パリヴリッタ・ウトゥカタ・コナーサナ (ねじった女神のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 30, 2026ねじった女神のポーズの形は、体育の授業で行った股割りのストレッチと同じです。
ヨガとして行うときのコツは2つ。
下になる側の手で膝をできるだけしっかり押しながら、お腹からねじって斜め後ろへねじり込むこと。
そして、ねじっている間も膝を足首の真上・つま先と同じ向きに保つことです。
5呼吸ほど保って反対側へ。
首がつらければ視線は床でもかまいません。
パリヴリッタ・ウトゥカタ・コナーサナとは
女神のポーズ (足を大きく開き、つま先を外に向けて腰を落とす幅広スクワット) から両手を膝に置き、片方の肩を入れてお腹からツイストする立位のねじり。
体育の授業で行う股割りストレッチと同じ形になじみがある方も多い。
手で膝をしっかり押しながら、お腹から斜め後ろへねじり込むのがコツ。
パリヴリッタ・ウトゥカタ・コナーサナの名前の意味
- 日本語
- ねじった女神のポーズ
- 英語
- Revolved Goddess Pose
- サンスクリット語
- Parivrtta Utkata Konasana(パリヴリッタ・ウトゥカタ・コナーサナ)
単語の意味
- Parivrttaねじった
- Utkata激しい、力強い
- Kona角、角度
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- ねじった女神
パリヴリッタ・ウトゥカタ・コナーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 両手を膝 (もも) に置き、しっかり押す | 女神のポーズから両手を膝の上に置く。ねじるときは、下になる側の手で膝をできるだけしっかり押す |
| 肩・肩甲骨 | 片方の肩を入れ、反対の肩を天井へ。肩甲骨は寄せたまま | ねじる側の肩を体の中心線へ入れ込み、反対の肩は天井へ向ける。肩甲骨は寄せ続けたままにする |
| 頭頸部・視線 | 視線は上の肩の上へ。首がつらければ床へ | ドリシュティ (視点) は天井に向いた肩の上へ。首を楽にしたいときは床を見てよい |
| 体幹・腹部 | お腹からねじって、後ろへしっかりねじる | お腹をねじって反対側へ入れ、そのまま斜め後ろへしっかりねじっていく |
| 股関節 | 女神のポーズの幅広スクワットを保ったままねじる | 土台は女神のポーズ (足を大きく開き、つま先を外に向けて腰を落とすスクワット) のまま。深さを保ってねじりだけを加える |
| もも・膝 | 膝は足首の真上・つま先と同じ向き | ねじっている間も、膝は足首の真上にあり、つま先と同じ方向を向いていることを保つ |
パリヴリッタ・ウトゥカタ・コナーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 大腿四頭筋・内転筋群・大殿筋・梨状筋・腹斜筋・前鋸筋
- 伸びる筋肉
- 大胸筋・腹斜筋・内転筋群
使われる筋膜ライン
女神のポーズにねじりを加えるこのポーズでは、体を斜めに走るスパイラル・ライン (らせんのライン) と、内腿から体幹深部へ続くディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) が伸ばされると考えられます。
働く側では、反対側のスパイラル・ラインと体側のラテラル・ライン (体側のライン) が姿勢を支え、開いた股関節の上で上体が安定して回れる構造です。
筋肉の使い方と相反神経支配
土台を守るのは大腿四頭筋と内転筋群、梨状筋で、ねじりを生むのは腹斜筋です。
片側の腹斜筋が働くと反対側が神経的に緩む「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」によって、胸のねじりが深まりやすくなると考えられます。
腿に置いた手で押し返す力を支点にし、土台を保ったまま胸椎から回っていきましょう。
ミスアライメントと修正
① ねじると膝が内側に倒れてくる
ねじりに気を取られて、膝とつま先の向きがずれている。
修正 膝を足首の真上に戻し、つま先と同じ方向に向け直してからねじる。
② 肩は回っているのに、ねじれた感じが浅い
腕の形だけ作って、お腹がねじれていない。
修正 手で膝をしっかり押す力と、お腹からのねじりを合わせて、斜め後ろへしっかりねじり込む。
③ 上の肩越しに見上げると首がつらい
首の可動を超えて視線を引き上げている。
修正 視線を床に向けて首を楽にする。ねじり自体が不快なら、ねじりなしの女神のポーズにとどまる。
軽減法・プロップの使い方
- 首がつらいときは視線を床に向ける
- ねじりが不快なときは、ねじりを外して土台の女神のポーズ (ウトゥカタ・コナーサナ) にとどまる
注意が必要な人
- 妊娠中の方 (深いねじりは避けてください)
- 椎間板に問題がある方 (勢いをつけたねじりは避けてください)
- 筋力が弱い方、骨密度が低い方、靭帯損傷がある方
- 肩・腕・首・胸郭・背骨・骨盤に怪我がある方、手術を最近受けた方
パリヴリッタ・ウトゥカタ・コナーサナのよくある質問
ねじると膝が内側に倒れてきます。
A. ねじりに気を取られて、膝とつま先の向きがずれています。
膝を足首の真上に戻し、つま先と同じ方向に向け直してからねじってください。
肩は回っているのに、ねじれた感じが浅いです。
A. 腕の形だけ作って、お腹がねじれていません。
手で膝をしっかり押す力と、お腹からのねじりを合わせて、斜め後ろへねじり込んでください。
上の肩越しに見上げると、首がつらいです。
A. 首の可動を超えて、視線を引き上げています。
視線を床に向けてかまいません。ねじり自体が不快なときは、ねじりを外して土台の女神のポーズにとどまってください。
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