パリヴリッタ・ナヴァーサナ (ねじった船のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 27, 2026ねじった船のポーズは、長座で背骨をできるだけまっすぐにし、右手で左足をつかむところから始めます。
つかみ方は流派によって違いますが、足の外側からつかむのがやりやすいとされています。
両足を伸ばして上げたら、左手を後ろの床につき、お腹からねじって後ろを振り向きます。
もも裏が硬くて足をつかめないときは、膝を曲げたまま両足を上げてかまいません。
パリヴリッタ・ナヴァーサナとは
長座 (ダンダーサナ) から片手で反対の足の外側をつかみ、両脚を伸ばして上げ、もう一方の手を後ろの床につき、お腹からねじって後ろを振り向く、船のポーズのねじりバリエーション。
パリヴリッタ・ナヴァーサナの名前の意味
- 日本語
- ねじった船のポーズ
- 英語
- Revolved Boat Pose
- サンスクリット語
- Parivritta Navasana(パリヴリッタ・ナヴァーサナ)
単語の意味
- Parivrittaねじった
- Nava船
- Asanaポーズ
パリヴリッタ・ナヴァーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 片手は足の外側・片手は後ろの床 | 片手で反対の足を外側からつかみ、もう一方の手は後ろの床につく |
| 頭頸部・視線 | ねじった先へ振り向く | お腹からねじった流れのまま、後ろを振り向く |
| 脊柱 | 長座で背骨をまっすぐに | 長座 (ダンダーサナ) で、背骨をできるだけまっすぐにしてから始める |
| 体幹・腹部 | お腹からねじる | 腕の力で回さず、お腹からねじる |
| もも・膝 | 両脚を伸ばして上げる | 余裕があれば、両足をしっかり伸ばしてから上げる |
パリヴリッタ・ナヴァーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腹斜筋・腹直筋・腸腰筋・大腿四頭筋・多裂筋
- 伸びる筋肉
- ハムストリング・腹斜筋
使われる筋膜ライン
船のポーズに回旋を加えたこの形では、スーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) に加えて、ねじりの外側でスパイラル・ライン (らせんのライン) が伸ばされます。
働く側では、反対側のスパイラル・ライン、スーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン)、ディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) が、V字の保持と回旋を同時に支える構図です。
筋肉の使い方と相反神経支配
腸腰筋と大腿四頭筋がV字の土台を保ち、腹斜筋が胸椎からの回旋を生み、多裂筋が背骨を安定させます。
回旋の反対側では腹斜筋とハムストリングが伸ばされる側です。
片側の腹斜筋が縮むとき、対になる側は「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」で緩み、ねじりが通りやすくなります。
ねじった瞬間に脚が下がりやすいので、腸腰筋の保持を先に固めてから回旋を加えましょう。
軽減法・プロップの使い方
- もも裏が硬くて足をつかめない場合は、膝を曲げたまま両足を上げる
注意が必要な人
- 妊娠中の方 (深いねじりは避けてください)
- 椎間板に問題がある方 (勢いをつけたねじりは避けてください)
- 骨粗鬆症の方 (転倒による骨折を避けるため、壁の近くで行ってください)
パリヴリッタ・ナヴァーサナのよくある質問
もも裏が硬くて足をつかめません。
A. 膝を曲げたまま、両足を上げてください。
余裕が出てきたら、両足をしっかり伸ばしてから上げます。
ねじれている感じがしません。
A. 腕の力で回そうとしています。
お腹からねじってください。ねじった流れのまま、後ろを振り向きます。
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