パリヴリッタ・パラカーサナ (ねじった板のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 29, 2026ねじった板のポーズとサイドプランクは似ていますが、別のポーズです。
サイドプランク (ヴァシシュターサナ) は片手片足で横一直線に静止するポーズ。
ねじった板のポーズは、プランクから両足の外側と内側を切り替えながら左右交互にねじる動きのあるポーズです。
コツは2つ。
支えている側の肩甲骨が緩むと胴体ごと落ちるので、床を押し続けたまま手を上げること。
そして顔も下に向けず、上げた手と同じ方向へ上げることです。
パリヴリッタ・パラカーサナとは
板のポーズ (プランク。パラカーサナ、クンバカーサナとも) から、両足の外側と内側を切り替えて (下の足の外側・上の足の内側を床へ) 体幹をねじり、片手を天井へ上げるポーズ。
左右交互に行う動的なねじりで、支えている側の肩甲骨で床を押し続けることと、顔も一緒に上げることがポイント。
パリヴリッタ・パラカーサナの名前の意味
- 日本語
- ねじった板のポーズ
- 英語
- Revolved Plank Pose
- サンスクリット語
- Parivrtta Phalakasana(パリヴリッタ・パラカーサナ)
単語の意味
- Parivrttaねじった
- Phalaka板
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- ねじった板
パリヴリッタ・パラカーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 肘・上腕 | 上の手を天井に向けて上げる | ねじったら、上になる手を天井に向けて上げる |
| 肩・肩甲骨 | 支える側の肩甲骨で床を押し続ける | 支えている腕の肩甲骨が緩むと胴体ごと落ちてしまう。肩甲骨から床を押している状態のまま、反対の手を上げる |
| 頭頸部・視線 | 顔も一緒に上げる | 顔が下を向いたままにならず、上げた手と同じ方向へ顔も上げる |
| 体幹・腹部 | 床を押してから、お腹からねじる | 肩甲骨で床を押したら、お腹からねじって手を上げていく |
| 足・かかと・指 | 下の足は外側、上の足は内側を床に下ろす | 右手を上げるなら、左足の外側と右足の内側が床に降りる。反対側なら右足の外側と左足の内側 |
パリヴリッタ・パラカーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腹斜筋・腹直筋・前鋸筋・中殿筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋
- 伸びる筋肉
- 腹斜筋・大胸筋
使われる筋膜ライン
プランクにねじりを加えるこのポーズの主役は、体を斜めに横切る「スパイラル・ライン (らせんのライン)」です。
回す側のスパイラル・ラインが働き、反対側の同じラインが伸ばされるという、左右で役割が入れ替わる構造を持ちます。
さらに体側の「ラテラル・ライン (体側のライン)」と支持腕の「アーム・ライン (腕のライン)」が、土台のぐらつきを抑える役目です。
筋肉の使い方と相反神経支配
ねじりの動力は腹斜筋で、回す側が収縮すると反対側の腹斜筋が伸ばされます。
縮む側が働くほど伸びる側が反射的に緩むのは、相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) の典型的な例です。
支持側の前鋸筋で肩甲骨を固定したまま、胸椎から回すのが安全にねじりを深める鍵になります。
中殿筋と大腿四頭筋で下半身を静かに保ち、ねじりを体幹だけに集めましょう。
ミスアライメントと修正
① 手を上げた瞬間に胴体が沈む
支えている側の肩甲骨が緩んでいる。
修正 肩甲骨から床を押している状態を保ったまま、反対の手を上げ直す。
② 体は回っているのに、顔だけ床を向いたまま
腕と胴体だけ回して、顔が置き去りになっている。
修正 顔も上げた手と同じ方向へ一緒に上げる。
③ 足元が崩れて、ねじりが安定しない
足の外側と内側の切り替えができておらず、つま先立ちのままねじろうとしている。
修正 下になる足の外側と、上になる足の内側を床に下ろしてからねじる。
注意が必要な人
- 手根管症候群や手首の怪我がある方は避けてください
パリヴリッタ・パラカーサナのよくある質問
手を上げた瞬間に、胴体が沈みます。
A. 支えている側の肩甲骨が緩んでいます。
肩甲骨から床を押している状態を保ったまま、反対の手を上げ直してください。
体は回っているのに、顔だけ床を向いたままです。
A. 腕と胴体だけ回して、顔が置き去りになっています。
顔も、上げた手と同じ方向へ一緒に上げてください。
足元が崩れて、ねじりが安定しません。
A. 足の外側と内側の切り替えができておらず、つま先立ちのままねじろうとしています。
下になる足の外側の縁で、床をしっかりとらえ直してください。
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