで、やり方の間違いではないことが多い。
修正 胸椎の柔らかさ・後屈の得意さと、自分の体重を支える筋力の両方が必要なポーズ。時間をかけて育てていく。
注意が必要な人
- 妊娠中の方、慢性的な背中や首の症状がある方は行わない
完全なバッタのポーズに関するよくある質問
脚が上がらず、足先だけが浮きます。
A. 膝から下だけで上げようとしています。
太ももから、できるだけ高く上げ直してください。つま先はポイントのまま伸ばします。
腕が浮かず、後ろに開けません。
A. 肩甲骨を寄せる前に、腕の力だけで上げようとしています。
順序を守ってください。先に肩甲骨をしっかり寄せてから、両手を後方へ開きます。手のひらは外側に向けます。
形が思うようにきれいになりません。
A. このポーズに必要な柔軟性と筋力がまだ育っていないだけで、やり方の間違いではありません。
形の完成を急がず、太ももから上げる感覚と、肩甲骨から開く順序を守って練習を重ねてください。
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