パリヴリッタ・アシュワ・サンチャラナーサナ (ねじった乗馬) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 20, 2026ねじった乗馬のポーズで目線を向けるのは、手ではなく天井です。
上げていく手を目で追いかけると、ねじりは手の高さで止まってしまいます。
先に天井を見上げてしまってから、手を肩甲骨からしっかり上げます。
この順番だけで胸の回り方が変わります。
もう1つの支えは床側の手で、置くだけでなくマットを肩から押し続けること。
下の押しと上の伸びがそろうと、ねじりの軸がまっすぐ立ちます。
土台は乗馬のポーズのまま、後ろ足の甲を寝かせて股関節を前へ。
パリヴリッタ・アシュワ・サンチャラナーサナとは
乗馬のポーズ (アシュワ・サンチャラナーサナ、後ろ膝をついた低いランジ) から、前足と反対側の手を前足の隣に置き、お腹からねじって反対の手を天井へ伸ばすねじりのポーズ。
目線は手ではなく天井へ。
手を胸の前で合わせる合掌版 (パリヴリッタ・アシュワ・サンチャラナーサナ・ナマスカーラ) とは別のポーズ。
パリヴリッタ・アシュワ・サンチャラナーサナの名前の意味
- 日本語
- ねじった乗馬
- 英語
- Revolved Low Lunge
- サンスクリット語
- Parivritta Ashwa Sanchalanasana(パリヴリッタ・アシュワ・サンチャラナーサナ)
単語の意味
- Parivrittaねじった
- Ashwa馬
- Sanchalana行進のような動き
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- ねじった三日月のポーズ
- 英語
- Revolved Crescent Moon Pose
パリヴリッタ・アシュワ・サンチャラナーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 前足と反対側の手を、前足の隣に置く | 前足が右なら、左手を右足の隣に置く |
| 肩・肩甲骨 | 上の腕は肩甲骨から上へ、下の手は肩から床を押す | 上の手は肩甲骨からしっかり上に伸びるように上げ、床の手はマットを肩からしっかり押す |
| 頭頸部・視線 | 目線は手ではなく天井を見上げる | 上げる手を見るのではなく、先に目線を天井へ。見上げてから手を上げる |
| 体幹・腹部 | お腹から段階的にねじる | 手の位置が決まったら、お腹から段階的にねじっていく |
| すね・足首 | 乗馬のポーズの土台を先に作る (足の甲は寝かせる) | まず乗馬のポーズ (アシュワ・サンチャラナーサナ) に入り、後ろ足の甲を寝かせて股関節をしっかり前へ押し出す |
ミスアライメントと修正
① 上げた手を目で追ってしまい、ねじりが浅く止まる
手を先に上げて、視線が後追いになっている。
修正 順番を守る。先に目線を天井へ見上げて、それから手をしっかり上げる。
② 床の腕がつらく、肩がすくんでくる
床の手が置いてあるだけで、押しが抜けている。
修正 床の手のひらでマットを肩からしっかり押し続ける。
③ ねじろうとすると腰が反ってしまう
ねじる直前に胸を反らせて (バックベンドして) 勢いをつけている。
修正 反らせず、背骨を上下に長く伸ばした状態 (軸の伸長) を保ったまま、お腹からねじる。
軽減法・プロップの使い方
- 後ろ膝がつらいときは、膝の下にブランケットや折りたたんだマットを敷く
注意が必要な人
- 妊娠中の方 (深いねじりは避けてください)
- 椎間板に問題がある方 (勢いをつけたねじりは避けてください)
- 骨粗鬆症の方 (転倒による骨折を避けるため、壁の近くで行ってください)
パリヴリッタ・アシュワ・サンチャラナーサナのよくある質問
上げた手を目で追ってしまい、ねじりが浅いところで止まります。
A. 手を先に上げて、視線が後追いになっています。
順番を守ってください。先に目線を天井へ見上げて、それから手をしっかり上げます。
床の腕がつらく、肩がすくんできます。
A. 床の手が置いてあるだけで、押しが抜けています。
床の手のひらで、マットを肩からしっかり押し続けてください。
ねじろうとすると腰が反ってしまいます。
A. ねじる直前に胸を反らせて、勢いをつけています。
反らせず、背骨を上下に長く伸ばした状態を保ったまま、お腹からねじってください。
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