脚を上げるポーズ (パドッターナーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 27, 2026脚上げは90度まで上げる必要はなく、90度がきつければ45度や50度の快適な高さでかまいません。
大事なのは高さではなく、膝をまっすぐ伸ばしたまま、吸って上げ、息を止めて3〜5秒、吐いて下ろす、という呼吸との同調です。
顔の筋肉は完全にリラックス、頭・首・背骨はまっすぐ、休んでいる脚は脱力。どの瞬間も無理をしないのが共通の原則です。
片脚10回ずつのあと、休憩を挟んで両脚同時の第2段階に進みます。
脚を上げるポーズとは
仰向けで足をそろえ、腕は体側・手のひら下向きから、吸う息で片脚を膝を伸ばしたまま快適な高さまで上げ、息を止めて3〜5秒保持し、吐く息で下ろす練習。
右10回→左10回 (第1段階)、休んでから両脚同時 (第2段階)。
高さは90度にこだわらず45〜50度でもよい。
パワンムクターサナ第2部 (消化・腹部グループ) の動作の1つ。
脚を上げるポーズ (パドッターナーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 脚を上げるポーズ
- 英語
- Raised Legs Pose
- サンスクリット語
- Padotthanasana(パドッターナーサナ)
単語の意味
- Pada足
- Utthan立ち上がる、起き上がる
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 脚上げのポーズ
脚を上げるポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 腕は体側、手のひらを床に | 仰向けで両足をそろえ、腕は体の横、手のひらは下向きに置く |
| 頭頸部・視線 | 頭・首はまっすぐのまま、顔の力を完全に抜く | 頭・首・背骨はまっすぐに保ち、顔の筋肉は完全にリラックス |
| 股関節 | 快適な高さまで脚を上げる (90度でなくてよい) | 吸いながら片脚を快適な高さまで上げる。90度がきつければ45度や50度でよい。柔軟性に合わせる |
| もも・膝 | 膝はまっすぐ伸ばしたまま | 上げ下げの間じゅう、膝を曲げない |
| 足・かかと・指 | 動かさない側の脚はリラックス | 片脚ずつの段階では、床に残した脚の力を抜いておく |
ミスアライメントと修正
① 脚を90度まで上げようとして、顔や体がこわばる
高さを目標にして無理をしている。
修正 快適な高さでよい。90度がきつければ45〜50度でかまわない。どの瞬間も無理をせず、顔は完全にリラックスさせる。
② 上げ下げの勢いで膝が曲がる
脚の重さに負けて膝で調整している。
修正 膝はまっすぐのまま、上げる高さの方を下げる。
軽減法・プロップの使い方
- 脚の高さは45〜50度でもよい (柔軟性に合わせる)
- 第2段階 (両脚同時) の前に、しばらく休んでから行う
注意が必要な人
- 妊娠中の方 (お腹の圧迫を避けてください)
- 生理中の方 (強い腹部の収縮は避けてください)
あわせて気をつけたいこと
- 首に不安がある方は注意してください
- 十分にウォーミングアップをしてから行ってください
脚を上げるポーズに関するよくある質問
脚を90度まで上げようとすると、顔や体がこわばります。
A. 高さを目標にして無理をしています。
快適な高さでかまいません。90度がきつければ、45〜50度でかまいません。
どの瞬間も無理をせず、顔の筋肉は完全にリラックスさせてください。
上げ下げの勢いで膝が曲がります。
A. 脚の重さに負けて、膝で調整しています。
膝はまっすぐのまま保ち、上げる高さの方を下げてください。
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