パールシュヴァ・ウパヴィシュタ・コナーサナ (体側を伸ばす座位の開脚のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 30, 2026体側を伸ばす座位の開脚のポーズは、座って角度をつけて開脚し、片方の側へ前屈していきます。
すると反対側の脇腹が伸びます。
手は、足の裏に手の甲を当てて反対の手でその4本指をつかむ方法でも、シンプルに左右から足を持つ方法でもかまいません。
強いストレッチになりやすいポーズなので、心地よく感じるところまでで止めて、時間をかけて体が開くのを待ちましょう。
パールシュヴァ・ウパヴィシュタ・コナーサナとは
座位の開脚から、ねじらずに片方の脚の側へ前屈して、反対側の脇腹 (体側) を伸ばすポーズ。
ねじって天井を見るパリヴリッタ版とは違い、体側のストレッチが主役。
初心者向けのポーズとされ、膝に痛みがある方には「頭を膝につけるポーズ」の代わりとしても勧められる。
パールシュヴァ・ウパヴィシュタ・コナーサナの名前の意味
- 日本語
- 体側を伸ばす座位の開脚のポーズ
- 英語
- Sideways Seated Angle Pose
- サンスクリット語
- Parsva Upavistha Konasana(パールシュヴァ・ウパヴィシュタ・コナーサナ)
単語の意味
- Parsva横
- Upavistha座った
- Kona角、角度
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 体側を伸ばす座位の開脚前屈のポーズ
- 英語
- Side Seated Wide Angle Forward Bend Pose
パールシュヴァ・ウパヴィシュタ・コナーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 組んで持つ or 左右から持つ | 足の裏に手の甲を当てて、反対の手でその4本指をつかむ。またはそのまま左右から足を持つ。太ももの上に置くだけでもよい |
| 頭頸部・視線 | 頭は膝へ・目線は足か前 | 頭は膝に向かって下ろしていく。目線は足の方へ下ろすか、前へ向ける |
| 脊柱 | 長く保ったまま折る | 背骨を長く保ちながら、ゆっくり脚の上に折り重ねていく |
| 体幹・腹部 | 片側へ前屈して脇腹を伸ばす | 上体を片方の脚へ向けて前屈する。反対側の脇腹が伸びるのを感じる |
| 股関節 | 向きの切り替えは股関節から | 体の向きは、股関節を中心に回して片方の脚へ向ける |
パールシュヴァ・ウパヴィシュタ・コナーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腹斜筋・腰方形筋・大腿筋膜張筋・中殿筋・大腿四頭筋・脊柱起立筋
- 伸びる筋肉
- 内転筋群・ハムストリング・広背筋・腰方形筋・肋間筋・腓腹筋
使われる筋膜ライン
開脚のまま片脚の方向へ体側から倒れると、上側のラテラル・ライン (体側のライン、LL) が脇腹から腕の付け根まで長く伸びると考えられます。
内ももを通るディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) と、倒れた脚の後面のスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) にも伸びが重なる複合的な形です。
下側のラテラル・ラインには、倒れる速さを抑える支えの役目が回ってきます。
筋肉の使い方と相反神経支配
腹斜筋・腰方形筋・脊柱起立筋が体幹を制御し、大腿筋膜張筋・中殿筋・大腿四頭筋が開脚の土台を支えます。
伸ばされるのは内転筋群・ハムストリング・腓腹筋と、上側の広背筋・腰方形筋・肋間筋です。
下側の体側の筋を軽く働かせながら倒れると、相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) の助けも借りつつ、上側のラテラル・ラインを安全に伸ばせると考えられます。
軽減法・プロップの使い方
- 坐骨や膝が床につかない場合は、下にたたんだブランケットを敷く
- 手は太ももの上に置くだけでもよい。無理に足をつかまない
- 強いストレッチになりやすいので、心地よく感じるところまでで止め、時間をかけて体が開くのを待つ
注意が必要な人
- 骨粗鬆症の方 (椎体の圧迫骨折につながることがあります)
パールシュヴァ・ウパヴィシュタ・コナーサナのよくある質問
坐骨や膝が床につきません。
A. 下にたたんだブランケットを敷いてください。
骨盤が安定すると、背骨を長く保ったまま脚の上に折り重ねていけます。
足がつかめません。
A. 手は太ももの上に置くだけでもかまいません。無理に足をつかまないでください。
強いストレッチになりやすいポーズなので、心地よく感じるところまでで止め、時間をかけて体が開くのを待ちます。
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