パリヴリッタ・バッダ・スティティ・ウッティタ・ヴァーユ・ムクターサナ (ねじって手を縛った立位のガス抜きのポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 28, 2026ねじって手を縛った立位のガス抜きで手が背中に届かないときは、お腹のねじりが深まっていない可能性が高いです。
まずはお腹のねじりを確認し、次に三角筋後部 (肩の後ろの筋肉) をテニスボールなどでほぐすと手が回りやすくなります。
手の入れ方は、手のひらを裏返し表返ししながら背中の後ろへ。
難易度の高いポーズなので、手が回らない段階から少しずつ練習していきましょう。
パリヴリッタ・バッダ・スティティ・ウッティタ・ヴァーユ・ムクターサナとは
お腹からねじって合掌し、下の手を太ももの外側から背中へ、反対の手も大きく回して背中で組んでから、片脚で立ち上がるバランスポーズ。
難易度が高いポーズなので、できなくても気にする必要はない。
パリヴリッタ・バッダ・スティティ・ウッティタ・ヴァーユ・ムクターサナの名前の意味
- 日本語
- ねじって手を縛った立位のガス抜きのポーズ
- 英語
- Revolved Bound Standing Rising Wind Relieving Pose
- サンスクリット語
- Parivrtta Baddha Stiti Utthita Vayu Muktasana(パリヴリッタ・バッダ・スティティ・ウッティタ・ヴァーユ・ムクターサナ)
単語の意味
- Parivrttaねじった
- Baddha合わせた
- Stiti立った
- Utthita上がった、立ち上がった
- Vayu風 (または 風神ヴァーユ)
- Mukt解放・解脱・自由
- Asanaポーズ
パリヴリッタ・バッダ・スティティ・ウッティタ・ヴァーユ・ムクターサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 合掌→背中の後ろで組む | 一度合掌してねじりを深める。下の手は手のひらを裏返し表返ししながら背中の後ろへ入れ、反対の手を大きく回して背中で組む |
| 体幹・腹部 | お腹から根元でねじる | 吐く息でお腹からねじり、あばらを反対側の太ももの外側に出すように、できるだけ根元からねじる |
| もも・膝 | 軸足の膝を伸ばす | 立ち上がったら、曲がりがちな軸足の膝をできるだけまっすぐ伸ばす |
| 足・かかと・指 | 軸足を寄せて重心を移す | 手が組めたら、軸足をもう片方の足の隣に持ってきて、重心を軸足にかけて上半身を起こす |
パリヴリッタ・バッダ・スティティ・ウッティタ・ヴァーユ・ムクターサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腸腰筋・腹斜筋・中殿筋・大腿四頭筋・回旋筋腱板
- 伸びる筋肉
- 大殿筋・腹斜筋・大胸筋
使われる筋膜ライン
立位で膝を抱え、ねじりとバインドを加えるこの複合バランスでは、ねじりの外側でスパイラル・ライン (らせんのライン) とラテラル・ライン (体側のライン) が伸ばされると考えられます。
働く側では、反対側のスパイラル・ラインが回旋を、ディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) が脚の保持を、軸脚側のラテラル・ラインが骨盤の安定を、それぞれ分担する構図です。
筋肉の使い方と相反神経支配
腸腰筋が抱えた膝を保持し、腹斜筋がねじりを生み、軸脚側の中殿筋が骨盤の水平を守ります。
抱えた脚側の大殿筋、回旋の反対側の腹斜筋、バインドで開く胸の大胸筋が伸ばされる側です。
片側の腹斜筋を働かせるほど、対になる側は「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」で緩み、回旋が通りやすくなると考えられます。
膝の保持・ねじり・バインドの順に、1つずつ積み上げていきましょう。
ミスアライメントと修正
① 下の手が足の下を通って背中側に届かない
お腹のねじりが十分に深まっていない可能性が高い。
修正 まずお腹のねじりを深められているか確認する。次に三角筋後部 (肩の後ろの筋肉) をテニスボールなどでほぐすと、手が後ろに回りやすくなる。
注意が必要な人
- 妊娠中の方 (深いねじりは避けてください)
- 椎間板に問題がある方 (勢いをつけたねじりは避けてください)
- 骨粗鬆症の方 (転倒による骨折を避けるため、壁の近くで行ってください)
パリヴリッタ・バッダ・スティティ・ウッティタ・ヴァーユ・ムクターサナのよくある質問
下の手が足の下を通って、背中側に届きません。
A. お腹のねじりが十分に深まっていない可能性が高いです。
まず、お腹のねじりを深められているか確認してください。あばらを反対側の太ももの外側に出すように、根元からねじります。
次に、三角筋後部 (肩の後ろの筋肉) をテニスボールなどでほぐすと、手が後ろに回りやすくなります。
立ち上がるとぐらつきます。
A. 軸足の膝が曲がったままになっています。
手が組めたら、軸足をもう片方の足の隣に持ってきて重心を移し、軸足の膝をできるだけまっすぐ伸ばしてください。
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