ガス抜きのポーズ (パヴァナムクターサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Aug 27, 2026名前のとおりの働きを狙ったポーズです。
両膝でお腹を圧迫することで腸が優しく刺激され、ガスの放出や消化を促すとされています。
グループレッスンでは誰かが実際にガス抜きをしかねないので、先に「ガス抜きのポーズ」という別名を伝えておくと、出ても気まずくならず「ポーズの目標を達成できた」と感じられる、というユーモラスな話もあります。
コツは、できるだけお腹を膝で圧迫すること。
吐く息で引き寄せると効きが分かります。
ガス抜きのポーズとは
仰向けで両膝を両手で抱え、できるだけお腹を膝で圧迫するポーズ。
ヨガクラスの最後の方で、抱えたまま体を左右に揺らして腰回りの筋肉をほぐす使い方がよくされる。
別名はアパナーサナ (膝を胸に引き寄せるポーズ)・スプタ・バーラーサナ (仰向けの子供のポーズ)。
書籍ではアパーナーサナとして、呼吸と動きを直接つなげられる治療的なヨガの重要なツールと位置づけられている。
ガス抜きのポーズ (パヴァナムクターサナ) の名前の意味
- 日本語
- ガス抜きのポーズ
- 英語
- Wind Relieving Pose
- サンスクリット語
- Pavanamuktasana（パヴァナムクターサナ）
単語の意味
- Pavana風
- Mukt解放・解脱・自由
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 両膝を胸へ引き寄せるポーズ
ガス抜きのポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 両手で両膝を抱える | 仰向けになったら、両膝を両手で抱える。余裕があれば前腕をすねに巻き付けて手を組んでもよい |
| 頭頸部・視線 | 頭は床に置いたままでも、膝へ上げてもよい | 基本は頭を床に置いて首を楽に。深めたいときは頭を持ち上げて額 (鼻先) を膝に近づける |
| 脊柱 | 背骨を床に沿わせて安定させる | 頭の付け根から尾骨まで、背骨を床に押し付けるように沿わせる |
| 体幹・腹部 | 膝でお腹を圧迫する | できるだけお腹を膝で圧迫するように、ももをお腹へ引き寄せる |
| もも・膝 | 膝が敏感な人はもも裏を持つ | 膝を抱えるのがつらい人は、すねではなくもも裏 (ハムストリング) を持つ |
ガス抜きのポーズの解剖学
- 働く筋肉
- 腸腰筋・腹直筋・上腕二頭筋
- 伸びる筋肉
- 大殿筋・脊柱起立筋
使われる筋膜ライン
両膝を抱えて体を丸めると、お尻から背骨に沿って走るスーパーフィシャル・バック・ライン（表層バックライン）がやさしく伸ばされます。
前面のスーパーフィシャル・フロント・ライン（表層フロントライン）と深層のディープ・フロント・ライン（深層前面のライン）は、膝を引き寄せる動きを内側から支える役どころです。
筋肉の使い方と相反神経支配
やり方は2通りあり、腸腰筋と腹直筋の力で膝を引き寄せれば体幹の練習になり、上腕二頭筋で抱えて休めば受動的なくつろぎになります。
どちらの場合も、伸ばされるのは大殿筋と脊柱起立筋です。
前面を縮めて後面を緩める相反神経支配（reciprocal inhibition＝相反抑制）の構図なので、自力で引き寄せるほど背面の伸びが深まります。
吐く息を長くして、腰まわりの緊張を静かに手放していきましょう。
ミスアライメントと修正
① 膝を抱えると膝が痛い
敏感な膝の上から腕で締め付けている。
修正 持つ位置をもも裏に変える。引き寄せがつらい場合は膝の裏を持つか、足を壁に立てかける形でも代用できる。
② 抱えているだけで、お腹に効いている感じがしない
脚を胸の遠くでゆるく抱えて、お腹への圧がない。
修正 できるだけお腹を膝で圧迫するように、ももを引き寄せ直す。呼吸と合わせて、吸う息で少しゆるめ、吐く息で引き寄せると効きが分かりやすい。
軽減法・プロップの使い方
- 膝が敏感な人は、すねではなくもも裏や膝の裏を持つ
- 引き寄せ自体がつらい人は、足を壁に立てかける形で代用する
- 頭は床に置いたままでよい。深めたい人だけ頭を上げて額を膝へ近づける
- クラスの最後には、抱えたまま体を左右に揺らして腰回りの筋肉をほぐす使い方もある
注意が必要な人
- 骨粗しょう症のある人は、このポーズを含む背中を丸める形 (脊椎屈曲) を避ける
ガス抜きのポーズに関するよくある質問
腰が痛くなります。なぜですか？
頭の付け根から尾骨まで、背骨を床に押し付けるように沿わせてください。
背骨が床で安定することで、脚を引き寄せる圧がまっすぐお腹に届きます。
なお、骨粗しょう症のある方は、このポーズを含む背中を丸める形を避けてください。
股関節が硬くてもできますか？
できます。
持つ位置を変えるだけです。
膝を抱えるのがつらい方は、すねではなくもも裏（ハムストリング）を持ってください。
膝関節をつかまずに、同じ引き寄せができます。
膝の裏を持つ形でもかまいません。
引き寄せ自体がつらい場合は、足を壁に立てかける形で代用できます。
引き寄せる量よりも、お腹に圧が届いているかを見てください。
呼吸と合わせて、吸う息で少しゆるめ、吐く息で引き寄せると分かりやすくなります。
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