パリヴリッタ・ダンダーサナ (ねじった杖のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 28, 2026ねじった杖のポーズは、ダンダーサナで座り、足をぴったりくっつけて指先を天井へ向けるところから始めます。
お腹を引き込んで胸を張り、背骨をまっすぐにしてから、右手で左足の指先を持ちます。
膝は伸ばせればできるだけ伸ばし、お腹からねじって目線は真後ろへ。
後ろの手は最初、背中の後ろについておいて、余裕が出たらまっすぐ伸ばします。
もも裏が硬い場合は膝を曲げたままでかまいません。
パリヴリッタ・ダンダーサナとは
杖のポーズ (ダンダーサナ) から反対の手で足の指先を持ち、お腹からねじって真後ろを見るポーズ。
ねじった背中を伸ばすポーズ (パリヴリッタ・パスチモッターナーサナ) と同じ系統の、負荷の軽い段階として扱われる。
パリヴリッタ・ダンダーサナの名前の意味
- 日本語
- ねじった杖のポーズ
- 英語
- Revolved Staff Pose
- サンスクリット語
- Parivrtta Dandasana(パリヴリッタ・ダンダーサナ)
単語の意味
- Parivrttaねじった
- Danda杖
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 座位のねじった手と足のポーズ
- 英語
- Seated Revolved Hand to Big Toe Pose
パリヴリッタ・ダンダーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 反対の手で足の指先を持つ | 右手で左足の指先を持つ (反対側は左手で右足)。後ろの手は最初、背中の後ろについておいてよい |
| 頭頸部・視線 | 真後ろを見る | ねじったら目線は真後ろを見る |
| 脊柱 | まっすぐ保つ | お腹を少し引き込んで胸を張り、背骨をできるだけまっすぐにしてからねじる |
| 体幹・腹部 | お腹からねじる | お腹からねじって後ろを振り向く |
| もも・膝 | 伸ばせればできるだけ伸ばす | つかんだ脚の膝は、伸ばせればできるだけ伸ばす |
| 足・かかと・指 | ダンダーサナの足で準備 | 座ったら足と足をぴったりくっつけ、指先を天井に向ける |
パリヴリッタ・ダンダーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腹斜筋・多裂筋・脊柱起立筋・大腿四頭筋・腸腰筋
- 伸びる筋肉
- 腹斜筋・広背筋・ハムストリング
使われる筋膜ライン
杖のポーズの張りを保ったままねじるこのポーズでは、体を斜めに巻くスパイラル・ライン (らせんのライン) が回る側で働き、反対側で伸ばされます。
伸ばした脚の後面では、スーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) の伸びが続いているのが土台です。
体の中心ではディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) が働き、ねじりの間も背骨の高さを保ちます。
筋肉の使い方と相反神経支配
働く筋の代表はねじる側の腹斜筋・多裂筋と、土台を作る大腿四頭筋・腸腰筋です。
左右の腹斜筋は対の関係にあり、片側の収縮が「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」を通じて反対側の伸びを引き出します。
膝を伸ばし背骨を立てる杖のポーズの張りが緩むと土台から崩れるため、まず坐骨と脚を安定させ、それから回すのが順番です。
軽減法・プロップの使い方
- もも裏が硬くて座りにくい場合は、膝を曲げたままでよい。背骨のまっすぐだけは保つ
- 後ろへ伸ばす手は、最初は背中の後ろについておき、余裕が出たらまっすぐ伸ばす
- 手を足につけず、太ももの外側に置いて胴体をひねる動きにするやさしい軽減もある
注意が必要な人
- 妊娠中の方 (深いねじりは避けてください)
- 椎間板に問題がある方 (勢いをつけたねじりは避けてください)
- 骨粗鬆症の方
- 膝の手術歴がある方 (関節面に直接圧がかかります)
パリヴリッタ・ダンダーサナのよくある質問
もも裏が硬くて座りにくいです。
A. 膝を曲げたままでかまいません。背骨のまっすぐだけは保ってください。
後ろへ伸ばす手は、最初は背中の後ろについておき、余裕が出たらまっすぐ伸ばします。
足に手が届きません。
A. 手を足につけず、太ももの外側に置いて胴体をひねる形から始めてかまいません。
お腹を少し引き込んで胸を張り、背骨をできるだけまっすぐにしてからねじってください。
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