パリヴリッタ・パスチモッターナーサナ (ねじった背中を伸ばすポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 29, 2026ねじった背中を伸ばすポーズは、ダンダーサナで座って片足を上げ、チョキの指でその足の親指をつかむところから始めます。
持ち方は自分のやりやすい方法でかまいません。
体が柔らかい方は膝を伸ばし、まだきつい方は曲げたままでかまいません。
吸う息で背骨を一度真上に伸ばし、吐く息でお腹の根元からねじって後ろを振り向き、もう一方の手をまっすぐ後ろに伸ばしてその手を見ます。
息を吐くたびにねじりが深まるようにしていきます。
パリヴリッタ・パスチモッターナーサナとは
ダンダーサナ (長座) から片足を上げてチョキの指で親指をつかみ、吸う息で背骨を伸ばし、吐く息でお腹の根元からねじって後ろを振り向き、もう一方の腕をまっすぐ後ろへ伸ばすねじりのポーズ。
「ねじった杖のポーズ (パリヴリッタ・ダンダーサナ)」と同じ系統の別の段階にあたり、強度はダンダーサナ版のほうがやさしい。
一般的な紹介では、前屈しながらねじる別の形で説明されることもある。
パリヴリッタ・パスチモッターナーサナの名前の意味
- 日本語
- ねじった背中を伸ばすポーズ
- 英語
- Revolved Back Stretched Pose
- サンスクリット語
- Parivrtta Paschimottanasana(パリヴリッタ・パスチモッターナーサナ)
単語の意味
- Parivrttaねじった
- Paschima背中、西
- Uttana伸ばした、広げた、仰向けの
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- ねじった座位の前屈のポーズ
- 英語
- Revolved Seated Forward Bend Pose
パリヴリッタ・パスチモッターナーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | チョキで親指をつかむ (持ち方は自由) | 上げた足の親指を、チョキの指でつかむ。やりにくければ持ち方を変えてよく、外側から少しねじって持つとやりやすいこともある |
| 肘・上腕 | 反対の腕はまっすぐ後ろへ | ねじって振り向いたら、反対の腕をまっすぐ後ろに伸ばす |
| 頭頸部・視線 | 後ろに伸ばした手を見る | 目線は、後ろに伸ばした手の方へ |
| 脊柱 | 吸って真上に伸ばす・丸めない | 吸う息で背骨を一度真上に伸ばす。ねじっている間も背中を丸めず、できるだけまっすぐに |
| 体幹・腹部 | 吐いてお腹の根元からねじる | 吐く息で、お腹の根元からねじって後ろを振り向く |
| もも・膝 | 柔らかければ伸ばす・きつければ曲げる | 上げた脚の膝は、体が柔らかければ伸ばす。柔軟性がまだきつければ曲げたままでよい |
パリヴリッタ・パスチモッターナーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腹斜筋・多裂筋・大腿四頭筋・上腕二頭筋・腸腰筋
- 伸びる筋肉
- ハムストリング・腓腹筋・大殿筋・脊柱起立筋・腹斜筋・広背筋
使われる筋膜ライン
前屈にねじりを重ねるこのポーズでは、背面のスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) と、体幹を斜めに走るスパイラル・ライン (らせんのライン、SPL) が同時に伸ばされます。
ねじりを生み出す反対側のスパイラル・ラインは働き手に回るため、1本のラインの中で「伸びる側」と「働く側」が向かい合う構図です。
筋肉の使い方と相反神経支配
働くのは、ねじりを作る腹斜筋と背骨を支える多裂筋、そして土台を整える大腿四頭筋・上腕二頭筋・腸腰筋です。
まず大腿四頭筋を使うと相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) でハムストリングが緩み、腸腰筋で骨盤から前傾すれば大殿筋も緩んで前屈の土台が整います。
その土台の上で、息を吐きながら胸椎からねじり、腰は正面に残してください。
脊柱起立筋・広背筋・反対側の腹斜筋・腓腹筋まで、背面と体側の広い範囲に伸びが行き渡るポーズです。
ミスアライメントと修正
① ねじると背中が丸まってしまう
丸まったままねじると、背中側を強く伸ばすというこのポーズの働きが出ない。
修正 吸う息で背骨をまっすぐ伸ばし直してから、吐く息でねじる。深めるのは吐く息、と呼吸で切り分ける。
軽減法・プロップの使い方
- 体が柔らかくない場合は、上げた脚の膝を曲げたままでよい
- 足の持ち方は自分のやりやすい方法でよい。外側から少しねじって持つとやりやすいこともある
- 手を足につけず、太ももの外側に置いて胴体をひねる形から始めてもよい (ねじった杖のポーズとしてのやさしい形)
注意が必要な人
- 妊娠中の方 (深いねじりは避けてください)
- 椎間板に問題がある方 (勢いをつけたねじりは避けてください)
- 骨粗鬆症の方 (椎体の圧迫骨折につながることがあります)
パリヴリッタ・パスチモッターナーサナのよくある質問
ねじると背中が丸まってしまいます。
A. 丸まったままねじると、背中側を強く伸ばすというこのポーズの働きが出ません。
吸う息で背骨をまっすぐ伸ばし直してから、吐く息でねじってください。深めるのは吐く息、と呼吸で切り分けます。
足がつかみにくいです。
A. 持ち方は自分のやりやすい方法でかまいません。外側から少しねじって持つと、やりやすいこともあります。
体が柔らかくない場合は、上げた脚の膝を曲げたままでかまいません。
手を足につけず、太ももの外側に置いて胴体をひねる形から始めてもかまいません。
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