パールシュヴァ・ウッタナーサナ (体側を伸ばす立位前屈のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 30, 2026パールシュヴァ・ウッタナーサナ (体側を伸ばす立位前屈のポーズ) は、足を前後に開き、前の脚の上に前屈するポーズです。
両手は背中の後ろで合わせた逆合掌にし、吸う息で背骨を長く伸ばし、吐く息で股関節から前の脚の上へ倒れます。
コツは、骨盤を正面に向けたまま、後ろ足のかかとを床に押し続けること。
もも裏が硬い場合は歩幅を狭くし、手は背中で肘をつかむか腰に当ててかまいません。
左右3〜5呼吸ずつ保ちます。
パールシュヴァ・ウッタナーサナとは
タダーサナから片足を後ろへ約1脚分下げ、後ろ足のつま先をやや外に向けて骨盤を正面にそろえ、背中の後ろで両手を合わせた逆合掌のまま、股関節から前の脚の上へ前屈する立位のポーズ。
両脚は伸ばし、胸を前の太ももへ、額をすねの方へ近づける。
一般に「ピラミッドのポーズ」、サンスクリット語では「パールシュヴォッターナーサナ (体側を強く伸ばすポーズ)」とも呼ばれる。
パールシュヴァ・ウッタナーサナの名前の意味
- 日本語
- 体側を伸ばす立位前屈のポーズ
- 英語
- Lateral Standing Forward Bend Pose
- サンスクリット語
- Parsva Uttanasana(パールシュヴァ・ウッタナーサナ)
単語の意味
- Parsva横
- Uttana伸ばした、広げた、仰向けの
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- ピラミッドのポーズ、体側を強く伸ばすポーズ
- 英語
- Pyramid Pose, Intense Side Stretch Pose
- サンスクリット語
- Parsvottanasana(パールシュヴォッターナーサナ)
パールシュヴァ・ウッタナーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 背中の後ろで合掌する (逆合掌) | 手のひらを背中で合わせ、指先を肩甲骨の間へ上げる。難しければ反対の肘をつかむか、手を腰に当てる |
| 肘・上腕 | 肘を後ろへ引く | 逆合掌の肘を後ろへ引き、胸を開いてから前屈に入る |
| 肩・肩甲骨 | 肩を耳から遠ざける | 前屈しても肩をすくめず、肩甲骨を寄せて下げておく |
| 頭頸部・視線 | 目線は前の脚のすねへ | 首の力を抜き、目線は前の脚のすねへ向ける |
| 脊柱 | 吸って伸ばし、吐いて股関節から倒れる | 吸う息で頭頂を前へ伸ばし、吐く息で背中を丸めずに股関節から前屈する |
| 骨盤 | 左右の腰骨を正面にそろえる | 後ろ脚側の腰骨を前へ送り、骨盤を前の足に正対させる |
| 股関節 | 前屈の起点は股関節 | 腰ではなく股関節から折る。前屈は浅くてよい |
| もも・膝 | 両膝を伸ばす | 前の脚のももの前に力を入れて膝を伸ばし、後ろの脚も伸ばしたまま |
| 足・かかと・指 | 前後に約1脚分開き、後ろ足はやや外向き | 前足はまっすぐ前、後ろ足は45度ほど外に向け、後ろ足のかかとを床に押し続ける |
パールシュヴァ・ウッタナーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 大腿四頭筋・腸腰筋・内転筋群・中殿筋・脊柱起立筋・菱形筋
- 伸びる筋肉
- ハムストリング・腓腹筋・大殿筋・大胸筋・前腕屈筋群
使われる筋膜ライン
足を前後に開いて前の脚の上に前屈するこのポーズでは、前の脚の足裏からもも裏、背中へと連なるスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) が強く伸ばされます。
後ろの脚では、かかとを床に押す働きでディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) とラテラル・ライン (体側のライン) が骨盤を支えます。
背中で合わせた逆合掌は、アーム・ライン (腕のライン) の前面を伸ばして胸を開き、前屈の中でも背骨の長さを保ちやすくします。
筋肉の使い方と相反神経支配
働く筋の代表は大腿四頭筋と腸腰筋、伸びる筋の代表はハムストリングと腓腹筋です。
前の脚のももの前を働かせると、相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) によってハムストリングが緩み、腸腰筋で骨盤を前へ傾けるほど前屈が深まります。
左右差が出やすい形なので、中殿筋と内転筋群で骨盤の向きを正面に保ってください。
逆合掌では大胸筋と前腕の屈筋群が伸ばされ、菱形筋が肩甲骨を寄せて胸を開きます。
ミスアライメントと修正
① 後ろ足のかかとが浮く、または骨盤が横に開く
歩幅が広すぎるか、後ろ足の向きが外に開きすぎている。
修正 歩幅を狭め、後ろ足を45度ほどに戻し、後ろ脚側の腰骨を前へ送る。
② 背中が丸まって、額だけが膝に近づく
もも裏の硬さを腰で補っている。
修正 吸う息で背骨を伸ばし、前屈は浅くてよいので股関節から倒れる。手は床かブロックに下ろしてよい。
③ 逆合掌で肩がすくむ、手首が痛い
肩の可動域を超えて手を上げている。
修正 反対の肘をつかむか、手を腰に当てる。逆合掌は胸を開くための手段で、形が目的ではない。
軽減法・プロップの使い方
- 歩幅を狭くすると、骨盤を正面に向けやすくなる
- 手は背中で肘をつかむ、腰に当てる、または前足の両側の床やブロックに置いてよい
- もも裏が硬ければ、前の脚の膝をわずかに緩める
- 後ろ足のかかとを壁につけると、後ろ脚が安定する
注意が必要な人
- 高血圧の方 (長い保持は避け、起き上がるときはゆっくりと)
- 低血圧の方 (立ちくらみを避けるため、ゆっくり起き上がってください)
- 緑内障・網膜剥離など、眼圧が上がると困る方
- 骨粗鬆症の方 (椎体の圧迫骨折につながることがあります)
- ハムストリングや腰に怪我がある方は、前屈を浅くする
- 肩・手首に痛みがある方は、逆合掌の代わりに手を腰に当てる
パールシュヴァ・ウッタナーサナのよくある質問
後ろ足のかかとが浮きます。
A. 歩幅が広すぎるか、後ろ足が外に開きすぎています。
歩幅を狭め、後ろ足を45度ほどに戻して、かかとを床に押し続けてください。
背中が丸まって、額だけが膝に近づきます。
A. もも裏の硬さを腰で補っています。
吸う息で背骨を伸ばし、前屈は浅くてよいので股関節から倒れてください。手は床かブロックに下ろしてかまいません。
背中で合掌ができません。
A. 肩の可動域を超えて手を上げています。
反対の肘をつかむか、手を腰に当ててかまいません。逆合掌は胸を開くための手段で、形が目的ではありません。
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