横向きの弓のポーズ (パールシュヴァ・ダヌラーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 30, 2026横向きの弓のポーズは、まずうつ伏せで膝を曲げ、右手で右足・左手で左足をつかんで弓の形を作るところから始めます。
そのまま一旦体を横に倒し、肩甲骨をしっかり寄せた状態で両足を後ろへキック。
目線は上を向いておきます。
反対向きも同じ手順です。
横向きの弓のポーズとは
弓のポーズ (ダヌラーサナ) の形で両手両足をつかんだまま体を横に倒し、肩甲骨を寄せて両足を後ろへキックする横向きの弓。
左右両方で行う。
横向きの弓のポーズ (パールシュヴァ・ダヌラーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 横向きの弓のポーズ
- 英語
- Sideways Bow Pose
- サンスクリット語
- Parsva Dhanurasana(パールシュヴァ・ダヌラーサナ)
単語の意味
- Parsva横
- Dhanura弓
- Asanaポーズ
横向きの弓のポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 両手で両足をつかむ | うつ伏せで膝を曲げ、右手で右足、左手で左足をつかむ |
| 肩・肩甲骨 | 寄せた状態でキック | 体を横にしたら、肩甲骨をしっかり寄せた状態を保つ |
| 頭頸部・視線 | 目線は上 | 目線は上を向いておく |
| 体幹・腹部 | 横へ倒す | 弓の形をつかんだまま、一旦体を横に倒す |
| 足・かかと・指 | 後ろへキック | 横向きのまま、両足を後ろへキックする |
注意が必要な人
- 高血圧またはヘルニアがある場合は避ける
横向きの弓のポーズの解剖学
- 働く筋肉
- 脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリング・腹斜筋・三角筋
- 伸びる筋肉
- 腹直筋・大胸筋・腸腰筋・大腿四頭筋・三角筋・腹斜筋
使われる筋膜ライン
弓のポーズのまま横へ転がるこの変形では、前面のスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン、SFL) と深部のディープ・フロント・ライン (深層前面のライン、DFL) に加え、体側を走るラテラル・ライン (体側のライン、LL) にも伸びが加わると考えられます。
弓の張りを保つのは背面のスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン、SBL) で、横向きの姿勢では体幹を斜めに巻くスパイラル・ライン (らせんのライン、SPL) も働く構造です。
筋肉の使い方と相反神経支配
脊柱起立筋と大殿筋・ハムストリングが「弓の張り」を保ち、腹斜筋が横向きの体を安定させます。
後面と体幹が働くほど、相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) によって腹直筋や腸腰筋、大腿四頭筋が緩み、体側と肩に新しい伸びが届く関係です。
脚で膝を押し出す力を緩めないまま横へ転がり、内臓への穏やかな圧も味わいながら呼吸を続けましょう。
横向きの弓のポーズに関するよくある質問
横に倒れると足のつかみが外れます。
A. 肩甲骨の寄せが抜けて、弓の形がゆるんでいます。
体を横にしたら、肩甲骨をしっかり寄せた状態を保ってください。その状態のまま、両足を後ろへキックします。
目線はどこに向けますか？
A. 目線は上を向いておきます。
横向きのまま床を見てしまうと、胸が閉じて弓の形が崩れます。
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