パリヴリッタ・ウトゥカターサナ (ねじった椅子のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 20, 2026ねじった椅子のポーズでねじると膝がずれてしまうのは、骨盤ごと回っているからです。
このポーズのねじりは体幹から。
膝をそろえて股関節を正面に向けたまま、肘と膝のフックを支点に上体だけをねじります。
膝の高さが左右そろっているかが、骨盤が正面を向けている目印です。
コツは、フックが決まったら「お腹から一度前に出す」こと。
背中の丸まりが取れて、ねじりが深くまっすぐ入ります。
かかとが浮く方はブランケットを敷いてかまいません。
パリヴリッタ・ウトゥカターサナとは
タダーサナから床をタッチするくらいお尻を後ろに引いて椅子のポーズに入り、胸の前で合掌して片方の肘を反対の膝の外側にフックし、お腹を一度前に出してねじる立位のねじり。
続けて、合掌のまま下の手をマットに下ろし反対の手を肩甲骨から天井へ伸ばす発展形 (腕のT字) まで一連で行うこともある。
パリヴリッタ・ウトゥカターサナの名前の意味
- 日本語
- ねじった椅子のポーズ
- 英語
- Revolved Chair Pose
- サンスクリット語
- Parivritta Utkatasana(パリヴリッタ・ウトゥカターサナ)
単語の意味
- Parivrittaねじった
- Utkata激しい、力強い
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- ねじった椅子
パリヴリッタ・ウトゥカターサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 胸の前で合掌し、手のひらを押し合う | 椅子のポーズに入ったら胸の前で合掌する。ねじっている間も両手のひらを押し合う |
| 肘・上腕 | 肘を反対の膝の外側に掛けてフックする | 合掌したまま、片方の肘を反対側の膝の外側へ出して、肘と膝でフックを作る |
| 肩・肩甲骨 | 発展形で手を上げるときは肩甲骨から伸ばす | 片手をマットに下ろして反対の手を天井に上げるときは、肩甲骨から上へしっかり伸ばす |
| 頭頸部・視線 | 視線は横〜空へ。首がつらければ前方 | ねじった方向の横を見る。腕を開いた発展形では上の手の先 (空) を見てよいが、首に不快感があれば視線は前方に保つ |
| 脊柱 | 吐く息でねじる | 息を吸って準備し、吐きながら体幹からねじっていく |
| 体幹・腹部 | フックできたら、お腹を一度前に出す | 肘と膝のフックが決まったら、お腹から一度前に押し出す |
| 骨盤 | 骨盤は正面に保つ | 膝をそろえたまま、股関節 (骨盤) は正面に向けた状態を保ってねじる |
| 股関節 | お尻を後ろに引いて深く落とす | 入るときは、床をタッチするくらい一度お尻を後ろに引きながら深く落とす |
| もも・膝 | 左右の膝を前後にずらさない | ねじったときに、フックした側と反対の膝が前に出ないように、左右の膝の位置をそろえておく |
パリヴリッタ・ウトゥカターサナの解剖学
- 働く筋肉
- 大腿四頭筋・大殿筋・腹斜筋・多裂筋・脊柱起立筋・前鋸筋・内転筋群
- 伸びる筋肉
- 腹斜筋・脊柱起立筋・広背筋
使われる筋膜ライン
椅子のポーズにねじりを加えるこのポーズでは、体を斜めに横切るスパイラル・ライン (らせんのライン) が、片側で伸ばされながら反対側で働きます。
体幹深部ではディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) が軸を支え、ねじれても崩れない中心を作るのが特徴です。
筋肉の使い方と相反神経支配
腹斜筋と多裂筋がねじりの主役で、大腿四頭筋・内転筋群がスクワットの土台を保ちます。
ねじりでは、片側の腹斜筋が働くと反対側の腹斜筋が緩んで伸びるという「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」の関係が働くのが特徴です。
肘と膝を押し合う等尺性収縮で支点を作り、両膝の高さを揃えたまま回ると、骨盤が流れず腰に無理のないねじりが行えます。
ミスアライメントと修正
① ねじると片方の膝だけ前に出てしまう
ねじりと一緒に骨盤ごと回っている。
修正 膝をそろえ、股関節を正面に向けた状態を保ったまま、体幹からねじり直す。膝の高さがそろっているかが目印。
② フックはできたが、背中が丸まって浅いねじりで止まる
肘を掛けた勢いのまま、上体が縮こまっている。
修正 フックできたらお腹から一度前に出す。背骨が長くなり、ねじりが深く入る。
③ かかとが浮いたり、後ろ重心が保てずぐらつく
足首が硬いまま深く座ろうとしている。
修正 折りたたんだブランケットをかかとの下 (または脚の間) に敷いて土台を安定させる。
軽減法・プロップの使い方
- かかとが浮く方は、かかとの下や脚の間に折りたたんだブランケットを敷く
- 発展形として、合掌のまま下の手をマットに下ろし (指先は前向き)、反対の手を肩甲骨から天井へ伸ばして腕をT字に開く (ウッティタ・パリヴリッタ・ウトカターサナとして独立したポーズとして扱われることもある)
- 首がつらいときは視線を前方に保つ
注意が必要な人
- 膝に怪我がある方は行わない
- 首に不快感がある方は、視線を上げず前方に向けたまま行う
パリヴリッタ・ウトゥカターサナのよくある質問
ねじると片方の膝だけ前に出てしまいます。
A. ねじりと一緒に、骨盤ごと回っています。
膝をそろえ、股関節を正面に向けた状態を保ったまま、体幹からねじり直してください。膝の高さがそろっているかが目印です。
肘は掛かったのに、背中が丸まって浅いねじりで止まります。
A. 肘を掛けた勢いのまま、上体が縮こまっています。
フックできたら、お腹から一度前に出してください。背骨が長くなり、ねじりが深く入ります。
かかとが浮いて、ぐらつきます。
A. 足首が硬いまま、深く座ろうとしています。
折りたたんだブランケットを、かかとの下 (または脚の間) に敷いて土台を安定させてください。
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