パリヴリッタ・ヴァジュラーサナ (ねじった金剛座のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 28, 2026ねじった金剛座で後ろの手が床に届かないときは、手の下にブロックを置きましょう。
「右手がつきにくい方は、右手の下にブロックを置くと少しやりやすくなる」というやり方があり、高さが足りなければ上げてかまいません。
そもそも正座 (金剛座) 自体がつらい方は、お尻の下にブロックを敷くやり方もあります。
足の親指同士は離れますが、前ももやすねの前が硬くても負荷が軽くなります。
1個で厳しければ2個まで。
整ったら、吸って背骨を伸ばし、吐いてお腹の根元からねじる呼吸で深めていきます。
パリヴリッタ・ヴァジュラーサナとは
金剛座 (正座。かかとがお尻の側面に少し出る座り方) に座ったまま行う座位のねじり。
右にひねる場合は、吸う息で左手を上げ、吐きながらお腹からねじって左手を右膝の外側へ、右手は背中の後ろへ。
吸うたびに背骨を真上に伸ばし、吐くたびにお腹の根元からねじりを深める。
ブロックは背中側の手の下と、正座が苦手な方のお尻の下の2通りに使える。
パリヴリッタ・ヴァジュラーサナの名前の意味
- 日本語
- ねじった金剛座のポーズ
- 英語
- Revolved Thunderbolt Pose
- サンスクリット語
- Parivritta Vajrasana(パリヴリッタ・ヴァジュラーサナ)
単語の意味
- Parivrittaねじった
- Vajra金剛石 (ダイヤモンド)、金剛杵
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- ねじった金剛座
パリヴリッタ・ヴァジュラーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 前の手は反対の膝の外側へ。甲でも手のひらでもよい | 右にひねるなら、上げた左手を右膝の外側に下ろす。手の甲を当てても、手のひらを当ててもよい |
| 肘・上腕 | 吸う息で片手を上げてから、ねじりに入る | 右にひねる場合は、吸う息で左手を真上に上げてから、吐きながらねじり始める |
| 脊柱 | 吸うたびに背骨を真上に伸ばし、吐くたびに深める | 吸う息で背骨を真上にまっすぐ伸ばし、吐く息でねじりを深める。この繰り返しでねじっていく |
| 体幹・腹部 | お腹の根元からねじる | 吐く息ごとに、お腹の根元からねじっていくイメージを持つ |
| 足・かかと・指 | かかとがお尻の側面に少し出る正座で座る | 金剛座 (正座) は、お尻の側面にかかとが少し出るくらいの座り方がよい |
パリヴリッタ・ヴァジュラーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腹斜筋・多裂筋・脊柱起立筋・菱形筋
- 伸びる筋肉
- 腹斜筋・広背筋・大腿四頭筋・前脛骨筋
使われる筋膜ライン
正座のまま上体を回すこのポーズでは、体を斜めに巻くスパイラル・ライン (らせんのライン) が、回る側で働き、反対側で伸ばされると考えられます。
正座の下半身では、太ももの前面からすねへ連なるスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン) の伸びも同時に保たれる形です。
骨盤が土台ごと固定されるため、らせんの動きが胸まわりに集まりやすくなります。
筋肉の使い方と相反神経支配
働く筋の代表はねじる側の腹斜筋と多裂筋、伸びる筋の代表は反対側の腹斜筋と広背筋です。
左右の腹斜筋は「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」の関係にあり、片側が回す力を出すと反対側は自然と伸ばされる側に回ります。
骨盤が正座で固定されるぶん、腰でねじる代償が起きにくいのも利点といえるでしょう。
胸椎から回す感覚を身につける、ねじりの導入に適した形です。
ミスアライメントと修正
① 背中側に回した手が床に届かず、体が後ろに倒れる
手が届かない距離のまま無理に支えようとしている。
修正 背中側の手の下にブロックを置く。高さが足りなければ少し高くしてよい。
② そもそも正座 (金剛座) がつらくて、ねじりどころではない
前ももやすねの前が硬いまま、かかとの上に全体重を乗せている。
修正 お尻の下にブロックを敷く。足の親指同士は離れてしまうが負荷が軽くなる。1個で厳しければ2個までは使ってよい (3個は高すぎることが多い)。自分の柔軟性に合わせる。
③ 腕の力で引っ張って、肩だけ回っている
お腹が置き去りのまま、手の引きでねじろうとしている。
修正 吸う息で背骨を真上に伸ばし直し、吐く息でお腹の根元からねじり直す。
軽減法・プロップの使い方
- 背中側の手が床に届かないときは、手の下にブロックを置く (高さは調整してよい)
- 正座が苦手な方は、お尻の下にブロックを敷く。1個で厳しければ2個まで。親指同士は離れてよい
注意が必要な人
- 妊娠中の方 (深いねじりは避けてください)
- 椎間板に問題がある方 (勢いをつけたねじりは避けてください)
- 骨粗鬆症の方
- 膝の手術歴がある方 (関節面に直接圧がかかります)
パリヴリッタ・ヴァジュラーサナのよくある質問
背中側に回した手が床に届かず、体が後ろに倒れます。
A. 手が届かない距離のまま、無理に支えようとしています。
背中側の手の下にブロックを置いてください。高さが足りなければ、少し高くしてかまいません。
そもそも正座がつらくて、ねじりどころではありません。
A. 前ももやすねの前が硬いまま、かかとの上に全体重を乗せています。
お尻の下にブロックを敷いてください。足の親指同士は離れてしまいますが、負荷が軽くなります。1個で厳しければ2個までは使ってかまいません。
ねじりが深まりません。
A. 吸う息で背骨を真上にまっすぐ伸ばし、吐く息でねじりを深めてください。
この繰り返しでねじっていきます。腕で回すのではなく、お腹の根元からねじります。
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